Можно ли набрать мышечную массу при условии полного отказа от животного белка? Мы поговорили с диетологом World Class Марией Большаковой и узнали, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы добиться желаемого результата.
«Выделяют три вида вегетарианского питания:
- Веганство. Строгое вегетарианство, при котором исключаются любые виды мяса животных, птиц, рыбы, морепродуктов, а также яйца, молоко и молочные продукты, в некоторых случаях даже мед;
- Лактовегетарианство. Это молочно-растительное вегетарианство, при котором в питании допустимо употребление молока и различных молочных продуктов;
- Лактоововегетарианство. Молочно-яично-растительное вегетарианство; растительная пища сочетается с молочными продуктами и яйцами домашних птиц.
При вегетарианстве человек выбирает в качестве основы своего рациона овощи, корнеплоды, клубни, бобовые, листья, стебли, почки, зерна, цветы, фрукты и орехи. Источниками белка служат орехи, бобовые (особенно соя, чечевица, фасоль, горох), а также шпинат, цветная капуста, кольраби и пшеница. Источниками жира являются растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кокосовое, соевое, кукурузное, ореховое, маковое, миндальное, хлопковое и другие его виды.
Однозначно можно утверждать, что длительное строгое веганство с годами неизбежно приводит к резкому дефициту железа, цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, незаменимых аминокислот, поскольку они отсутствуют в растительной пище или имеются в недостаточном количестве. На фоне такого питания даже у здоровых людей могут развиваться дисбиоз, гиповитаминоз и белковая недостаточность. Исходя из этого такое питание нельзя считать рациональным выбором для спортсменов.
Лактовегетарианство и тем более лактоововегетарианство не вызывает таких возражений как веганство, но в долгосрочной перспективе также может приводить к развитию дефицита необходимых организму веществ».
Животный и растительный белок
В желудочно-кишечном тракте белок, поступающий в организм с пищей, распадается до «строительных блоков» — аминокислот. Впоследствии именно из них синтезируются собственные белки, необходимые для жизнедеятельности организма. «Белки человеческого организма строятся из 20 аминокислот, 12 из них могут образовываться из других аминокислот. Оставшиеся 8 аминокислот незаменимы (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин), они не могут синтезироваться в организме и должны поступать извне, причем в достаточном количестве», — говорит Мария Большакова.
Для снабжения организма незаменимыми аминокислотами наш рацион должен содержать достаточное количество разнообразной белковой пищи, как растительного, так и животного происхождения. Все дело все в том, что белок различного происхождения имеет разный аминокислотный состав и усваивается с разной эффективностью. «Источниками полноценного белка с полным набором аминокислот в том количестве, который достаточен для его биосинтеза, являются продукты животного происхождения: молоко, молочные продукты, яйца, мясо птицы, субпродукты, рыба, морепродукты. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. В белках растительного происхождения (злаковые, овощи, фрукты) имеется дефицит незаменимых аминокислот, следовательно, они имеют низкую биологическую и химическую ценность».
Казалось бы, восполнить дефицит белка в таком случае могли бы бобовые. Однако в них содержатся ингибиторы протеиназ, или антиферменты, которые замедляют его усвоение. В целом же, по словам Марии, белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%, из высших грибов — на уровне 20-40%.
Питание для роста мышц
Эксперт обращает внимание на то, что для роста мышечной ткани организм необходимо обеспечить пластическим материалом, полноценным белком, и энергией на построение мышечной ткани. «Если в рационе недостаточно хотя бы одной из незаменимых аминокислот или она отсутствует вовсе, это ведет к нарушению обмена веществ. При вегетарианском питании такого пластического материала для роста мышечной ткани может не хватать». Плюс ко всему для мышечного роста нужна дополнительная энергия, а добиться этого можно повышением калорийности рациона на 15-20%.
«Рацион должен быть максимально разнообразным. Для более полного "покрытия" потребности в белках я рекомендую сочетать в своем меню следующие продукты: рис с бобовыми или кунжутом; пшеницу с бобовыми, арахисом, кунжутом и соей; бобовые с кукурузой или пшеницей; сою с рисом и пшеницей, с пшеницей и кунжутом или с арахисом и кунжутом; кунжут с бобовыми, с арахисом и соей, с соей и пшеницей. Чтобы снабдить организм жирами (на них должно приходиться по 25-35% калорийности рациона), вводите в рацион растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, конопляное, горчичное, кокосовое, бобовое, кукурузное, ореховое, маковое, миндальное и хлопковое».
Можно обратить внимание и на спортивное питание. Желательно употреблять те добавки, в составе которых содержится гороховый белок, — он достаточно хорошо усваивается организмом. «При необходимости включайте в рацион качественный витаминно-минеральный комплекс, но помните, что прежде всего необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с врачом», — советует Мария.