Основы здорового питания

Не секрет, что с течением времени в любой науке случаются перемены — особенно в тех, что относят к естественным. Это связано с накоплением новых эмпирических и экспериментальных данных, которые помогли расширить представление о ряде явлений, доказать или дополнить их и даже кардинально изменить. Безусловно, к ним относятся медицина и парамедицинские науки.

В таком аспекте хотелось бы рассказать о животрепещущей на сегодняшний день теме — здоровом питании как части наук о питании: нутрициологии и диетологии. Тематика, конечно, обширная. Давайте коснемся основных тезисов и наиболее ярких примеров.

Для начала следует подчеркнуть, что главным правилом здорового питания признано то, что среди всего пищевого разнообразия, с которым сталкивается человек, нет абсолютно полезных и абсолютно вредных продуктов. Любая пища может быть в той или иной мере усвоена и ассимилирована (встроена) в обменные процессы.

Главным является понятие «разумное потребление», основываясь на котором мы сможем а) оптимально встраивать разную пищу в свой рацион в зависимости от внешних условий, б) получать достаточно функциональных пищевых веществ, в) минимизировать риски отдельных компонентов рациона, г) избегать разного рода расстройств пищевого поведения.

Итак, питание, во-первых, должно быть максимально разнообразным. А во-вторых, наибольший объем пищи в рационе должен быть представлен натуральными (не прошедшими или прошедшими минимум технологической обработки) продуктами. Небольшой процент может быть отведен для любой еды, возможно, с некоторыми оговорками.

Бесконечные заявления «специалистов» о вредности некоторых продуктов, которые, мол, вызывают заболевания и сокращают продолжительность жизни, невольно приводят в уныние, ибо выбора не остается: молоко, сахар, масло — нельзя; фрукты — нельзя, а от фруктовых сахаров еще и диабет; рыбу — нельзя, в ней ртуть; белый рис — нельзя, это то же самое, что и сахар, а от сахара — диабет; хлеб — нельзя, там глютен, а от него вообще все беды; кофе и вовсе наркотик, и так далее.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, что правда, а что — ложь.

Натуральные жиры

Признано, что почти сто лет наука заблуждалась, полагая, что натуральные жиры пищи повинны в развитии ожирения, метаболического синдрома, атеросклероза и сосудистых катастроф (инфарктов и инсультов), онкологических заболеваний, связанных с ожирением. Им на замену пришли рафинированные масла, спреды, переработанные углеводы, ведь нужно было удержать энергетическую составляющую доступного рациона и удешевить расходы на пищевые технологии. В результате медицина столкнулась с колоссальным приростом вышеуказанных заболеваний. Благодаря результатам огромного количества продолжительных качественных исследований сегодня натуральные жиры полностью реабилитированы вплоть до того, что им обоснованно предписываются и лечебные свойства при ряде заболеваний. Поэтому в рационе обязательно должны быть цельножировые продукты: цельная (ненормализованная) молочная продукция нормальной жирности, яйца, жирные сорта мяса и рыбы, орехи, семечки, масла, которые правильно хранятся и щадяще термически обрабатываются, где это необходимо, чтобы жиры не окислялись.

Молочная продукция

Продукты из молока, которые некогда попали в рацион человека, вполне органично в него вписались. Человек может полностью усвоить все составляющие молока при условии, что он здоров. Утверждение о строгой видоспецифичности молочного вскармливания не выдерживает даже банальных наблюдательных проверок в природе: когда малыши любого животного, оказавшись в условиях отсутствия молока матери, могут быть благополучно вскормлены молоком другого вида и даже на уровне природных инстинктов от такого питания не отказываются. Проблема нынешней молочной продукции в том, что она проходит несколько этапов технологической переработки, которая во многом меняет состав исходного природного продукта, и при избыточном потреблении с этим может быть связан ряд проблем. Поэтому подбор в рацион непереработанных или минимально индустриально переработанных продуктов молока предпочтителен, если мы говорим о здоровом питании.

Красное мясо

Красное мясо (то, что получено от частей тела животного, мышцы которого испытывали частые нагрузки движением, поэтому в них много митохондрий и миоглобина, белка, придающего мясу темные оттенки красного и розового) практически подвергнуто анафеме. Все из-за того, что некоторые исследования утверждают: у людей, потребляющих продукты красного мяса, рак толстого кишечника встречается чаще, чем у тех, кто потребляет их с меньшей частотой или не потребляет вовсе.

У подобных выводов есть два важных огреха. Во-первых, в исследованиях не принималось во внимание то, что группа высокого риска потребляла в большей степени продукты переработанного красного мяса (оно более жесткое, поэтому дешевое и гораздо чаще идет на изготовление полуфабрикатов и в колбасную промышленность), в технологиях производства которых применяются непереработанные жиры (в том числе трансжиры), различные синтетические пищевые улучшители, которые потенциально токсичны или недостаточно изучены.

Во-вторых, более углубленные исследования показали, что одним из факторов риска формирования рака толстого кишечника является воздействие на его слизистую одного токсичного вещества — оксида триметиламина (ТМАО), который образуется некоторыми бактериями кишечного микробиома. Последние на сегодняшний день не установлены, как и их представительство в популяции людей. ТМАО образуется из карнитина и холина, которых много в животной пище, особенно в красном мясе. Это важнейшие пищевые вещества, которые обязательно должны поступать в организм человека с рационом — у них широкий метаболический функционал. И лишь у небольшого количества людей могут возникать проблемы из-за их избыточного потребления. В случае необходимости этот вопрос можно исследовать индивидуально и профилактически, равно как можно, возвращаясь к главному принципу здорового питания, всего лишь не злоупотреблять красным мясом.

Сахар

Сахар сам по себе не вызывает диабет. Диабет второго типа — это обменное заболевание, риск которого прогрессивно растет с увеличением лишнего веса. Он же, в свою очередь, напрямую зависит от энергетической ценности рациона и особенно от избыточного поступления энергетически богатой и нутритивно бедной пищи, в том числе той, в которой много легких углеводов (сахаров). Ключевое слово, опять же, «избыток». Контролируемые небольшие поступления в организм даже добавленного сахара не приведут к диабету, поэтому любимая конфета, съеденная после одного из приемов пищи в правильное время дня, когда вы больше всего двигаетесь, не принесет вреда. Даже на ежедневной основе.

Фрукты

Фрукты не вызывают брожения при условии относительно здорового ЖКТ. Поэтому если после употребления фруктов вас беспокоит вздутие живота — это к врачам, разбираться с причинами нарушений взаимоотношений с едой. Ну и главное: помните, что лучшее время для фруктов то же, что и для десерта, — после приемов пищи и в то время дня, когда вы наиболее активны. Количество — две порции в день (одна примерно размером со среднее яблоко). В этом случае вы получаете необходимые витамины и клетчатку без вреда для здоровья.

Рыба

Крупная хищная долгоживущая рыба (тунец, акула, рыба-меч, марлин, палтус) действительно за жизнь накапливает много ртути и других техногенных токсинов из Мирового океана. Такую рыбу не стоит есть часто и в больших количествах. Остается, согласитесь, огромный ассортимент, из которого любителю морепродуктов есть что выбрать. И это нужно делать, потому что морепродукты — источник легкоусвояемого белка и нескольких жирных кислот семейства омега-3, которых очень мало в других пищевых источниках. Выбирайте непереработанную в консервы рыбу, прошедшую лишь шоковую заморозку в море или у мест непосредственного вылова.

Злаки

Ряд злаков (пшеница, полба, спельта, рожь, ячмень) содержит глютен — накопительный белок для питания зародыша злакового семени. Глютен современных культур несколько отличается от глютена более древних, что может вызывать его неусвояемость организмом человека. Что важно подчеркнуть: если таковых сложностей не сформировалось, тотально исключать из рациона глютенсодержащие злаки не стоит, это часто приводит к а) переходу на крайне несбалансированные индустриально переработанные безглютеновые продукты (еще сомнительно, чей вред больше), б) отсутствию разнообразия питания (что может вызывать отдельные нутритивные дефициты) и в) потере иммунной системой понятия о существовании этого пищевого белка, а значит, к неадекватному ответу иммунитета на внезапную встречу с глютеном. А чтобы сложностей не развилось, нужно помнить о разумном потреблении, включая глютеновые продукты в еженедельный рацион в режиме «иногда» и в небольших количествах (поэтому тарелка макарон и полбатона хлеба каждый день — перебор).

Чтобы еда не становилась врагом, загоняя вас в рамки резко ограничительного рациона, что часто сопровождается чувством тревоги и подавленности в полуголодных условиях, стоит стремиться к реализации этих правил здорового питания — есть максимально натуральную и разнообразную пищу. В этом и заключается весь секрет, который поможет сохранить здоровье. Если же у вас возникают какие-то проблемы со взаимодействием с определенной едой, обращайтесь к нутрициологам и диетологам — высока вероятность, что у этих проблем найдутся причины, исправив которые можно вернуть себе возможность есть то, что хочется.