Полезный тренд: интервальное голодание

Истоки интервального голодания

В процессе эволюции интервальное и периодическое голодание были обычным режимом питания человека. Беспрерывное поступление пищи никогда не было для него нормой — ЖКТ человека на это вовсе не рассчитан. Процессы, связанные с биохимией энергообмена, и все системы метаболизма приспособлены к тому, чтобы мы могли долго обходиться без еды. Это метаболическая гибкость — способность организма переключаться с одного источника энергии на другой.

Все, что мы едим, становится для нас источником энергии. Речь идет о глюкозе, которая может образовываться из углеводов и белков, а также о жирных кислотах, получаемых из жиров. При отсутствии приемов пищи в течение достаточно долгого времени организм «переключается» на свободные жирные кислоты и на глюконеогенез — образование глюкозы из неуглеводных соединений, т.е. из белков. Второй путь — хуже, и его организм выбирает чаще всего в условиях стресса; лучше всего, чтобы источником энергии становились жиры.

Плюсы и минусы интервального голодания

Польза заключается, во-первых, в запуске аутофагии — процесса утилизации клетками своего внутриклеточного «мусора». Во-вторых, в улучшении функционирования митохондрий, а именно — их белков-транспортеров. Питательные вещества получают более свободный доступ к клеткам, обеспечивая их всем необходимым для жизнедеятельности. Аминокислоты, жирные кислоты, витамины, минералы попадают внутрь наряду с глюкозой, которая нужна клеткам для образования АТФ. Лучше начинают работать все ферментные системы, что, в свою очередь, ведет к повышению метаболической гибкости. Организм благодаря ИГ охотнее переключается на жирные кислоты в качестве источника энергии, когда не хватает глюкозы. В результате он вырабатывает больше «качественной» энергии.

Еще один важный плюс интервального голодания — поддержка мигрирующего моторного комплекса. Этим понятием обозначают циклически повторяющуюся сократительную активность желудка и тонкой кишки в период между приемами пищи — т.е. в состоянии «покоя». ММК — это своего рода «уборка» в ЖКТ, здоровье которого лежит в основе здоровья всего организма. Если не делать перерывы между приемами пищи, обходиться без интервалов голодания, ММК прерывается. Ухудшается детоксикация, в частности — выведение «использованных» метаболитов гормонов, очищение от тяжелых металлов и в целом от различных вредных веществ.

Как выбрать способ кратковременного голодания?

Интервальное голодание — это тип питания, при котором пища поступает в организм во временное окно со строго ограниченными рамками. Можно начать со схемы 12/12 (12 часов — с питанием и 12 часов голодания), затем перейти на систему 16/8, когда в течение 8 часов у вас 2 или 3 приема пищи, позволяющих набрать дневной калораж. Часы голода лучше сдвигать ближе к ночи, так как в это время (в том числе во сне) органы ЖКТ работают по-другому — расчет на то, что в этот период человек есть не должен. Далее окно приема пищи есть смысл сужать еще сильнее. Оно может продолжаться 6 часов, 4 часа — любое комфортное для вас время. Еще один вариант — попробовать суточное голодание,  которое может продолжаться до 3 суток без контроля врача.

OMAT (one meal at a day) — еще один возможный вариант: это схема с одним приемом пищи за день, который в идеале должен состоять из натуральных продуктов, быть достаточно калорийным, питательным и плотным.

Периодическое голодание — это система питания, при которой в течение какого-то периода времени (это может быть одна или две недели) выбирают один день для голодания. Она переносится чуть сложнее, чем интервальное голодание. Важно знать, как правильно входить в голодание, и еще важнее — как из него выходить. В этом помогут блюда и напитки из легкоперевариваемых натуральных продуктов — низкогликемический овощной сок, бульон, паровой омлет. 

Поначалу в голодный день лучше отказываться от интенсивных тренировок и не назначать себе голодание, если в планах — поездка или важное событие. Выбирайте действия, которые не будут физически затратными: легкие прогулки, чтение, спа-процедуры, массажи, физиотерапия. После адаптации к системе голодный день можно проводить чаще.

Все эти стратегии при отсутствии противопоказаний будут иметь положительный эффект, главное — найти наиболее подходящий для себя вариант. Многое будет зависеть от состояния здоровья, от наличия стрессовых ситуаций и других факторов. Чтобы выбрать свой вариант, нужно экспериментировать и следить за своим самочувствием.

В интервальном голодании огромную роль играет состав рациона. Очень важно следить за оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Желательно, чтобы последних было меньше, причем это касается в том числе и сложных углеводов. Белки должны преобладать, полезные жиры тоже будут оказывать положительный эффект. Благодаря такому соотношению вам будет легче выдерживать фазы голода. На клеточном уровне (в особенности — митохондриями) избыток глюкозы тоже переносится не очень хорошо.

Кому подойдет этот тип питания?

Интервальное голодание достаточно универсально. Его даже можно сочетать с другими стратегиями питания нелечебного характера, такими как вегетарианство, веганство, кето-диета, палео и другие. Важнее указать, в каких случаях от интервального голодания следует отказаться. 

• При повышенном уровне стресса в жизни. В этой ситуации организм и так существует в экстремальных для него условиях, из-за чего многие процессы протекают не так, как нужно. В стрессовые периоды лучше распределять ежедневное питание на 3-4 приема пищи в течение дня и не использовать интервальное голодание.
• При заболеваниях нервной системы.
• При проблемах с щитовидной железой —такими, как гипотиреоз.
• При заболеваниях ЖКТ и острых состояниях, при воспалительных процессах, при застоях (например, при склонности к застою желчи).
• При беременности иногда интервальное голодание допустимо — с разрешения врача. При кормлении его следует исключить.
• При низких показателях гормона лептина.
• При негативных реакциях на падение уровня сахара. Иногда стресс (которым интервальное голодание является в том числе) может становиться фактором возникновения реактивной гипогликемии — это состояние, возникающее из-за уменьшения уровня сахара в крови, даже если его показатели остаются в норме. Человек может переносить это тяжело — с появлением таких симптомов, как тремор, головокружение, агрессия. В этом случае голодать тоже не следует.
• Интервальное голодание не рекомендуется детям, разве что при метаболическом синдроме и только под наблюдением врача.

Интервальное голодание и тренировки

Очень много спортсменов и любителей фитнеса придерживаются принципов интервального или периодического голодания. Улучшив метаболическую гибкость, они могут проводить довольно энергозатратные тренировки даже натощак. Это приходит со временем. Если вы только начинаете пробовать фастинг, не нужно форсировать события. Следует дать организму адаптироваться к новым условиям и потом, после постепенного сокращения пищевого окна, начать увеличивать интенсивность своих тренировок. С ними можно экспериментировать — назначать до или после еды, чтобы найти наиболее комфортный вариант.

Тем, кто сочетает интервальное голодание с тренировками, важно сохранять оптимальный калораж рациона, чтобы хватало сил и на физическую активность, и в целом на жизнедеятельность в течение дня. Если не получается набрать дневной калораж за время своего пищевого окна (так может быть, если окно у вас достаточно маленькое), можно в течение недели устраивать загрузочные дни, убирая «голодные» интервалы.