Все, что нужно знать о рационе спортсменов

Cамые популярные соревнования на выносливость включают бег, плавание и велоспорт. Это могут быть как отдельные дисциплины, так и триатлон. Любые аэробные нагрузки продолжительностью один час или более считаются тренировкой на выносливость. И поверьте, для хорошего выступления или качественных тренировок на выносливость вам нужно правильное питание.

Поскольку все люди разные, единого, универсального варианта диеты в спорте на выносливость быть не может. Более того, ваш привычный рацион с течением времени, с накоплением опыта или даже сезона может претерпевать изменения, иногда весьма значительные. Факторов, которые следует учитывать при планировании диеты, довольно много — например, текущая масса тела, условия окружающей среды, время приема пищи, фаза тренировочного цикла, задачи, которые необходимо решить с помощью диеты, и прочее. Все это означает лишь то, что у каждого человека будут разные потребности. При этом поиск наилучшего решения может включать в себя текущие рекомендации по питанию, разработанные экспертами, и метод проб и ошибок. Давайте посмотрим на те компоненты, из которых складывается любая диета, позволяющая эффективно и качественно тренироваться и выступать.

Макроэлементы

Макронутриенты — это основные компоненты пищи: углеводы, белки и жиры. Ни для кого не секрет, что главное правило любой диеты — необходимое потребление макроэлементов, причем в правильном соотношении. Считается, что здоровое питание взрослого человека должно состоять на 45–65 % из углеводов, на 20–35 % из жиров и на 10–35 % из белков. Если вы задумываетесь о коррекции диеты, прежде всего отрегулируйте эти соотношения с учетом ваших текущих целей и уровня физической активности. Например, спортсмен, регулярно тренирующийся на выносливость, должен увеличить процент потребляемых углеводов, чтобы повысить запасы гликогена в мышцах. Представитель силовых видов спорта будет потреблять больше белка, чтобы поддерживать рост мышечной массы.

Углеводы

Что бы ни говорила реклама многочисленных «революционных» средств для коррекции веса, углеводы — это наши главные диетические друзья. Их делят на простые и сложные (или комплексные) углеводы.

Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат от одной до двух молекул сахара. К ним относятся глюкоза, декстроза или фруктоза. Их главной особенностью является то, что они быстро разрушаются в организме. В группу продуктов, содержащих простые сахара, входят фрукты, молоко, овощи, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки. Они поставляют нам довольно большое количество быстрой энергии, но для «полноценности» им не хватает клетчатки, витаминов и других важных питательных веществ.

Сложные углеводы содержат три (или более) молекулы сахара. Если вы захотите найти сложные углеводы, то вам прямая дорога к продуктам из цельнозерновой муки (включая цельнозерновые макароны), картофелю, кукурузе или бобовым.

Проще говоря, углеводы — это сахара и крахмалы, которые питают наш организм так же, как бензин автомобиль. Точно так же, как машина хранит топливо в баке, человеческое тело хранит углеводы в виде гликогена — в мышцах и печени. Эти запасы гликогена используются для стабилизации уровня сахара в крови и обеспечения оптимальной мышечной функции во время нагрузок. Спортсмены, которые потребляют 45–65 % углеводов от общего количества суточных калорий, при удовлетворении общей суточной потребности в энергии, могут рассчитывать на накопление около 2 г гликогена на килограмм мышечной ткани и запас дополнительных 100–125 г (400–500 кал) в печени. Это количество гликогена может обеспечить спортсмена энергией, необходимой для бега в течение примерно 2 ч с умеренной интенсивностью. Поэтому для оптимизации занятий добавление углеводов во время длительных тренировок с целью предотвращения истощения и сильной мышечной усталости и слабости — необходимость.

Итак, какие углеводы следует употреблять? Большая часть углеводов, которые вы едите, должна поступать из сложных источников и из натуральных сахаров, а не из обработанных или рафинированных.

Углеводы содержат 4 кал на грамм. Спортсмены должны съедать от 8 до 10 г углеводов на килограмм массы тела в день. Эта цифра будет зависеть от продолжительности тренировок или от длительности соревнований на выносливость. Для циклических видов спорта продолжительностью от 4 до 5 ч спортсменам следует потреблять 10 г на килограмм массы тела. Для сравнения: представители силовых видов спорта, как правило, потребляют меньшее количество углеводов (от 4 до 5 г на килограмм массы тела), сосредоточив свое внимание на увеличении потребления белка.

Сколько углеводов нужно спортсменам в разные периоды?

Подготовка к гонке: если вы готовитесь к гонке, которая длится более 3 ч, увеличьте запасы углеводов непосредственно перед гонкой или сделайте углеводную «загрузку», добавив 4-5 г легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов на килограмм массы тела каждый день в последние 72 ч перед соревнованием. Однодневный или 48-часовой протокол загрузки углеводов более эффективен для коротких гонок, особенно если спортсмен тренируется вплоть до старта, что означает отсутствие сокращения тренировочного объема перед гонкой. Примеры легкоусвояемых углеводов — печенье, бананы, белая паста, белый рис, картофель, спортивные напитки и энергетические батончики.

Утро перед гонкой: примите 100–150 г легкоусвояемых (с низким содержанием клетчатки) углеводов за 2-3 ч до старта. Убедитесь, что на каждые 200–300 кал у вас есть 1 ч для их переваривания. Например, за 2-3 ч до старта можно съесть простой бублик, на который намазано арахисовое масло и мед, плюс 300–500 мл спортивного напитка.

Во время гонки: принимайте примерно 50–60 г углеводов каждый час тренировки или гонки свыше 45–90 мин. Чтобы максимально увеличить усвоение углеводов мышцами и увеличить выносливость, выбирайте продукты, в которые включено несколько типов углеводов. Источники углеводов, используемые в спортивном питании, — мальтодекстрин, глюкоза или декстроза, сахароза и фруктоза. «Обычные продукты», которые можно взять с собой в день соревнований, представлены спортивными напитками, энергетическими гелями, энергетическими батончиками и жевательными таблетками.

После гонки: как можно скорее после финиша примите 50–100 г углеводов, желательно в жидкой форме, чтобы способствовать восстановлению водного баланса, а также пополнению запасов углеводов.

Белок

Часто любители циклических видов спорта сосредотачиваются только на углеводах. Притом что всем атлетам одинаково важно потребление белка или протеина. С научной точки зрения белки — это большие сложные молекулы, которые составляют до 20 % веса нашего тела и содержатся в мышцах, костях, хрящах, коже, а также ряде других тканей и жидкостей организма. При пищеварении белок расщепляется как минимум на 100 отдельных химических строительных блоков, известных как аминокислоты, которые образуют небольшой запас в печени и используются на нужды организма. Зачем нам белок? Основная цель — помогать наращивать и восполнять разрушенную в ходе тренировок мышечную ткань. Кроме того, белок может действовать как источник энергии при дефиците калорий. Некоторые исследования показали, что включение небольшого количества белка во время продолжительной активности может помочь повысить производительность за счет экономии мышечного гликогена, а также способствует поглощению жидкости. Белок также подавляет чувство голода, возникающее при длительных тренировках. Однако будьте осторожны — его избыток замедляет опорожнение желудка и вызывает накопление питательных веществ в кишечнике и, как следствие, желудочные расстройства, мышечную усталость и спазмы.

Есть два типа протеина. Белок животного происхождения считается наиболее полноценным, так как содержит достаточное количество строительных кирпичиков — аминокислот, включая так называемые незаменимые аминокислоты, которые содержатся исключительно в белке. Белок растительного происхождения считается неполным, потому что в нем нет всех незаменимых аминокислот.

Для тех, кто забыл, напоминаем основные источники животного белка — говядина, рыба, курица, яйца, молоко.

Ну а в качестве источников растительного белка могут выступать миндаль, овес, брокколи, семена чиа, арахисовое масло.

Сколько белка следует съедать в сутки? Белок содержит 4 кал на грамм. Потребление белка для нормального здорового взрослого человека составляет около 0,8 г/кг/день. Спортсменам, регулярно тренирующимся на выносливость, следует потреблять около 1,4 г белка на килограмм массы тела в день. Чем длиннее соревнования, тем больше белка нужно употребить. Например, атлетам весом 70 кг необходимо около 98 г протеина в день, чтобы поддерживать эффективность тренировок на выносливость. Тем, кто занимается силовыми видами спорта, — до 2,0 г/кг/день. Важно: спортсмены, придерживающиеся вегетарианства, будут иметь повышенную потребность в белке из-за особенностей диеты, состоящей из неполноценных белков. Не забудьте: 10–20 г белка, принятого сразу после гонки, достаточно для восстановления мышц и иммунной функции после соревнования. Общие источники включают молоко, протеиновые коктейли и специальные восстановительные спортивные напитки.

Жир

Не бойтесь жиров! Спортсменам, занимающимся циклическими видами спорта, необходимо присутствие здоровых жиров в рационе. Примерно 30 % ежедневных калорий в вашей диете должно приходиться на жир, особенно если вы регулярно тренируетесь. Пищевой жир выполняет шесть важнейших функций в организме: снабжение энергией; помощь в производстве и балансе гормонов; поддержание функционирования клеточных мембран; формирование мозга и нервной системы; транспортировка жирорастворимых витаминов (A, D, E и K); обеспечение поступления двух жирных кислот, которые организм не может производить (линолевая и линоленовая кислоты).

Существует много типов жиров. Наиболее важными для спортсмена являются триглицериды, жирные кислоты, фосфолипиды и холестерин. Из них чаще всего в пище встречаются триглицериды. Поступающие в организм жирные кислоты распадаются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Спортсменам на выносливость необходимо минимизировать количество насыщенных жиров, употребляемых в пищу, а большая часть калорий из жиров должна поступать в форме мононенасыщенных жирных кислот.

Пытаясь добавить в свой рацион жир, сосредоточьтесь на потреблении следующих полезных продуктов: жирная рыба (лосось, скумбрия или тунец); авокадо, семена (подсолнечник, кунжут и тыква), орехи (арахис, грецкие орехи, миндаль или кешью), оливковое масло, яйца, бобовые.

Жидкость

Поскольку вода служит средой для всей метаболической активности, помогает «смазывать» наши мышцы и суставы, а также контролирует внутреннюю температуру тела, отсутствие достаточного количества жидкости в течение длительного времени может иметь драматические негативные последствия как для здоровья, так и для работоспособности.

В течение дня мы теряем воду в результате нормального дыхания, потоотделения и выделения мочи. Во время тренировки потеря воды увеличивается. Кроме того, вместе с ней мы также растрачиваем электролиты — натрий, хлорид калия, магний и кальций. Они играют важную роль в поддержании работоспособности систем организма.

Из-за важности водно-солевого обмена определение скорости потоотделения и, как следствие, потребности в жидкости чрезвычайно актуально для спортсменов. Практикуйте взвешивание до и после тренировки и пейте жидкости, чтобы во время тренировок и гонок терялось не более 2 % от веса вашего тела. Снижение массы тела более чем на 2-3 % из-за потери воды может привести к снижению спортивных результатов. Помните, что один из лучших способов пополнить запасы электролитов после длительных тренировок — это употреблять в пищу цельные продукты.

Где искать электролиты?

• Натрий (шоколадное молоко, бублик с арахисовым маслом, суп).
• Хлориды (оливки, морские водоросли, сельдерей).
• Калий (банан, сладкий картофель, сухофрукты, авокадо, капуста, горох, фасоль).
• Кальций (молоко, йогурты).
• Магний (цельнозерновые, листовые овощи, орехи, чечевица, арахисовое
  масло).

Сколько воды нужно пить спортсменам?

Ежедневно: когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда надежный сигнал к тому, что пора выпить воды. Поэтому выработайте привычку пить регулярно, небольшими порциями.

Общие рекомендации говорят, что цель по воде — не менее 3 л в день, но более точные цифры — 30–40 мл воды на килограмм веса. Таким образом, человек с массой тела 70 кг должен выпивать 2100–2800 мл воды в сутки.

Перед гонкой: нередки случаи, когда организм теряет 1-2 % воды за ночь (именно поэтому люди любят взвешиваться по утрам). К сожалению, такой уровень обезвоживания может иметь серьезные негативные последствия для производительности, поэтому не забудьте выпить 500–600 мл жидкости за 1-2 ч до старта.

Во время гонки: сделайте несколько глотков за полчаса до старта, а затем делайте по 1-2 глотка каждые 10–15 мин. Помните, что не стоит превышать 500–700 мл в час — это максимальный объем, который усваивается организмом при физической нагрузке. Важно отметить, что чрезмерный прием жидкости может приводить к опасному состоянию — гипонатриемии или снижению уровня натрия в крови. Симптомы гипергидратации включают прозрачную мочу, головные боли, тошноту, рвоту и спутанность сознания. Чтобы следить за уровнем гидратации, практикуйте прием воды на тренировках и взвешивайтесь до и после тренировки. Ваша цель — не превышать потерь в пределах 2 % от вашего предтренировочного веса.

После гонки: если вы потеряли более 2 % своего предтренировочного веса во время тренировки или гонки, пейте жидкость до тех пор, пока моча не станет бледно-желтой. Подсчитано, что для восполнения потери примерно 500 г веса тела требуется выпить около 550–600 мл жидкости.

Бонус: кофеин

Стимулятор центральной нервной системы — кофеин способен поддержать концентрацию глюкозы в крови и уменьшить потерю энергии за счет своего воздействия на активную мускулатуру и нервную систему, что снижает утомляемость и ощущение тяжести усилия, дискомфорт и боль. Различные энергетические гели и жевательные таблетки содержат кофеин в дозе 25–50 мг в упаковке. Важно поэкспериментировать с личной переносимостью кофеина, поскольку реакция на кофеин может быть разной. У кого-то появляются такие симптомы, как учащенное сердцебиение, подергивание мышц, расстройство желудка и беспокойство.

Сколько кофеина следует употреблять спортсменам?

В идеале — 100–300 мг кофеина (например, 1–3 чашки кофе) за 2-3 ч до старта и 25–50 мг кофеина каждый час после начала гонки или на более поздних этапах сореванования. Избегайте употребления более 500 мг кофеина в день соревнований. Для достижения наилучших результатов попробуйте исключить кофеин из рациона за 10 дней до старта.

Соревновательная форма

Уменьшение количества жира в организме при сохранении мышечной массы, очевидно, поможет улучшить соотношение мощности и веса, и это, в свою очередь, приведет к повышению производительности, а значит, и результата.

В некоторых случаях увеличение мышечной массы помогает улучшить работоспособность или снизить риск травм. Есть и обратная сторона этого эффекта — избыточная мышечная масса часто ухудшает производительность и результат на соревнованиях.

Основной способ сохранить физическую форму — улучшение соотношения мощности и веса. Это может повлиять на вашу производительность. С другой стороны, вероятно, нет смысла поддерживать свою боевую форму круглый год. Постоянная склонность считать калории и поддерживать оптимальный вес может иметь пагубные последствия для здоровья, и именно это отчасти объясняет, почему спортсмены высокого уровня периодизируют состав тела — снижают его в соревновательный период и возвращаются в предсоревновательный вес после активного периода гонок.

Время приема питательных веществ

Готовность вашего тела к максимальной производительности означает наличие питательных веществ, доступных в то время, когда они вам нужны. План приема питательных веществ, включающий потребление углеводов, белков, жиров и воды, имеет важное значение для успеха не только на соревнованиях, но и на тренировках и в обычной жизни.

Необходимо учитывать потребление еды и жидкости до, во время и после тренировок на выносливость и соревнований. 

Перед тренировкой:

• Употребляйте 1 г углеводов на килограмм массы тела за 2 ч до начала тренировки.
• Выпейте 400–500 мл воды за 2 ч до начала тренировки.
• Помните, что активная загрузка углеводами должна происходить только перед соревнованиями на выносливость.

Во время тренировки:

Выпивайте примерно 200 мл жидкости, лучше с электролитами и углеводами, каждые 20 мин, особенно если у вас длительная (более 90 мин) тренировка.

После тренировки:

• Употребляйте 1,5 г углеводов на килограмм веса тела в течение первых 30 мин после тренировки.
• Употребляйте от 15 до 25 г белка в течение первых 30 мин после тренировки.
• Выпивайте 500 мл воды на каждые полкилограмма потерянного веса.

Общая стратегия питания

Вот ряд основных приоритетов в питании, которые следует учесть:

• Оптимизируйте композицию тела с помощью питания.
• Оптимизируйте потребление углеводов.
• Употребляйте кофеин, чтобы улучшить работоспособность.
• Не принимайте слишком много электролитов — в вашей диете их достаточно.
• Поддерживайте адекватную гидратацию. Старайтесь не терять > 2 % веса тела, также избегайте чрезмерного приема жидкости.

Выполнение этих шагов поможет значительно улучшить не только вашу производительность, но и жизнь вне тренировок. Не многие спортсмены осознают важность питания, так что, хотя многое кажется простым, на деле, особенно на первых этапах, это имеет громадное значение для успешного достижения ваших целей.