Какие продукты поднимают настроение?

Как научиться управлять своим настроением с помощью пищевых привычек, какие продукты ответственны за выработку гормонов счастья и что следует исключить из своего меню прямо сейчас, World Class Magazine рассказала Татьяна Кихтева, wellness-диетолог, врач функциональной медицины, семейный врач, нутрициолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов.

С точки зрения психологии, настроение — это процесс, связанный с созданием «хорошего» или «плохого» эмоционального фона, который возникает как реакция человека на какую-то жизненную ситуацию. Однако существует и нейрогормональная регуляция данного процесса — так, когда человек чувствует себя хорошо, в его организме синтезируются такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Эти гормоны, которые в науке получили название «нейромедиаторы», продуцируются организмом не постоянно, а в ответ на удовлетворение потребности в выживании: пище, безопасности, социальной поддержке. Когда потребность удовлетворена, настроение — хорошее, наступает прилив гормонов; затем идет спад (и следом, возможно, плохое настроение), и мы вновь жаждем заполучить порцию этих гормонов.

С нейромедиаторами связывают серьезные нервно-психические заболевания; хорошее или плохое настроение — это лишь вершина айсберга. Количество этих гормонов не ограничивается дофамином, серотонином, окситоцином и эндорфином, — их гораздо больше: это адреналин, норадреналин, энкефалины, гамма-аминомасляная кислота, таурин. С дефицитом этих гормонов связывают такие заболевания, как аутизм, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезнь Альцгеймера; эти нейромедиаторы настолько важны, что в психиатрии их именами назвали определенные синдромы, например, «синдром дефицита дофамина» или «синдром дефицита серотонина». Для каждого из них — свой ряд характерных жалоб.

Нейромедиаторы вырабатываются не только в нервных клетках, нейронах, но и нашей микрофлорой в клетках ЖКТ — так, даже существует связь «кишечник-мозг», согласно которой микрофлора может контролировать наше настроение. Существуют и специальные добавки, называемые психобиотиками, — это определенные микроорганизмы, которые при поступлении в организм способны вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы, а значит регулировать наше настроение.

Свободных нейромедиаторов счастья в природе не существует — чувство хорошего настроения у нас появляется только если происходит что-то важное с точки зрения нашего выживания. И наоборот, главными врагами хорошего настроения можно назвать все те события, которые будут нашему выживанию угрожать: это нехватка пищи и воды, стресс, плохой сон, одиночество, отсутствие социального признания и уважения, отсутствие тактильных контактов и секса.

Итак, нейромедиаторы образуются в ответ на определенные стимулы из окружающей среды:

• Дофамин: «ищет награду»*. Всплеск дофамина происходит тогда, когда человек заполучает то, к чему стремился.
• Серотонин: «зарабатывает уважение»*. Этот нейромедиатор продуцируется тогда, когда у человека есть уважение, признание со стороны общества.
• Окситоцин: «строит социальные связи»*. Он может вырабатываться в ответ на общение, объятия, различные прикосновения, максимально — во время оргазма.
• Эндорфин: «игнорирует физическую боль»*. Вырабатываются во время физической нагрузки.

* Из книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».

Получая всплеск этих гормонов, которые по нейронным путям следуют в центр удовольствия и запускают реакцию хорошего настроения, человек чувствует ощущение радости, возбуждение, которые позже жаждет получить вновь. Поэтому чем больше у него будет хороших здоровых привычек, которые дают ему эти ощущения, тем лучше.

Пища хорошего настроения*:

О сезонной депрессии

Зимой в работе организма происходит перестройка, которая связана с изменением наших биологических ритмов, или «внутренних часов», регулируемых гипоталамусом. Зимой на последний будут влиять: а) укорочение светового дня и отсутствие солнечных лучей, б) холод, в) нехватка клетчатки, д) дефицит витаминов и минералов. В результате этого будут происходить изменения в гормональной системе, в метаболизме клетки, а значит в уровне гормонов настроения. Одним из главных витаминов (он же — еще и гормон), влияющих на запуск сезонной депрессии, является витамин Д, поэтому крайне важно проверить его уровень в сыворотке крови (витамин Д3 25-ОН).

Питание и настроение

Питание играет далеко не последнюю роль в формировании нашего настроения. Во-первых, это связано с субстратом, из которого образуются нейромедиаторы счастья. Это — белковые молекулы, состоящие из аминокислот; при нехватке той или иной аминокислоты в организме человека нейромедиаторам счастья просто не из чего будет образовываться.

Во-вторых, нейромедиаторы образуются не только в головном мозге, но и в кишечнике благодаря работе микрофлоры. Поэтому важно включать в рацион продукты, которые будут формировать здоровую микрофлору: это кисломолочные продукты оптимально собственного приготовления, ферментированные продукты (квашеная капуста и др.), клетчатка из овощей и фруктов, бобовых.

• L-тирозин

Белковые продукты содержат аминокислоту L-тирозин, которая является предшественником нейромедиатора дофамина. Эта аминокислота находится в мясе, птице, рыбе и тофу. 

• L-триптофан

Аминокислота L-триптофан, из которой образуется серотонин, есть в мясе, яйцах и молоке. Триптофан помогает в стабилизации настроения, повышении ясности ума, улучшении сна и снижении агрессивности.

• Жирные кислоты омега-3

Кроме белка нервным клеткам для нормального функционирования необходимы жирные кислоты омега-3. Докозагексаеновая кислота (кислота класса омега-3) составляет большую долю серого вещества головного мозга, обладает противовоспалительными свойствами, способна снижать нейротоксичность. Жирные кислоты входят в состав внешней оболочки нейронов и жизненно необходимы каждой клетке организма, не только нейронам. При снижении омега-3 в питании повышается риск возникновения депрессии, тревожности, СДВГ, болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 содержится в жирной рыбе, икре, печени, льняном масле, орехах, авокадо.

• Кофе

Кофе содержит антиоксидант — кофейную кислоту, которая при хорошей генетически предопределенной переносимости улучшает работу нейронов.

• Простые сахара

Ухудшать же работу головного мозга и давать скачки настроения будут простые сахара, которые влияют на уровень глюкозы крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приведут к резкому повышению уровня глюкозы крови, что даст кратковременный прилив энергии и хорошего настроения, но уже через полчаса наступит гипогликемия и нервозность, снова захочется сладкого. Особенно это касается напитков, содержащих сахар и фруктозу.

Самыми опасными скачки сахара в крови (даже не общий уровень глюкозы, а именно высокие частые пики повышенной глюкозы крови) считаются еще и потому, что это приводит к гликированию белка. Простыми словами, белок «пропитывается» сахаром, что впоследствии приводит к болезни Альцгеймера, или сахарному диабету 3-го типа, нарушению когнитивных функций.

• Трансжиры

Трансжиры, содержащиеся в кондитерской выпечке, полуфабрикатах, конфетах, сосисках, колбасе также способны также нарушать работу нервных клеток, вызывая в них воспаление.

• Энергетические напитки

Эмоциональный подъем могут давать различные «энергетики» с большим содержанием кофеина, гуараны и подобных растительных экстрактов. Большие дозировки таких стимуляторов могут отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, почек, щитовидной железы.

Существует и индивидуальная чувствительность к тем или иным продуктам. Так, у некоторых людей определенные продукты могут провоцировать проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева. Это происходит из-за скрытых пищевых аллергий или чувствительности к отдельным продуктам. Выявить такую реакцию помогает элиминационная диета.