Суперфуды для энергии на целый день

Питьевой режим

В первую очередь на хорошее самочувствие влияет адекватное потребление жидкости. Рассчитать его можно самостоятельно: организму требуется 35 мл на 1 кг веса. Половина полученной величины должна приходиться на чистую питьевую воду, остальное организм получит из еды и напитков.

Калорийность рациона

Ориентируйтесь на три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и, если необходимо, еще один дополнительный в виде правильного перекуса. Избегайте большого объема калорийной еды за один прием пищи: это может перегрузить органы пищеварения и перераспределить кровоток так, что энергии на деятельность будет недостаточно.

Баланс белков, жиров и углеводов

В основные приемы пищи включайте, во-первых, сложные углеводы (цельные злаки, цельнозерновой хлеб с отрубями и зернами) — они будут давать организму энергию на протяжении более длительного времени. Во-вторых — легкоусвояемую белковую пищу со сниженным содержанием насыщенных жиров и грубой соединительной ткани (рыба, птица, яйца, творог, постное мясо). Такие виды белковой пищи не будут отнимать у организма много энергии на переваривание. В-третьих — «правильные» жиры: растительные масла первого холодного отжима, орехи, авокадо, оливки, которые дают длительное чувство насыщения.

Работа ЖКТ

Важно следить за работой желудочно-кишечного тракта. Без адекватного пищеварения и правильной работы ЖКТ не будет усвоения питательных веществ, а значит, бодрости и энергии. Нормальное функционирование ЖКТ не только обеспечивает поступление энергии из пищи, но и поддерживает баланс микрофлоры, укрепляет иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. А такие нарушения в работе ЖКТ, как синдром раздраженного кишечника, дисбактериоз или хронические заболевания, могут привести к снижению эффективности пищеварения, утомлению и слабости. Включайте овощи в каждый основной прием пищи — это хороший источник полезных для ЖКТ пищевых волокон, потребление которых должно быть не менее 30 г в день.

Сон

Высыпайтесь. Ученые выяснили, что если человек испытывает недостаток сна, то на следующий день из-за изменения гормонального фона организм будет требовать больше энергии и повысится тяга к сладкому. Потребление сахара и содержащих его продуктов, в свою очередь, будет провоцировать скачки сахара в крови, что точно будет отбирать силы и энергию. По той же причине стоит ограничить потребление энергетиков: они дают временный краткосрочный эффект, за которым всегда следует «синдром отмены» в виде упадка сил.

Витамин D

Следите за уровнем витамина D в организме — его дефицит будет негативно влиять на самочувствие сразу по нескольким причинам: он играет ключевую роль в регуляции уровня кальция и фосфора, необходимых для здоровья костей и мышц, а также влияет на выработку «гормона счастья» серотонина. Недостаток витамина D часто связывают с чувством усталости и общей слабостью. Поскольку он образуется в коже только под воздействием ультрафиолетовых лучей солнечного света либо поступает с пищей, зимой особенно важно включать в рацион такие источники витамина D, как рыбья печень, икра, яйца, сливки и сметана.

Екатерина Виноградова

Суперфуды

Разнообразное питание и суперфуды помогут поддержать умственную и физическую работоспособность на высоком уровне. Суперфуды — это продукты, обладающие уникальными свойствами за счет своего химического состава. Благодаря высокой концентрации витаминов, минералов и биологически активных веществ эти продукты способности восполнить суточную потребность организма в жизненно важных макро- и микроэлементах. Рекомендуем включать в рацион следующие суперфуды.

• Квашеная капуста

Пожалуй, самый известный ферментированный продукт в наших широтах, квашеная капуста богата пробиотиками, которые благотворно воздействуют на здоровье кишечника, улучшают пищеварение и поддерживают баланс микрофлоры в ЖКТ. Кроме того, этот продукт обладает высоким содержанием витаминов C и K, антиоксидантов и клетчатки, которые важны для укрепления иммунитета, заживления тканей и регулирования уровня холестерина в крови. Низкая калорийность делает квашеную капусту отличным выбором для тех, кто следит за своим весом.

• Печень трески

Богатая белком, омега-3 жирными кислотами, витаминами A, E, B12 и особенно «витамином солнца» D, печень трески способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга, обеспечивает нормальное функционирование печени и улучшает состояние кожи.

• Говяжья печень

Этот продукт, богатый высококачественным белком, железом, витаминами A и B12, фолиевой кислотой, способствует поддержанию качества крови и обеспечивает нормальное функционирование нервной системы (аминокислота триптофан, содержащаяся в говяжьей печени, стимулирует выработку серотонина). Высокое содержание железа в говяжьей печени делает ее особенно полезной для профилактики и лечения анемии. Кроме того, это источник меди, цинка и селена, укрепляющих иммунную систему и обладающих антиоксидантными свойствами.

• Семена льна и подсолнечника, тыквенные семечки

Семена льна богаты альфа-линоленовой кислотой, омега-3 жирной кислотой, а также клетчаткой, которые вместе поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшают пищеварение и регулируют уровень холестерина. Тыквенные семечки являются отличным источником магния, цинка и витамина E, способствуют укреплению иммунитета и улучшению общей жизненной энергии. Подсолнечные семечки обогащены витаминами B, E, селеном и медью, которые отвечают за здоровье нервной системы, улучшают качество кожи и имеют антиоксидантные свойства.

• Кедровые орехи

Кедровые орехи не только продукт с уникальной географией, особенно хорошо знакомый жителям Сибири и Дальнего Востока России, но и прекрасный источник белка, полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, цинка и магния. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов кедровые орехи помогают защищать клетки от воздействия свободных радикалов и способствуют замедлению процессов старения. Они также отвечают за здоровье сердечно-сосудистой системы, снижают уровень «плохого» холестерина и нормализуют давление.

• Гречка

Хорошо знакомая нам с ранних лет гречка богата клетчаткой и способствует здоровому пищеварению, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает чувство насыщения длительное время. Это также источник белка, железа и магния, витаминов группы B. Гречка обладает антиоксидантными свойствами и помогает защищать клетки от повреждений. А ее регулярное присутствие на тарелке снижает риск всевозможных хронических заболеваний.

• Киви

Этот экзотический фрукт, богатый витаминами C (в киви его в два раза больше, чем в апельсинах!), К и Е, а также калием, способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой систем и поддерживает здоровье костей. Высокое содержание антиоксидантов в киви помогает бороться с оксидативным стрессом и защищать клетки от повреждений. Кроме того, этот зеленый фрукт содержит клетчатку, которая способствует нормализации пищеварения, и обладает низким гликемическим индексом, что делает его особенно полезным для тех, кто отслеживает свой уровень сахара в крови. А еще киви способствует синтезу коллагена и полезен для кожи.

• Ягоды (облепиха, клюква, черная смородина, черноплодная рябина, брусника)

Эти локальные суперфуды знакомы нам не понаслышке. Но так ли хорошо мы знаем их полезные свойства? Облепиха, например, богата витаминами C и E, антиоксидантами и омега-7 жирными кислотами, которые помогают в заживлении тканей и укреплении иммунитета. Клюква с высоким содержанием витамина C и антиоксидантов отвечает за профилактику инфекций мочевыводящих путей и здоровье десен. Черная смородина, богатая витаминами С, К и антоцианинами, способствует укреплению сосудов и поддерживает адекватное кровяное давление. Черноплодная рябина, содержащая витамины группы B, C и железо, полезна для поддержания энергии и бодрости. А брусника обладает антиоксидантными свойствами и способствует поддержанию здоровья мозга.

• Горькая зелень (рукола, кинза, петрушка, укроп)

Диетологи не зря продолжают настаивать на том, что зелень обязательно должна присутствовать в наших тарелках. Так, рукола, богатая витаминами А и C, антиоксидантами, способствует укреплению иммунной системы и улучшает качество кожи. Кинза, источник витамина K, антиоксидантов, железа и магния, способствует укреплению костей и нормализации уровня сахара в крови. Петрушка обладает высоким содержанием витамина С и клетчатки, что помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшать пищеварение. А укроп, содержащий витамины С, A и микроэлементы — кальций и железо, обладает противовоспалительными свойствами.

• Скумбрия и сельдь

Эти «морепродукты» не только наше любимое украшение новогоднего стола, но и источник полезных веществ. Скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами, такими как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые нужны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения уровня воспаления в организме и улучшения когнитивных функций. Они также являются источником высококачественных белков, витаминов D и B12, минералов — селена и йода. Регулярное употребление данных продуктов нормализует давление, укрепляет кости, а также является прекрасной профилактикой таких заболеваний, как артрит и даже депрессии.

• Имбирь

Этот корень в течение многих веков использовался не только в кулинарии, но и в медицине и даже парфюмерии — все потому, что он обладает множеством полезных свойств, а еще освежающим тонизирующим ароматом, мгновенно создающим приятное чувство бодрости. Активные вещества имбиря обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые способствуют укреплению иммунной системы и борются с воспалениями в организме. Имбирь также известен способностью снижать тошноту и улучшать пищеварение при различных проблемах ЖКТ, стимулировать обмен веществ и снижать уровень холестерина в крови.