Фраза «заедать стресс» будто бы дает нам право на своеобразную индульгенцию. Кажется, что пока нам плохо, лишняя шоколадка не отразится на внешнем виде, зато поможет вновь ощутить хрупкий баланс и равновесие. Действительно ли все так просто, и как в состоянии неопределенности и беспокойства наладить рацион и не ругать себя за эмоциональное переедание, объясняет консультант по нутрициологии и превентивной диетологии Ирина Корнилова.
Давайте начнем с начала, что вообще такое стресс?
Слово «стресс» стало привычным и используется в описании довольно-таки различных реакций. Рассмотрим ключевые особенности, чтобы понимать суть процесса и оценить его влияние на наше здоровье и поведение. Стресс — это реакция организма на воздействие, которое мы ощущаем морально и/или физически. Реакция всегда протекает по одному и тому же алгоритму:
- Взаимодействие со стрессором;
- Нарушение баланса системы;
- Ответ эндокринной и нервной систем, чтобы вернуть организм в равновесие (восстановить гомеостаз);
- Покой и интеграция опыта (приспособительные реакций, заложенные природой).
Третий пункт — это как раз та хрупкая граница, когда при увеличении длительности и силы стресса может происходить срыв компенсаторных возможностей как тела, так и психики. Появляется состояние дистресса, как следствие исчерпания ресурсов. Расскажу интересный факт. В эксперименте на животных канадский ученый и основоположник учения о стрессе Ганс Селье доказал, что независимо от стрессора (громкий звук, вещество и т.д.) в организме обнаруживались однотипные изменения: гипертрофия надпочечников, инволюция тимуса и лимфоузлов, язвенные повреждения ЖКТ.
«Заедать стресс» — мы сами придумали эту формулировку или существует профессиональный термин?
В психологии есть такой термин, как «эмоциогенный тип пищевого поведения», когда прием пищи не связан с физиологическим голодом. В этом случае основная задача — преодоление эмоциональной напряженности. Пища могла быть наделена успокаивающими или поощряющими свойствами в вашей семье в детстве или в обществе. Этот способ получить удовольствие будет доминирующим в тот момент, когда накапливается усталость, человек «не в ресурсе», хронически подвергается стрессу и теряет возможность восстанавливать баланс.
Можете ли вы объяснить, что происходит в этот момент в организме/мозге? Почему мы не можем отказать себе в лишней порции?
Эмоциональный стресс может активировать зрительный, слуховой и другие рецепторы, возбуждая вегетативную нервную систему (симпатика). Далее включается гипоталамус, который отдает команды с помощью тропных гормонов. Достигая коры надпочечников, они стимулируют выработку кортизола и кортикостерона. Мозговая ткань надпочечников высвобождает катехоламины, что стимулирует получение легкодоступной энергии из запасов гликогена в печени. Повышается пульс, давление и другие характеристики для эффективной работы мышц.
Если вернуться к Селье, то можно понять, почему один из органов-мишеней, которые страдают при стрессе, являются надпочечники. Одновременно активируется «защита», которая препятствует повреждению тканей. В качестве защитных регуляторных механизмов выступают медиаторы: ГАМК, дофамин, серотонин, глицин, эндорфины и другие. Вероятно, здесь и кроется ответ на вопрос об избыточном употреблении пищи. Еда, помимо своего прямого назначения, может вызывать удовольствие и успокоение. Это происходит за счет выработки нейромедиатора дофамина и гормонов эндорфинов. Получается, что организм в состоянии стресса подталкивает нас к дополнительному источнику «защитных» медиаторов.
Когда заедание стресса — это что-то другое? На какие сигналы организма стоит обратить внимание?
Более специфическая тяга к быстрым углеводам возникает при повышенном инсулине. Это явление еще называют «сахарными качелями». Организм испытывает сильный стресс, когда в рационе появляется много быстрых углеводов и глюкоза крови быстро растет. В ответ на быстрые углеводы (к примеру, сладкое, молочные каши, картофель) повышается уровень глюкозы в крови. Этот уровень имеет очень четкие границы безопасности для нашего тела. Поджелудочная железа выделяет много инсулина, чтобы быстро снизить сахар в крови. Глюкоза падает, но на фоне избытка инсулина снижение продолжается и вот уже уровень глюкозы подходит к нижней границе, что активирует гормон глюкагон и мы снова хотим сладкое. Как видите, цикл замыкается.
Иногда мы можем наблюдать непреодолимую тягу к жирной и углеводистой пище. Если на момент острого стресса надпочечники уже подвергались длительным перегрузкам (а это нередкое явление для активного жителя мегаполиса), сигнал о приеме пищи может говорить об истощении надпочечников и реальной необходимости съесть пищу богатую углеводами и жирами, в том числе ночью.
В случае с жирами организм «требует» холестерин — субстрат для производства всех гормонов, включая гормоны стресса (кортизол) и глюкозу — основной источник энергии для наших клеток.
Синдром уставших надпочечников можно заподозрить по целому ряду симптомов. Есть домашние тесты, которые помогут идентифицировать состояние. Наиболее надежным способом диагностики является тест слюны на кортизол и ДГЭА в четырех пробах. Для интерпретации результата и назначения пищевых добавок требуется консультация специалиста.
Положительный/отрицательный стресс — есть ли разница в том, как мы выстраиваем отношения с пищей?
Стресс от глубоко-положительного и глубоко-отрицательного событий может спровоцировать схожие реакции в отношении еды. Здесь важно возвращать осознанность, используя подходящие способы саморегуляции.
Часто в состоянии сильного стресса аппетит пропадает полностью. Зависит ли реакция организма от степени серьезности ситуации?
Анорексия в переводе с греческого означает «отсутствие аппетита. Потеря аппетита, как симптом, всегда требует обращения за медицинской помощью, включая психологическую.
Если мы находимся внутри стрессовой ситуации, как не ругать себя за переедание?
Ругать себя неконструктивно ни в какой ситуации, так как это не решает вопроса и не помогает чувствовать себя лучше. Если устранить источник стресса не под силу, то стоит перенести внимание на себя и постараться уменьшить напряжение. Для этого подойдет ограничение источников информации, вызывающих тревогу, рутинные ежедневные действия, занятия спортом, который вам подходит, и выбор удовольствий, не связанных с едой. Если говорить о рациональном удовольствии от приема пищи, то это хорошо и нормально есть с удовольствием. Используйте что-то, что дарит вам эмоции без лишних калорий. Например, красивую посуду, любимые приборы, скатерть, тактильно-приятные салфетки. Гастрономические приемы в виде сыродавленных масел, семечек, зелени и приправ помогут создать новые оттенки даже для простых блюд.
Есть ли продукты, которые помогут уменьшить нагрузку на организм и привести к выходу из ситуации «заседания стресса»?
Замена быстрых рафинированных углеводов на длинные цельные. Предпочтительны гречка, необработанные сорта риса, киноа, полба (содержит глютен), амарант. Если есть возможность убрать глютен, это снимет воспалительное воздействие от его употребления.
Качественные жиры: печень трески, масло из жира животных, питающихся травой, масло гхи, оливковое, жирные сорта морской рыбы. Ценным будет масло со среднецепочными триглицеридами: масло МСТ и кокосовое.
Клетчатка в виде овощей и листовых снизит общий гликемический индекс пищи, накормит дружественную микробиоту. Исключите картофель, ограничьте отварную свеклу и морковь. Хорошо вне летнего периода употреблять ферментированные овощи. Если увеличить количество клетчатки (30-40 г) не получается, то можно использовать псиллиум два раза в день.
Распределите пищу между приемами пищи, как пропорцию 40-30-10-20. Получается, что самый калорийный прием пищи, — это завтрак, включающий достаточное количество белка, жиров, клетчатки и длинных углеводов. Раскладка дана на четыре приема пищи, в числе которых один перекус. В случае с уставшими надпочечниками может потребоваться еще один перекус и ночной перекус при пробуждении и невозможности уснуть от голода. Стоит позаботиться о себе заранее и заготовить что-то из разрешенных продуктов в небольшом количестве.
Вместе с рекомендациями по питанию имеет смысл шире посмотреть на вопрос защиты от стресса. Важно спать как минимум восемь часов и ложиться не позднее 22:30. Чем больше усталость, тем раньше стоит ложиться. Практиковать йогу и медитацию или дыхание «по квадрату», и, конечно, поставить информационный фильтр.
Как выйти из этого состояния с наименьшими потерями?
Самое первое и важное — признать, что вы делаете что-то, не приносящее пользы именно вам. Не менее ценно отнестись к себе с принятием, чтобы не вгонять себя в больший стресс. Если какое-то поведение не зависит от принимаемых вами решений и повторяется, стоит рассмотреть вопрос обращения к помогающему специалисту. Здесь возможны разные причины — от отсутствия понимания алгоритмов работы с привычками и незнания до нехватки ресурсов и проблем во взаимоотношениях. Бережное отношение к себе необходимо всем нам.