Приемы пищи на ночь — это то, что сторонники здорового питания считают если не запретным, то очень нежелательным. Говорят, что они способствуют набору веса и ухудшают сон, мешая восстановлению, — энергия уходит на переваривание этой добавки к ужину. Совпадают ли научные данные с этим мнением?
Стоит ли есть перед сном — вопрос, который остается спорным. С одной стороны, многие эксперты утверждают, что для поддержания веса главное, чтобы между потреблением и расходом калорий был баланс. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий и тратить их большем количестве, чем организм их получает. Калорийность продуктов и блюд не меняется в зависимости от времени суток; таким образом, важнее именно общий объем потребляемой пищи. С другой стороны, у ученых все-таки есть аргументы в пользу того, чтобы избегать еды на ночь.
Истоки проблемы
Перекусы (или даже полноценные приемы пищи) перед сном проблемой делает тот факт, что многие испытывают сильное чувство голода незадолго до отхода ко сну и чаще всего не могут ему противостоять. Это может говорить, например, о том, что в течение дня во время завтраков, обедов и ужинов организм не получает достаточно питательных веществ. Возможно, эти приемы пищи несбалансированы, что и создает потребность «добрать» те вещества, которых не хватило. Ученые отмечают, что после позднего калорийного ужина многие люди едят меньше на завтрак или вовсе его пропускают. Далее образуется «снежный ком» с поздним ужином и перекусами на ночь, которые сложно контролировать с точки зрения калорийности.
Дело, однако, может быть не только в том, правильно ли выстроен рацион питания. Ученые из Университета Джона Хопкинса в США выяснили, что высокий уровень стресса приводит к повышению уровня грелина — гормона голода, причем именно в вечернее время его рост был сильнее. Этим и объясняется тяга к ночным перекусам у тех, кто подвержен стрессам в повседневной жизни. С его устранением и нужно работать, если вы заметили, что стали склонны к перееданию перед сном и беспокоитесь из-за этого.
Набор веса
Во время сна метаболизм замедляется в среднем только на 15%, и это, казалось бы, не создает критических рисков набрать лишние кило для тех, кто ест на ночь, но следит за общей калорийностью приемов пищи в течение дня. Однако эксперты все-таки нашли доказательства, что еда перед сном провоцирует набор веса. Ученые из организации Endocrine Society провели исследование с участием 20 здоровых мужчин и женщин без метаболических нарушений. Один и тот же ужин часть из них съела в шесть часов вечера. Другим его предложили в 11 вечера. Выяснилось, что у группы с более поздним ужином сильнее поднимался уровень сахара в крови (пиковое значение было на 18% выше, чем у тех, кто ужинал рано). Кроме того, их организм сжигал на 10% меньше жира в ночное время. Последствия такого режима в приемах пищи могут быть существеннее у людей с избыточным весом и ожирением.
Нарушения сна
Не миф, а правда, что хуже спят и восстанавливаются за ночь те, кто разрешает себе перекусить перед сном. В научном журнале Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовано исследование, которое проводили с участием более 50 женщин и мужчин. В течение трехдневного наблюдения за ними выяснилось, что проблемы с засыпанием, более низкое качество сна и ночные пробуждения были характерны как раз для тех, кто не избегал приемов пищи в позднее время. Кстати, ярче всего эти неприятности были выражены у женщин.
Самочувствие днем
А что происходит утром? В недавнем исследовании, которое появилось на страницах журнала Journal of Applied Psychology, ученые утверждают, что вредные перекусы перед сном влияют не только на качество отдыха ночью, но и на то, как проходит весь последующий день. После ночных срывов в питании, которые создают эмоциональную нестабильность (в частности, из-за чувства вины), возможны изменения в привычном поведении: людям труднее даются взаимодействия с другими, они испытывают закрытость. Кроме того, возможны недомогания — такие, как головная боль. Так что чувствуют себя лучше и физически, и на уровне ментального здоровья те, кто старается не есть на ночь.
Запланированный перекус
Многие адепты здорового питания против того, чтобы рацион и график приемов пищи строился на строгих запретах. Лучше всего и на вечерние перекусы их не накладывать. В Университете Уэйна выяснили, что компромиссом может быть дополнительный прием пищи, который заранее запланирован и «разрешен» после основного ужина. В исследовании это были злаковые хлопья с молоком. По результатам четырехнедельного эксперимента людям из группы с таким перекусом через 90 минут после ужина удалось сбросить больше лишних килограммов, чем людям без добавочного приема пищи. Количество калорий, которые они потребляли вечером, было меньшим, чем у группы без второго ужина.
