worldclass
16+
Автор: Ирина Корнилова, консультант по нутрициологии и превентивной диетологии

Автор: Ирина Корнилова, консультант по нутрициологии и превентивной диетологии

В период пандемии вторым главным вопросом (после отношений с близкими), которым все задаются, является здоровье. Если раньше вы не задумывались о том, что едите и достаточно ли у вас физической активности, то сейчас самое время. Поговорим об одном из главных ресурсов для тела — еде.

Питание — основа крепкого иммунитета

Весной организму требуется больше питательных веществ. В качестве основы подойдут местные продукты. Пища должна быть легко перевариваемой с добавлением специй для поддержки пищеварения.

Как собрать «здоровую тарелку»?

Чтобы пища стала союзником, рассмотрим несложные правила и соберем «здоровую тарелку».

½ тарелки — клетчатка, витамины, микроэлементы

Источники: разноцветные овощи, листовые салаты, зелень, темные ягоды, цитрусовые.

¼ тарелки — белок

Не пренебрегайте белком, чтобы иммунной системе было из чего «создать» нам защитников. 

Источники: морская рыба, курица, индейка, кролик, яйца, горох, чечевица, фасоль, маш, сардины, палтус, скумбрия, сельдь.

¼ тарелки — медленные углеводы

Источники: зеленая гречка, дикий рис, киноа, реже макароны из твердых сортов пшеницы.

Что еще положить в тарелку?

Сыродавленные масла: оливковое, миндальное, грецкого ореха, тыквенное, льняное без горечи. Можно выбрать пару масел и чередовать их, добавляя в готовые блюда.

Специи для пищеварения: фенхель, куркума, кориандр, тмин, перец красный и черный, лавровый лист, кумин.

Поддержка иммунитета: имбирь, лук, чеснок, хлорелла, горькая зелень, если доступна.

Суперфуды и семечки: чиа, льняные, тыквенные, подсолнечные сырые.

Напитки: отдайте предпочтение травяным чаям и чистой воде. Объем жидкости в день — 45 мл на 1 кг рекомендуемой массы тела.

 

Что исключить?

Алкоголь. Токсичен. Требует много цинка для утилизации и «отнимает» его у иммунной системы. 

Фастфуд, сдоба. Поднимает уровень сахара, выводит минералы, содержит большое количество трансжиров. В перспективе ведет к заболеваниям сердца и диабету. 

Сладкие газированные напитки и соки. Из-за большого содержания сахара вызывают скачки инсулина и провоцируют переедание.

 

Клетчатка

Клетчатка есть только в растительных продуктах. Она бывает растворимая и нерастворимая. Услышав слово «клетчатка», большинство из нас представят банку с одноименным названием и отрубями внутри. Отруби — это нерастворимые пищевые волокна, а нашему микробиоту нужны растворимые. Поэтому решить вопрос с помощью отрубей не получится.

 Плюсы употребления клетчатки: 

  1. Влияет на гликемический индекс пищи, снижая его, тем самым глюкоза крови растет не так быстро, а чувство сытости дольше сохраняется. 
  2. Регуляция работы и опорожнения кишечника, что важно для профилактики онкологических заболеваний и общего состояния ЖКТ.

3.Пища для симбиотических бактерий в нашем ЖКТ, что позволяет контролировать патогены и поддерживать иммунитет.

  1. Нерастворимые растительные волокна — природный сорбент, выводящий токсины.

Основной источник клетчатки: сырые овощи, фрукты, зелень и необработанная крупа.

Дневная норма для взрослого человека: 20-30 гр. Пример, из каких продуктов можно набрать 20 грамм клетчатки:

источник

клетчатки в 100 гр

порция, гр

клетчатки в порции, гр

кабачок сырой

1

150

1,5

яблоко

1,8

120

2,16

гречневая каша на воде

3,8

150

5,7

помидор сырой

1,4

100

1,4

цветная капуста

2,1

150

3,15

морковь

2,4

80

1,92

киноа

2,8

150

4,2

Всего клетчатки:

 

 

20,03

 

Витамины

 

Рассмотрим основные витамины для поддержки иммунитета в период эпидемии. Основная роль отводится антиоксидантной группе А-С-Е и витамину D. 

Витамин А (ретинолацетат, ретинолпальмитат) является жирорастворимым. Содержится в животных продуктах, растениях, добавках.

Действие: увеличивает активность лимфоцитов и ускоряет процессы поглощения патогенов, улучшает зрение.

Источники: Зеленые листовые овощи (капуста, шпинат, брокколи), оранжевые и желтые овощи (морковь, сладкий картофель, тыква), помидоры, красный перец, говяжья печень, рыбий жир, яйца.

Рекомендуемая норма*: для мужчин 3000 МЕ, для женщин 2400 МЕ, в период эпидемии дозировка может быть увеличена до 4000-5000 МЕ.

С чем принимать: цинк.

 

Витамин С (аскорбиновая кислота) является водорастворимым, не устойчив к нагреванию и свету.

Действие:улучшает усвоение негемового (растения) железа и нейтрализует молекулы свободных радикалов. Имеет антибактериальный и противовоспалительный эффект. Содержится во фруктах, овощах, добавках. В животных продуктах практически не встречается.

Источники: цитрусовые, сладкий перец, клубника, помидоры, капуста, шпинат, облепиха, смородина.

Рекомендуемая норма*: 90 мг для мужчин и 85 мг для женщин в день. Во время эпидемии доза может составлять 500-1000 мг.

 

Витамин Е(альфа-токоферол) жирорастворимый витамин устойчив к температуре, но разрушается на свету. Содержится в растительных маслах, орехах, семенах, фруктах и овощах.

Действие: усиливает иммунитет и предотвращает образование тромбов.

Источники: конопляное масло, подсолнечное масло, зародыши пшеницы, яблоки, миндаль, зеленые листовые овощи, авокадо, бобовые, хлеб с отрубями, орехи, брюссельская капуста, шиповник, соя, яйца, печень.

Рекомендуемая норма*: 15 мг в день постоянно. Во время эпидемии доза может составлять 200-400 мг в течение 10-14 дней.

С чем принимать: селен, витамин А, отдельно от железа.

 

Витамин D (эргокальциферол и холекальциферол) — жирорастворимый витамин. Синтезируется в коже под действием ультрафиолета, в незначительных количествах содержится в пище. Один из немногих витаминов, которые нужно принимать в добавках большинству людей.

Действие: уменьшает воспаление, помогает организму усваивать кальций и фосфор. Витамин D влияет на настроение и память.

Источники: рыбий жир, печень трески, жирномолочные продукты, желток яйца, добавки.

Рекомендуемая норма*: 600-800 МЕ в день для взрослых. Допустимый верхний уровень для возраста 9+ составляет 4000 МЕ. Во время эпидемии доза может составлять 5000 МЕ в течение 10-14 дней.

С чем принимать: K2, магний, кальций.

 

Рассмотрим ключевые микроэлементы — цинк и селен.

Цинк

Действие: повышает иммунитет, участвует в кроветворении и утилизации углекислого газа из клеток, нужен для деления и созревания всех клеток.

Источники: говядина, субпродукты (печень, язык, сердечки), кедровые орехи, пекан, грецкий орех, кольраби, пшеничные отруби; семечки кунжута, мака, тыквы, подсолнуха, льна; чечевица, яйца.

Рекомендуемая норма*: 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин в сутки. Хорошо усваиваются формы: лактат, цитрат, глюконат, пиколинат, хелат (глицинат), ацетат. Во время эпидемии доза может составлять 15-30 мг/сутки (длительно). Наблюдайте за индивидуальной реакцией в первые дни приема.

С чем принимать: витамин А

 

Cелен

Действие: усиливает иммунитет и является антиоксидантом, он защищает организм от токсичных соединений, снижает риск развития сердечных заболеваний и уменьшает воспаление.

Пища: чеснок, брокколи, цельнозерновые продукты, морские водоросли, фисташки, миндаль, кешью, яйца, моллюски.

Рекомендуемая норма*: женщины и мужчины — 50-70 мкг. Если выбираете селен в препаратах, остановите выбор на селенометионине. Растительная форма селенметионин усваивается на 98 %. Во время эпидемии доза может составлять 100-150 мкг в течении 10-14 дней.

С чем принимать: йод, Е, С

 

Важно! Добавки работают только в случае, когда есть основа: рацион, физическая активность и режим дня.
 

Каждый случай является частным, но мы можем опереться на некоторые правила:

  • Разнообразный рацион на основе качественных продуктов первичен. Желательно, чтобы добавки восполняли 10-30 %, а остальное поступало из пищи.
  • Если обнаружен существенный дефицит, то без добавок не обойтись.
  • Хелатные формы препаратов лучше усваиваются нашим организмом. 
  • Принимайте витамины и минералы с рекомендованными ко-факторами после еды.
  • Проблемы с кишечником снижают усвоение добавок.

 

Как внедрить новое?

  1. Начать с меню и плана закупок. Поищите блюда для вдохновения.
  2. Если изменений много, вводите их постепенно.
  3. Если вы привыкли к сладкому, уменьшите его количество в два раза в первую неделю и так далее.
  4. Перенесите плотные приемы пищи на утро и день.
  5. Вводите клетчатку. Нарежьте заранее: кабачок, тыкву, припущенную цветную капусту и добавляйте в каждый прием еды.
  6. Можно использовать заморозку дорогостоящих овощей и ягод, это сэкономит ваш бюджет.
  7. Заменяйте удовольствие от пищи на удовольствие от ухода за телом.
  8. Не приносите домой запрещенные продукты или делайте это реже.
Комментарии (11)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Каждый понедельник мы отправляем наши лучшие материалы за прошедшую неделю. Это удобно!

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок