Хотите усложнить свои тренировки? Один из способов сделать это — добавить утяжеление. Чаще всего в качестве инвентаря выбирают гантели. Прежде чем приступить к покупке, в них стоит разобраться — тогда они точно пригодятся!
«Гантели — одно из самых простых и эффективных средств для развития физических качеств, — рассказывает методист World Class University Ольга Коробкова. — Они подойдут как для домашних тренировок, так и для полупрофессиональной и профессиональной спортивной деятельности. Этот вид утяжеления относится к свободным весам, что имеет свои плюсы и минусы. В числе плюсов — большая степень свободы, вариабельность движений. Работа с гантелями требует включения многих мышечных групп, что помогает привести их в тонус. Однако есть и минусы. Так, чтобы выполнять упражнения с гантелями, нужно «поставить» технику с тренером. Лучше всего, чтобы был контроль со стороны».
Виды гантелей
Две основные разновидности гантелей — литые и сборные. Выбор того или иного вида едва ли повлияет на качество тренировок. Разница будет лишь в том, что кому-то литые покажутся более практичным вариантом, чем сборные гантели, и наоборот.
- Литые
Так называют неразборные гантели с неизменным весом. Они отлично подойдут тем, кому нужно вывести привычные упражнения на новый уровень, чтобы они стали эффективнее и еще больше помогали в поддержании мышц в тонусе. Кроме того, такие гантели с маленьким весом могут пригодиться в кардиотренировках.
- Сборные
Сборные гантели дают нам возможность менять вес. «Для домашних тренировок сборные гантели гораздо удобнее, потому что вы сможете регулировать вес, прорабатывая разные мышечные группы», — говорит Ольга. Кроме того, по мере прогресса в тренировках благодаря сборным гантелям вы сможете увеличивать вес, с которым работаете. Для этого вам не нужно покупать новый комплект гантелей на замену старым. В домашнем силовом тренинге сборные гантели с комплектом дисков будут незаменимы.
Материал гантелей
Материал изготовления гантелей тоже имеет значение. Металлические литые гантели без дополнительного покрытия — самый простой вариант. Их отличает долговечность. Обрезиненные гантели и гантели из неопрена приятно держать в руках. Их покрытие не скользит, что делает их особенно удобными. Кроме того, оно не повредит напольное покрытие, если опустить их неосторожно, поэтому такие гантели можно выбрать для дома. Также большой популярностью пользуются виниловые гантели, наполнителем которых служит композитная смесь цемента и песка. Большинство виниловых гантелей — с относительно малым весом: до 5 кг. Чаще всего именно их рекомендуют, например, для подростковых тренировок.
Что касается дисков для разборных гантелей, то и они бывают как металлическими, так и обрезиненными, так что у вас есть выбор.
Форма гантелей
Еще один параметр, на который стоит обратить внимание, выбирая гантели, — это их форма. Неразборные гантели бывают скругленными, а также гексагональной формы. Благодаря боковым элементам с формой шестигранников они никуда не укатятся; кроме того, с гантелями такой формы удобнее работать, если вы собираетесь делать планку или, например, отжимания с опорой на них.
Диски к разборным гантелям чаще всего выпускают круглые, хотя блины-шестигранники тоже можно найти. В случае с такими гантелями присмотреться следует помимо прочего к форме и покрытию грифа. Он может быть прямым или анатомической формы — с утолщением в середине, чтобы удобно «лежать» в руке. Дополнительный комфорт обеспечивает обрезинивание грифа.
Вес гантелей
- Для мужчин и женщин
Какие гантели нужны мужчинам, а какие — женщинам? В таком делении нет необходимости. «Вес гантелей зависит от исходного уровня подготовленности человека, а также от целей тренировки, — говорит Ольга Коробкова. — Если цель — силовая выносливость, возможность выполнять работу в течение долгого времени без утомления, то вес гантелей должен быть 60-70% от одного повторного максимума (это максимальный вес, с которым можно выполнить одно повторение в одном упражнении. — Прим. ред.). Если цель — сила, то для расчета веса гантелей можно взять 80-90% от максимума. Нужно понимать, что для разных людей и для разных мышечных групп этот максимум будет отличаться».
- Для взрослых и подростков
«Подросткам можно работать с гантелями, но ввиду некоторых особенностей организма в этом возрасте нужно исключить работу с максимальными и близкими к максимуму весами. Задача тренировок для тинейджеров — заложить фундамент для силовых тренировок в дальнейшем, обучить движениям, которые позже будут в них использоваться. Вес гантелей для подростков должен составлять 60-70% от одного повторного максимума», — рассказал эксперт.
Гантели лучше всего выбирать «вживую», чтобы была возможность попробовать их в действии на месте — перед покупкой. Выполнение нескольких подъемов на бицепс, как правило, позволяет оценить, подходит ли вам вес. Однако эта рекомендация касается в первую очередь литых гантелей. Так как сборные гантели представляют собой комплект с грифом и несколькими дисками, вес вы сможете регулировать в ходе тренировочного процесса.