Летом многие любители бега решаются проверить свои силы в марафоне, полумарафоне и других стартах. Однако не все знают, что для успешного прохождения дистанции грамотное питание важно не меньше, чем грамотный план тренировок. Из чего должен состоять рацион будущего марафонца, рассказывает Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов.
Рекомендую скорректировать питание за 2-3 месяца. Ваш рацион должен быть правильно подобран по калорийности и режиму и содержать достаточное количество полезных продуктов: белка (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог, орехи, фасоль и др.), овощей и фруктов (минимум 500 г в день в любом виде), круп.
2. Что добавить в рацион?
Витаминно-минеральные комплексы, энергетические жидкие гели (обращайте внимания на рекомендации по приему жидкости), воду с повышенным содержанием солей и минералов (изотоники или солевые таблетки, протеиновые коктейли).
3. А что исключить?
Заведомо неполезные и вредные продукты: острое, соленое, жирное, жареное, а также маринованное или копченое. Накануне соревнований желательно убрать кофе, алкоголь, молоко и газировку. А за день до старта очень важно не голодать и не устраивать разгрузочные/загрузочные дни.
4. Чего точно не стоит делать?
Кардинально менять рацион перед стартом и проводить эксперименты с организмом из желания «попробовать что-то новое» (энергетики, неизвестные батончики, гели). Также бросаться в крайности — вечером налегать на макароны, утром не завтракать, чтобы легче бежалось, и т.д. Всё это серьезные ошибки, которые могут быть опасными для здоровья, особенно для неподготовленных людей. Вместо прилива сил и энергии вы почувствуйте тошноту, рвоту, головокружение, слабость или столкнетесь с одышкой и учащенным сердцебиением, что не позволит нормально пройти дистанцию.
5. Каким должен быть рацион накануне забега и непосредственно в день старта?
Рекомендую придерживаться привычного распорядка дня, графика питания и питьевого режима. Ваш ужин за 3-4 часа до сна должен содержать достаточное количество белка и углеводов (нежирное мясо / рыба / птица, овощи и гарнир) и при этом не быть обильным. Вечером перед стартом необходимо лечь спать вовремя, чтобы обеспечить себе 7-8 часов сна. В день марафона обязательно позавтракайте примерно за 1-2 часа до начала соревнований. Этот прием пищи должен быть полноценным по калорийности и составу, но не обильным. Лучше всего подойдет гранола, каша, йогурт с фруктами или ягодами. Можете приготовить привычный для вас завтрак с белком и клетчаткой (яйца, творог, овощи, фрукты, каша, орехи). А за 30-40 мин до старта можно съесть белковый батончик или выпить протеиновый коктейль. Чего точно не стоит делать, так это завтракать бутербродами с колбасой и сыром, ограничиться яблоком или бананом, стаканчиком йогурта или вообще ничего не есть.
6. На что обратить внимание во время марафона?
Во время забега, марафона или преодоления препятствий важно компенсировать потерю воды: пить хотя бы маленькими глотками каждые 20-30 мин и при появлении жажды. Что касается питания и перекусов во время марафона — это очень индивидуально и зависит от длины трассы, особенностей организма и многих других факторов. Но обычно рекомендуют каждые 5-10 км что-то есть или пить (например, протеиновый коктейль, гель, изотоник, баточник и прочее).
7. Как питаться после забега?
После забега необходимо пить воду и, например, сладкий чай, сок или гейнер; перекусить протеиновыми баточниками или выпить протеиновый коктейль. Также можно съесть йогурт или фрукты, орехи/сухофрукты. И постараться организовать себе полноценный прием пищи. Но помните: еда должна быть простая и легко усваиваемая (супы-пюре, каши, йогурты) и обязательно содержать белковые продукты для восстановления мышц. Затем можно перейти на привычный режим питания.
8. Какие еще рекомендации важно учесть?
Не забывайте, что сейчас мы даем общие рекомендации, не уточняя какой именно забег вам предстоит и какая это будет трасса, новичок вы или опытный спортсмен. Существует множество индивидуальных особенностей, которые необходимо учитывать при подготовке к соревнованиям.
Желаю всем успеха и «быстрых ног»!
