Как отметить день эспрессо? Вы все знаете сами! Если новость о празднике застала вас по дороге на тренировку, рассказываем, совместимы ли кофеин и занятия спортом.
Анна Хакимова, терапевт, ревматолог Центра молекулярной диагностики CMD Свердловский ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Если вы ходите в зал или занимаетесь другим активным видом спорта, то наверняка задумывались, можно ли употреблять кофе перед тренировкой или в день соревнований и вообще совместимы ли этот напиток и спорт?
Основное действующее вещество в кофе — кофеин. К слову, кофеин содержится также и в чае, коле, шоколаде и их производных. Однако, лидер по содержанию кофеина — это все же кофе, в среднем чашка напитка содержит около 100 мг бодрящего вещества.
По своему действию на организм кофеин является природным стимулятором. Он повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет ответные реакции, увеличивает выработку адреналина, дофамина и серотонина — благодаря этим нейромедиаторам мы чувствуем себя бодрыми, энергичными и счастливыми.
Люди с низким давлением чувствуют еще один дополнительный эффект: кофеин кратковременно повышает кровяное давление. Но и этих 10-15 минут достаточно, чтобы взбодриться, а дальше в работу включаются простимулированные нейромедиаторы — и мы чувствуем себя хорошо. Пик наступает через сорок минут после употребления, дальше его действие постепенно ослабевает в течение четырех-пяти часов.
В клетках нашего тела под действием кофеина накапливается особая молекула цАМФ, которая помогает худеть, мобилизуя запасенный жир и позволяя растянуть запасы гликогена на более длительное время, а значит, позволяет увеличить продолжительность тренировки.
Помимо этого, кофеин обладает небольшим мочегонным действием и позволяет вывести излишки жидкости из организма, а также оказывает послабляющий эффект.
Также в кофе содержатся танины, придающие горчинку, кислоты (оказывают стимулирующее действие на желудочно-кишечный тракт) и маслянистое вещество под названием кафеоль, придающее тот самый аромат.
В спорте кофеин используют, чтобы повысить концентрацию внимания, что может быть полезно перед технически сложными упражнениями или участками гонки. Но если им злоупотреблять, то организм в неожиданный момент может просто отказаться работать дальше.
Кофеин в спорте знаменит благодаря своей способности повышать показатели при выполнении упражнений, а также адаптировать организм к нагрузкам. Лучше всего он себя проявляет в циклических видах спорта или там, где нагрузка длится более пяти минут. Кофеин стимулирует выработку адреналина и кортизола, которые генерируют производство энергии и улучшают кровоток к мышцам и сердцу. Помимо этого, он снижает утомляемость, что позволяет легче воспринимать нагрузку психологически. И благодаря этому улучшаются показатели. Все это относится к безопасной дозе кофеина 3 мг/кг массы тела, но желательно не превышать однократную дозу в 200 мг.
Частый прием кофе снижает его эффективность, поэтому человек может раз за разом увеличивать дозу. В таком случае он не почувствует никакого эффекта от того же геля с кофеином. Рецепторы просто не сработают на такой сравнительно низкой дозировке, как в гелях (50 мг).
В геле с кофеином содержатся углеводы, сахар. Сахар в комбинации с кофеином дает двойной эффект, и прилив сил обеспечен.
Если выбирать между гелем с кофеином и кофе, то для атлета лучше первое. В геле есть углеводы, но нет кислот и танинов, провоцирующих желание сходить в туалет.
Если вкус кофе и сам ритуал его распития вам дорог, но все же хочется отказаться от привязанности к кофеину, можно попробовать декаф — кофе без кофеина. Альтернатива гелям тоже есть — шоты с женьшенем. Они тоже отлично бодрят, проверено лично. Но их сложно купить в России, и можно легко наткнуться на подделки.
В одном из научных исследований проверили гипотезу обезвоживания у спортсменов при ежедневном употреблении кофе. В эксперименте приняли участие 50 мужчин, которые пьют 3–6 чашек кофе в день. Они участвовали в двух испытаниях, каждое из которых длилось три дня подряд. Каждый участник помимо обычного питания и питья получал либо по 200 мл кофе 4 раза в день, либо просто воду. Ученые измеряли общее количество воды в организме до и после спортивных испытаний, делали анализы мочи и УЗИ. По анализам испытуемых не было существенных различий. В результате пришли к выводу о том, что кофе в умеренных количествах обладает такими же гидратирующими свойствами, что и вода. Это утверждение относится к спортсменам, привыкшим к кофеину.
Итог: можно без вреда для здоровья употреблять по одной чашке кофе, что соответствует в среднем 100 мг кофеина. Он может быть эффективным стимулятором, если не перебрать с дозировкой и частотой употребления.
Если переживаете за слабительный эффект — воздержитесь от кофе за пару часов до старта или замените кофе на гель или таблетки с кофеином на соревнованиях.
