Может ли питание влиять на наше настроение и отношения с окружающими и с собой? О продуктах, снижающих риск депрессии, узнали у главного врача индийского центра йоги и натуропатии Prakriti Shakti — Сиджита Сридхара.
Для начала немного статистики: большое депрессивное расстройство (БДР), которое обычно называют «депрессией», — это состояние, которое знакомо более 264 млн. человек во всем мире. От 60 до 70% населения в той или иной мере страдают от нехватки энергии, бессонницы и снижения или нарушения сна, которые могут привести к развитию тревоги и депрессии. Какая же связь между диетой и депрессией? Эпидемиологическое исследование, проведенное в Австралии (выборка — 1046 человек), и еще одно исследование, проведенное среди 7114 подростков в возрасте от 10 до 14 лет, показали, что у тех, кто придерживался неправильного питания (употребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара, обработанных и рафинированных продуктов, газированных напитков), были более часто выражены депрессивные симптомы, чем у тех, кто придерживался здорового питания с высоким содержанием фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов.
Доктор Сиджит Сридхар поясняет, что основными факторами, связанными с диетой и питанием, являются повышенное воспаление нервной системы, окислительный стресс, снижение уровня нейротропных факторов головного мозга (BDNF), серотина, полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и серотонина. У пациентов с симптомами выраженной депрессии повышен уровень провоспалительных маркеров в спинномозговой жидкости. Изменения в микробиоте кишечника также считаются важным фактором, приводящим к депрессии. Исследования показали, что люди, страдающие депрессией, в основном потребляют мало клетчатки, а образцы их анализов показывают снижение количества и разнообразия кишечной микробиоты.
Уровни серотонина, одного из нейротрансмиттеров, связанных с настроением и счастьем, тесно связаны с биодоступностью триптофана из пищи, которую мы потребляем.
Исследования также показали, что у пациентов с острой депрессией наблюдается пониженный уровень омега-3 полиненасыщенных жирных кислот по сравнению с нормальным. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 играют важную роль в текучести мембран и транспорте серотонина.
Высокопитательная диета, которую рекомендуют врачи и нутрициологи Prakriti Shakti, может помочь сохранить хорошее психическое здоровье и помочь в борьбе с депрессией. Рекомендуемый рацион должен включать:
- Ягоды, которые содержат мощный антиоксидант антоцианин, обладающий противовоспалительным действием. Например: клубника, черника, ежевика, малина, клюква и шелковица;
- Крестоцветные овощи, обладающие противовоспалительным действием. Например: брокколи, белокочанная капуста, цветная капуста. Куркума, перец, имбирь, помидоры, оливки также являются противовоспалительными продуктами;
- Продукты, богатые клетчаткой: сладкий картофель (батат), тапиока, картофель, банан, авокадо, артишок;
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна, семена базилика;
- Зелень: шпинат, капуста, салат, айсберг, спаржа и эдамаме;
- Продукты, обогащенные триптофаном: киви, банан, ананас, авокадо, персик, виноград, вишня, яблоко, груши, арбуз, клубника и т. д.;
- Продукты, богатые омега-3 (вегетарианский вариант): морские водоросли и водоросли, такие как спирулина, нори и хлорелла.
Квадратики из брокколи (2 порции)
Для тех, кто никогда не причислял себя к фанатам брокколи: этот рецепт поможет изменить ваши отношения с этими крестоцветными. Необычная текстура, вкус и цвет как бонус к неоспоримой пользе.
Ингредиенты:
Для основного блюда
Размер порции — 200 г.
Брокколи — 150 г
Семена подсолнечника — 30 г
Орехи кешью — 20 г
Лук — 15 г
Чеснок — 5 г
Красный, желтый и зеленый перец — 30 г каждого
Сок лимона — 5 мл
Орегано — 2 г
Соль, перец
Для соуса ромеско
Красный перец — 100 г
Сушеные томаты — 50 г
Миндаль — 50 г
Лук — 8 г
Чеснок — 3 г
Сок лимона — 3 мл
Вода — 50 мл (для томатов)
Соль
Способ приготовления:
- Разрезать брокколи и перец на небольшие кусочки и измельчить семена подсолнечника и кешью в ступке. Соединить все ингредиенты для основного блюда в блендере и довести до состояния плотной пасты.
- Сформировать квадратики.
- Соединить все ингредиенты для соуса романеско в блендере, предварительно замочив сушеные томаты в воде до мягкости. Смешать до состояния пасты и украсить каждую порцию.
