Спорт и алкоголь

Энергия от алкоголя

Сразу расставим все точки над i. Алкогольные напитки не являются необходимым компонентом ежедневного рациона. Даже с учетом того, что грамм алкоголя дает 7 калорий, польза от этих калорий совершенно не сопоставима с энергетической ценностью углеводов или жиров. Побочные продукты распада спиртных напитков превращаются в жирные кислоты, которые копятся в печени, выделяясь в кровоток. Следовательно, при регулярном употреблении алкоголя растет уровень липидов в крови, повышая риск развития заболеваний сердца. Кроме этого, смешивание крепких спиртных напитков с сахаросодержащими жидкостями добавляет значительное количество калорий к энергетической ценности такого коктейля, а также пару сантиметров к талии.

Алкоголь и пища

Алкоголь подавляет нормальный метаболизм витаминов, минералов и основных источников энергии. Причина в том, что он останавливает формирование активных форм витамина В, участвующих в процессе получения энергии, из углеводов, белков и жиров. Алкоголь может раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать нарушение всасывания основных питательных веществ, формируя замкнутый круг недостаточности питания. Кроме того, употребление спиртных напитков может нарушать нормальную функцию печени, ухудшая ее работу и препятствуя накоплению в ней питательных веществ. Из-за слабого мочегонного действия от воздействия алкогольных напитков развивается нарушение минерального обмена, которая приводит к выведению из организма ряда электролитов, прежде всего кальция и магния. Кальций — важный элемент, играющий роль в поддержании здоровья костной ткани и предотвращения остеопороза. Магний также является важным для нашего организма, поскольку он необходим для функционирования ряда ферментов, вовлеченных в процесс образования энергии в виде АТФ. Избыточное выведение магния из организма может привести к развитию судорог, слабости и нарушениям ритма сердца. Все эти проблемы нередко встречаются у людей, регулярно употребляющих алкоголь.

Польза от алкоголя:

• Большое количество исследований предполагает, что общая смертность или риск внезапной смерти могут быть ниже у людей, регулярно употребляющих 1-2 алкогольных напитка в день
• В качестве такого напитка может выступить красное вино или темное пиво, содержащие антиоксиданты-полифенолы. Ученые считают, что они могут способствовать защите от раковых заболеваний
• Умеренное употребление алкоголя может повысить уровень липопротеидов высокой плотности (хороший холестерин), способствуя профилактике заболеваний сердца
• Алкоголь (по ряду данных) может влиять на механизмы формирования тромбов, что снижает риск развития закупорки кровеносных сосудов.

Американские диетологи советуют выпивать не более одного алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин, чтобы вред от алкоголя не перевешивал пользу.

Вред от алкоголя:

• Чрезмерное и регулярное употребление алкоголя может усилить риск заболеваний сердца в результате повышения артериального давления и достижения опасного уровня липидов в крови
• Помимо этого, может повыситься риск развития инсульта, нарушения функции печени, рака ротовой полости, пищевода, желудка, груди и толстого кишечника.

Как алкоголь влияет на восстановление?

Употребление алкогольных напитков сразу после тяжелой тренировки или соревнований может нарушить процесс восстановления. Проблема в том, что алкоголь негативно влияет на водный обмен, пополнение запасов гликогена в печени и мышцах, а также ухудшает процесс восстановления тканей, в частности, мышечной.

Как упоминалось ранее, алкоголь имеет слабый мочегонный эффект, поэтому при его употреблении организм теряет больше жидкости, если вместе с напитком вы не принимаете достаточное количество воды (или любой другой жидкости, не содержащей алкоголь). Результатом этого может стать довольно выраженное обезвоживание, сопровождающееся ощущением усталости, болезненности в мышцах и слабости на следующий день.

Спиртные напитки также могут ухудшать восполнение запасов гликогена из-за его негативного влияния на функции печени, а также подавления повторного накопления гликогена в мышцах. Ряд исследований продемонстрировало, что процесс восполнения запасов гликогена замедляется в два раза у спортсменов, употребляющих алкоголь, по сравнению с теми, кто алкоголь не употребляет. Одной из причин этого, однако, может быть уменьшение потребления углеводов и замена их части на алкоголь. Вопреки расхожему мнению, пиво и вино не являются хорошими источниками углеводов, а их вклад в восполнение запасов углеводов очень небольшой.

Восстановление после тренировок и травм

Алкоголь способен отрицательно влиять на процесс восстановления мышечной ткани после тренировки и острой травмы. Его негативный эффект в основном обусловлен влиянием спирта на тонус кровеносных сосудов, а именно к расширению стенок сосудов и снижению тонуса.

Известно, что травмированные или восстанавливающиеся после тяжелой тренировки спортсмены обычно используют лед (в виде местного использования) на пораженную область для того, чтобы вызывать спазм сосудов и уменьшить отек/повреждение. Алкоголь действует в противоположном направлении — он расширяет сосуды, приводит к усилению отека, удлиняя время, необходимое для выздоровления и восстановления.

Выносливость у спортсменов, употребляющих алкоголь

Алкоголь крайне отрицательно влияет на выносливость.

Вот те причины, которые приводят к снижению выносливости у спортсменов, употребляющих алкоголь:

• Повышение риска падения уровня глюкозы в крови при длительных тренировках за счет подавления процесса образования глюкозы из неуглеводных соединений в печени
• Как следствие, повышение потерь тепла, особенно в холодный период
• Подавляющее действие на центральную нервную систему со снижением концентрации, координации, времени реакции и зрительного восприятия
• Мочегонный эффект алкоголя приводит к нарушению водно-электролитного баланса
• Ухудшение восстановления запасов гликогена после тренировки в печени и мышцах
• Плохая регенерация мышечной ткани после тренировок

Выводы

Алкоголь в спорте — вещь довольно частая. Множество спортсменов, как профессионалов, так и любителей, употребляет алкоголь с различными целями. Однако, несмотря на то, что спортсмены очень осторожно относятся к алкоголю, осознавая его негативное влияние на восстановление, умеренное употребление алкоголя (1-2 напитка в день) может давать больше пользы, чем употребление трех или более напитков в день.

Если уж вы не можете отказаться от употребления алкоголя, убедитесь, что предпринимаете необходимые меры для обеспечения эффективного восстановления (прием углеводов, достаточное количество жидкости, сон), а само употребление спиртных напитков не превращается в привычку. Подобная умеренность и осторожность в употреблении алкоголя позволят вам свести к минимуму или даже избежать негативного влияния алкоголя на организм.

Список литературы

1. Shirreffs SM, Maughan RJ. The effect of alcohol on athletic performance. Curr Sprt Med Rep 2006, 5:192-196.
2. Burke LM, Collier GR, Broad EM, et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Apple Physiol 2003, 95:983-990.
3. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol 1990, 51:19-23.
4. Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition, 2nd ed. Human Kinetics, 2012.