БАДы: гид

Витамины и минералы — это микронутриенты, необходимые нам в небольших количествах для обеспечения ряда функций и поддержания нормального метаболизма. Поскольку микронутриенты не синтезируются в нашем организме (за исключением витамина D), их необходимо включать в пищевой рацион для предотвращения дефицита и, как следствие, нарушений обмена веществ.

Попробуем разобраться, какие же витамины и минералы необходимы нашему организму.

Витамины главным образом подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые витамины.

К жирорастворимым витаминам относятся витамин А (ретинол), витамин D (холекальциферол, эргокальциферол), витамин Е (токоферолы), витамин К. Особенностью жирорастворимых витаминов является их способность всасываться и транспортироваться с липидами, а также накапливаться в организме (печени, жировой ткани) и оказывать токсическое воздействие в высоких дозах.

К водорастворимым витаминам относятся В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат), В12 (кобаламин).

Водорастворимые витамины, как следует из названия, растворяются в воде, не накапливаются в тканях и органах и достаточно быстро выводятся из организма.

Минералы составляют всего 5% от обычного рациона человека, но они также необходимы для нормального функционирования организма и здоровья. К минералам относятся кальций, хлор, магний, фосфор, калий, натрий, железо, йод, селен, цинк и т.д.

Для тех, кто придерживается принципов сбалансированного питания, поливитамины могут нести лишь незначительную пользу, а чаще всего, вовсе не обладать дополнительными преимуществами для организма. Питание, которое включает в себя большое количество фруктов, овощей, цельного зерна, полезных источников белка и жиров, обеспечивает большинство питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.

Тем не менее выделим факторы, которые могут привести к риску дефицита питательных веществ:

• Пожилой возраст.
• Беременность.
• Вегетарианство.
• Мальабсорбция — патологические состояния, сопровождающиеся нарушением усвоения основных питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и/или микронутриентов (витаминов, минералов).
• Такие заболевания, как, например, целиакия, язвенный колит или муковисцидоз.
• Операции, направленные на удаление части органов пищеварения.
• Заболевания, вызывающие чрезмерную рвоту или диарею.
• Чрезмерное употребление алкоголя.
• Прием определенных лекарств, например, диуретики могут истощать запасы магния, калия и кальция в организме, ингибиторы протонной помпы могут препятствовать усвоению витамина В12 и, возможно, кальция и магния. Леводопа и карбидопа, назначенные при болезни Паркинсона, могут снизить всасывание витаминов группы В, включая фолат, В6 и В12.

Причины, по которым дополнительный прием поливитаминов и минералов является неоправданным:

— Я хорошо питаюсь, но постоянно чувствую усталость.

Если вы придерживаетесь принципов сбалансированного питания, при этом отмечаете слабость, усталость, утомляемость, это еще не является прямым показанием к началу приема поливитаминов. Обратитесь к своему врачу для того, чтобы определить причины ваших жалоб.

— Я придерживаюсь довольно правильного питания, при этом хочу улучшить свое здоровье, насколько это возможно, поэтому прибегаю к помощи БАДов, чтобы получить дополнительное количество питательных веществ.

— У меня остеопороз, мне нужно больше кальция, или у меня железодефицитная анемия и мне нужно больше железа (в обоих сценариях вам могут понадобиться только эти отдельные питательные вещества, а не комплексные поливитамины, и так или иначе после назначения врачом).

В настоящее время очень популярной стала идея улучшить здоровье и качество жизни, повысить энергию, улучшить состояние волос и кожи, укрепить иммунитет посредством приемов витаминов и минералов в виде биологически активных добавок.

Что же представляют собой БАДЫ?

БАДы — это биологически активные добавки к пище, основной рацион питания, включает в себя минералы и витамины, травы, растительные вещества, аминокислоты, пробиотики, предназначенные для улучшения рациона человека и удовлетворения потребностей организма в питательных веществах. Выпускаются в виде таблеток, капсул, порошков, жидкостей, экстрактов, концентратов.

Звучит, казалось бы, внушительно, но так ли безопасны и эффективны БАДЫ? Давайте разбираться.

• БАДы не являются лекарственным средством. Эта информация обязательно указывается на упаковке.
• Строгих стандартов производства биодобавок не существует. Контроль качества осуществляется с точки зрения их безопасности как пищевых продуктов.
• Для БАДов не требуется наличие клинических испытаний, которые бы доказывали их эффективность и безопасность. Чего нельзя сказать о лекарственных препаратах, для которых клинические испытания являются обязательными.
• Для покупки БАДов не нужен рецепт или рекомендация от врача. Допуск является свободным, что приводит к бесконтрольному употреблению БАДов и самолечению.
• Все побочные эффекты от приема лекарственных препаратов обязательно фиксируются и указываются в инструкции, чего нельзя сказать о БАДах.
• Состав БАДов может оказаться весьма непредсказуемым и вызвать негативное воздействие на организм, от токсических аллергических реакций вплоть до серьезных повреждений органов и систем.
• БАДы не заменяют лекарственные препараты, а значит не лечат и не профилактируют заболевания. Соответственно, прием БАДов с целью излечить болезнь является не только неэффективным средством, но и весьма небезопасным для здоровья.

Поговорим о более популярных добавках. Есть ли в них польза?

• Витамин D

Это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает усвоению и поддержанию уровня кальция и фосфора в организме, необходимых для построения костей. Кроме того, лабораторные исследования показывают, что витамин D снижает рост раковых клеток, помогает бороться с инфекциями и уменьшает воспаление. Многие органы и ткани организма имеют рецепторы к витамину D, что говорит о его важной роли, помимо здоровья костей. Ученые активно исследуют другие возможные преимущества.

У многих людей уровень витамина D снижен в связи с проживанием в климатических зонах, где ограничен солнечный свет. Прием в профилактических дозировках может быть оправданным для определенных групп людей.

• Омега-3,6 ненасыщенные жирные кислоты

Обладают благоприятной доказательной базой в отношении здоровья сердца. Оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой системы, в определенных ситуациях могут назначаться для снижения уровня триглицеридов, уменьшают воспаление, что играет важную роль в препятствии развития атеросклероза.

• Магний

Ключевой фактор, обеспечивающий исправную работу нескольких систем: сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной.

• Бета-аланин

Аминокислота, которая вырабатывается в печени, а также содержится в рыбе, птице и мясе. Часто используется в качестве спортивной добавки. Как он работает? Во время тренировки организм расщепляет глюкозу до молочной кислоты, которая затем преобразуется в лактат. При этом образуются ионы водорода, которые снижают уровень pH в мышцах. Такая кислотность снижает способность мышц сокращаться, вызывая усталость. Бета-аланин повышает концентрацию карнозина, который является протонным буфером, снижающим кислотность мышц во время высокоинтенсивных тренировок, что, в свою очередь, уменьшает общую усталость.

• Протеин

Рекомендуемые уровни ежедневного потребления белка (0,8 г белка на каждый килограмм массы тела) считаются достаточными для удовлетворения потребностей почти всех здоровых взрослых людей. Рекомендации по приему белковых добавок во время тренировок зависят от типа выполняемых упражнений. Очень немногие исследования рассматривали влияние длительного приема белковых добавок на эффективность упражнений на выносливость. Людям, занимающимся высокоинтенсивными нагрузками, повышенное потребление этого органического вещества может быть полезно для оптимизации синтеза мышечного белка, необходимого для восстановления и роста мышц. Однако исследования не дают однозначных результатов: большинство работ, изучавших влияние протеиновых добавок на прирост максимальной силы и активацию мышц, не выявили никакой пользы. То, насколько подобные добавки могут помочь спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, зависит от целого ряда факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировок, возраст человека, энергетическую ценность рациона и качество потребляемого белка.

• ВСАА

Незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые входят в состав белка скелетной мускулатуры. Их можно получить из богатых белком продуктов, таких как курица, красное мясо, рыба и яйца; они также продаются в виде порошкообразных пищевых добавок. BCAA являются ключевыми компонентами синтеза мышечного белка, и исследования показали, что лейцин, в частности, стимулирует этот процесс и подавляет его распад. Хоть и результаты краткосрочных исследований свидетельствуют о том, что он играет важную роль в синтезе мышечного белка, более долгосрочный мониторинг не подтверждает полезность добавок BCAA для тренировок. Например, испытание добавки лейцина во время 8-недельной программы тренировок не привело к увеличению мышечной массы или выносливости участников. Эффектов BCAA, повышающих работоспособность и ускоренное восстановление поврежденных мышц после тренировки, увы, выявлено не было.

• А что насчет коллагена?

Это основной структурный белок. Содержится в коже, волосах, ногтях, мышцах, костях, связках, сухожилиях, сосудах, внутренний органах. В буквальном смысле объединяет и удерживает тело целым и единым.

Белки формируются из аминокислот. Основными аминокислотами, которые образуют коллаген, являются пролин, глицин и гидроксипролин. Эти аминокислоты объединяются, образуя белковые фибриллы в тройной структуре спирали коллагена.

Коллаген в БАДах получают из разных источников: рыба, крупный рогатый скот, свиньи или курица, как правило, они (БАДы) содержат пептиды — короткие цепочки аминокислот, которые помогают составить необходимые белки. Если вы планируете принимать коллагеновую добавку, важно отметить, что тройная спираль коллагена не всасывается в своей первоначальной форме. Сначала, прежде чем достичь кровотока, спираль распадается на отдельные аминокислоты в желудочно-кишечном тракте. А уже из них формируются новые белки там, где это необходимо организму. Эти самые новые белки могут не содержать тех же аминокислот, которые первоначально содержала коллагеновая добавка. И неизвестно, будут ли эти новые белки нацелены на область, которую рекламирует производитель. Таким образом, не установлено, формируется ли из коллагеновых добавок истинный коллаген.

При наличии жалоб, заболеваний только врач может правильно оценить симптомы, назначить необходимые обследования, поставить правильный диагноз и назначить эффективное лечение. 

Что важно, лечение должно обеспечиваться не с помощью БАДов, а с помощью лекарственных препаратов, которые прошли клинические испытания и имеют доказательную базу эффективности применения при каждом конкретном заболевании.

В настоящее время отсутствуют достоверные данные об оптимальном потреблении витаминов и минералов для профилактики хронических заболеваний. Прием поливитаминов не приводит к повышению продолжительности жизни, замедлению снижения когнитивных функций или профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. Необходимы дополнительные долгосрочные исследования, изучающие эту взаимосвязь.

Важно помнить, что поливитамины никак не могут заменить здоровую сбалансированную диету.