worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

«Мы — то, что мы едим», — фраза, знакомая всем. Но о том, что те или иные продукты способны регулировать наше настроение, а прилив счастья или, наоборот, упадок сил могут возникнуть не «просто так», а как следствие того, что было в нашем рационе, знают немногие.

Как научиться управлять своим настроением с помощью пищевых привычек, какие продукты ответственны за выработку гормонов счастья и что следует исключить из своего меню прямо сейчас, World Class Magazine рассказала Татьяна Кихтева (kikhtieva.com.ua), wellness-диетолог, врач функциональной медицины, семейный врач, нутрициолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов, автор онлайн-курсов «Диетолог-нутрициолог» для фитнес-тренеров с уже более 1000 учеников.

С точки зрения психологии, настроение — это процесс, связанный с созданием «хорошего» или «плохого» эмоционального фона, который возникает как реакция человека на какую-то жизненную ситуацию. Однако существует и нейрогормональная регуляция данного процесса — так, когда человек чувствует себя хорошо, в его организме синтезируются такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Эти гормоны, которые в науке получили название «нейромедиаторы», продуцируются организмом не постоянно, а в ответ на удовлетворение потребности в выживании: пище, безопасности, социальной поддержке. Когда потребность удовлетворена, настроение — хорошее, наступает прилив гормонов; затем идет спад (и следом, возможно, плохое настроение), и мы вновь жаждем заполучить порцию этих гормонов.

С нейромедиаторами связывают серьезные нервно-психические заболевания; хорошее или плохое настроение — это лишь вершина айсберга. Количество этих гормонов не ограничивается дофамином, серотонином, окситоцином и эндорфином, — их гораздо больше: это адреналин, норадреналин, энкефалины, гамма-аминомасляная кислота, таурин. С дефицитом этих гормонов связывают такие заболевания, как аутизм, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезнь Альцгеймера; эти нейромедиаторы настолько важны, что в психиатрии их именами назвали определенные синдромы, например, «синдром дефицита дофамина» или «синдром дефицита серотонина». Для каждого из них — свой ряд характерных жалоб.

Нейромедиаторы вырабатываются не только в нервных клетках, нейронах, но и нашей микрофлорой в клетках ЖКТ — так, даже существует связь «кишечник-мозг», согласно которой микрофлора может контролировать наше настроение. Существуют и специальные добавки, называемые психобиотиками, — это определенные микроорганизмы, которые при поступлении в организм способны вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы, а значит регулировать наше настроение.

Свободных нейромедиаторов счастья в природе не существует — чувство хорошего настроения у нас появляется только если происходит что-то важное с точки зрения нашего выживания. И наоборот, главными врагами хорошего настроения можно назвать все те события, которые будут нашему выживанию угрожать: это нехватка пищи и воды, стресс, плохой сон, одиночество, отсутствие социального признания и уважения, отсутствие тактильных контактов и секса.

Итак, нейромедиаторы образуются в ответ на определенные стимулы из окружающей среды:

  • Дофамин: «ищет награду»*. Всплеск дофамина происходит тогда, когда человек заполучает то, к чему стремился.
  • Серотонин: «зарабатывает уважение»*. Этот нейромедиатор продуцируется тогда, когда у человека есть уважение, признание со стороны общества.
  • Окситоцин: «строит социальные связи»*. Он может вырабатываться в ответ на общение, объятия, различные прикосновения, максимально — во время оргазма.
  • Эндорфин: «игнорирует физическую боль»*. Вырабатываются во время физической нагрузки.

* Из книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».

Получая всплеск этих гормонов, которые по нейронным путям следуют в центр удовольствия и запускают реакцию хорошего настроения, человек чувствует ощущение радости, возбуждение, которые позже жаждет получить вновь. Поэтому чем больше у него будет хороших здоровых привычек, которые дают ему эти ощущения, тем лучше.

Пища хорошего настроения*:

бананы, белок (протеин), брокколи, курица, лимоны, лосось, молоко (лучше обезжиренное), морепродукты, нут, орехи, овсянка, постное мясо, сардины, семечки подсолнуха, скумбрия, спаржа, сыр (лучше низкой жирности), творог (лучше низкой жирности), темный шоколад (в небольших количествах), тофу, тунец, тыквенные семечки, фасоль, шафран, шпинат, яйца.
 
* Из книги Дэниэла Дж. Амена «Мозг против лишнего веса».

О сезонной депрессии

Зимой в работе организма происходит перестройка, которая связана с изменением наших биологических ритмов, или «внутренних часов», регулируемых гипоталамусом. Зимой на последний будут влиять: а) укорочение светового дня и отсутствие солнечных лучей, б) холод, в) нехватка клетчатки, д) дефицит витаминов и минералов. В результате этого будут происходить изменения в гормональной системе, в метаболизме клетки, а значит в уровне гормонов настроения. Одним из главных витаминов (он же — еще и гормон), влияющих на запуск сезонной депрессии, является витамин Д, поэтому крайне важно проверить его уровень в сыворотке крови (витамин Д3 25-ОН).

Питание и настроение

Питание играет далеко не последнюю роль в формировании нашего настроения. Во-первых, это связано с субстратом, из которого образуются нейромедиаторы счастья. Это — белковые молекулы, состоящие из аминокислот; при нехватке той или иной аминокислоты в организме человека нейромедиаторам счастья просто не из чего будет образовываться.

Во-вторых, нейромедиаторы образуются не только в головном мозге, но и в кишечнике благодаря работе микрофлоры. Поэтому важно включать в рацион продукты, которые будут формировать здоровую микрофлору: это кисломолочные продукты оптимально собственного приготовления, ферментированные продукты (квашеная капуста и др.), клетчатка из овощей и фруктов, бобовых.

  • L-тирозин

Белковые продукты содержат аминокислоту L-тирозин, которая является предшественником нейромедиатора дофамина. Эта аминокислота находится в мясе, птице, рыбе и тофу. 

  • L-триптофан

Аминокислота L-триптофан, из которой образуется серотонин, есть в мясе, яйцах и молоке. Триптофан помогает в стабилизации настроения, повышении ясности ума, улучшении сна и снижении агрессивности.

  • Жирные кислоты омега-3

Кроме белка нервным клеткам для нормального функционирования необходимы жирные кислоты омега-3. Докозагексаеновая кислота (кислота класса омега-3) составляет большую долю серого вещества головного мозга, обладает противовоспалительными свойствами, способна снижать нейротоксичность. Жирные кислоты входят в состав внешней оболочки нейронов и жизненно необходимы каждой клетке организма, не только нейронам. При снижении омега-3 в питании повышается риск возникновения депрессии, тревожности, СДВГ, болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 содержится в жирной рыбе, икре, печени, льняном масле, орехах, авокадо.

  • Кофе

Кофе содержит антиоксидант — кофейную кислоту, которая при хорошей генетически предопределенной переносимости улучшает работу нейронов.

  • Простые сахара

Ухудшать же работу головного мозга и давать скачки настроения будут простые сахара, которые влияют на уровень глюкозы крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приведут к резкому повышению уровня глюкозы крови, что даст кратковременный прилив энергии и хорошего настроения, но уже через полчаса наступит гипогликемия и нервозность, снова захочется сладкого. Особенно это касается напитков, содержащих сахар и фруктозу.

Самыми опасными скачки сахара в крови (даже не общий уровень глюкозы, а именно высокие частые пики повышенной глюкозы крови) считаются еще и потому, что это приводит к гликированию белка. Простыми словами, белок «пропитывается» сахаром, что впоследствии приводит к болезни Альцгеймера, или сахарному диабету 3-го типа, нарушению когнитивных функций.

  • Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся в кондитерской выпечке, полуфабрикатах, конфетах, сосисках, колбасе также способны также нарушать работу нервных клеток, вызывая в них воспаление.

  • Энергетические напитки

Эмоциональный подъем могут давать различные «энергетики» с большим содержанием кофеина, гуараны и подобных растительных экстрактов. Большие дозировки таких стимуляторов могут отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, почек, щитовидной железы.

Существует и индивидуальная чувствительность к тем или иным продуктам. Так, у некоторых людей определенные продукты могут провоцировать проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева. Это происходит из-за скрытых пищевых аллергий или чувствительности к отдельным продуктам. Выявить такую реакцию помогает элиминационная диета.

Комментарии (1)

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок