Простой, но эффективный инструмент для домашних тренировок, скакалка помогает сжигать калории, развивать выносливость, улучшать координацию и укреплять мышцы. Разберемся, зачем включать скакалку в список занятий и как правильно ее использовать.
Скакалка – это не просто развлечение из нашего детства, но мощный инструмент для эффективных и разнообразных тренировок. В спортивной среде ее давно оценили как универсальное средство для повышения выносливости, сжигания калорий и улучшения координации.
Зачем использовать скакалку?
Тренировки со скакалкой – это один из самых доступных и эффективных способов поддерживать форму. Вот несколько причин, почему стоит использовать ее дома:
1. Кардио
Скакалка отлично повышает пульс, что делает ее мощным кардиотренажером. Она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость и укрепляет сердце.
2. Сжигание калорий
Всего за 15-20 минут активной тренировки со скакалкой можно сжечь до 200-300 калорий. Это отличная активность для тех, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов.
3. Укрепление мышц
Прыжки со скакалкой задействуют мышцы ног, кора, рук и спины. При регулярных тренировках они становятся более выносливыми и крепкими.
4. Улучшение координации и баланса
Скакалка помогает развить чувство ритма и улучшить общую ловкость. Скакалка требует синхронизации движений рук и ног, что развивает координацию движений и быстроту реакции.
5. Выносливость и скорость
Регулярные прыжки увеличивают общую физическую выносливость, что полезно для любых видов спорта. Неудивительно, что упражнения со скакалкой входят в программу тренировок теннисистов и других спортсменов. Прыжки на высокой скорости, в свою очередь, тренируют рефлексы и скорость работы мышц, что особенно полезно для атлетов.
6. Компактность и простота использования
В отличие от других тренажеров, скакалка не занимает много места, ее легко брать с собой в поездки, а также использовать дома даже на минимальной площади.
Примеры упражнений со скакалкой
Тренировки со скакалкой можно разнообразить, комбинируя разные виды прыжков и техники:
– Классические прыжки на двух ногах – это базовое упражнение для разогрева, которое помогает освоить ритм и развить выносливость.
– Прыжки с высоким подниманием коленей эффективно для прокачки мышц ног и кора. Поднимайте колени к груди, удерживая ритм.
– Бег на месте со скакалкой – это упражнение имитирует бег, но добавляет нагрузку за счет вращения скакалки. Отлично прорабатывает ноги и помогает развить выносливость.
– Скрещивание рук при прыжках («кроссеры») подходит для продвинутых спортсменов. Этот прыжок тренирует координацию и укрепляет плечевой пояс.
– Двойные прыжки (Double Unders) – упражнении, в котором скакалка должна совершать два оборота за один прыжок. Оно требует высокой скорости и является мощным кардионагрузочным упражнением.
Как выбрать скакалку?
Выбор скакалки зависит от ваших целей и уровня подготовки. Для новичков подойдут нейлоновые или скакалки ПВХ. Они легкие и позволяют развивать технику прыжков без риска травм. Более продвинутым спортсменам подойдут стальные или кожаные скакалки с металлическими ручками — они быстрее и подходят для высокоинтенсивных тренировок. Помните о том, что ручки должны быть удобными и нескользящими. Многие современные модели снабжены подшипниками, что обеспечивает плавное вращение скакалки и предотвращает ее запутывание. Скакалки с утяжеленными ручками или тросами дают дополнительную нагрузку на руки, что помогает тренировать мышцы верхней части тела.
Как подобрать длину скакалки?
Чтобы выбрать правильную длину скакалки, сделайте следующие шаги:
- Встаньте на центр скакалки обеими ногами.
- Поднимите ручки вверх вдоль тела.
- Ручки скакалки должны доходить до уровня подмышек. Если они выше –скакалка слишком длинная, если ниже – короткая.
Антон Комаревцев, элит-тренер и методист групповых программ World Class Оружейный:
Как вы относитесь к скакалке в качестве дополнительного инвентаря?
Скакалка (не путать со скалкой) – отличный бюджетный вариант для тренировок, который позволит не только хорошо разогреться, но и развить координационные способности.
Используете ли во время тренировок (разминка / заминка) / дома?
Раньше, занимаясь боксом, всегда использовал для разминки и для развития общей выносливости. Сейчас использую реже, делая больший акцент на специальную разминку.
Любимое упражнение со скакалкой?
Двойные и тройные прыжки со скакалкой.
Плюсы и минусы использования?
Плюсы: дешево и занимает мало места. Минусы: сложновато при первом использовании. А вообще, есть много разновидностей скакалок: скоростные, с автоматическим подсчетом повторов, с подсчетом калорий и т.д. Главное, чтобы была возможность регулировки длины шнура скакалки.
Кому точно советуете?
Скакалка достаточно универсальное оборудование. Подойдет любому человеку, которому разрешены прыжки.