Бывают такие тренировки, после которых кажется, что все силы остались в зале и вернутся еще не скоро. При этом усталость — приятная, а настроение на высоте: и дело не только в том, что вы хорошо поработали и довольны собой. Такую реакцию вызывают гормоны, создающие эффект «мышечной радости». Подробнее о ней рассказал Захар Айрапетян, фитнес-менеджер клуба World Class Павлово.
Эффект «мышечной радости» длится в течение 3-4 часов после тренировки и выражается в хорошем самочувствии, в положительных эмоциях — это эйфория и настоящая радость как в теле, так и «в голове». За большую часть приятных ощущений в этом случае отвечают эндорфины. Их, как правило, связывают с чем-то приятным, но по факту это гормон боли — он вырабатывается, когда организм пытается снизить стресс, который вызван большой нагрузкой.
Производство эндорфинов следует за выбросом кортизола — гормона стресса. Его цель — успокоить нервную систему: она перевозбуждается, реагируя на то напряжение, которое телу создает высокая интенсивность тренировки. Вслед за кортизолом как раз и вырабатываются эндорфины. Причем их будет тем больше, чем выше стресс. Также в процессах участвует липотропный гормон — мощный жиросжигатель: если после тренировки у вас есть «мышечная радость», можно не сомневаться, что запущен процесс расщепления подкожного жира.
Что нужно для «мышечной радости»?
Этот эффект тесно связан со стрессом организма во время тренировки. Сам стресс должен быть ощутимым для него: речь идет о работе в зоне 75-80% от максимума (у профессионалов — в зоне 80-90%). Если тренировка недостаточно интенсивная (50-60% от максимума), она не вызовет такого гормонального отклика. Подбор нагрузки лучше всего доверить тренеру: 50-60% от максимума в случае спортсмена-любителя для новичка будут работой в зоне 80-90%.
Создать полезный стресс для организма можно разными способами.
Первый — выполнять привычные тренировки, но с высокой интенсивностью. Второй — выбрать для себя новое направление, к которому тело еще не адаптировано. Так, если человек привык к силовым нагрузкам и внезапно заменит их занятием RPM на велотренажере, работать придется тем мышцам, которые не привыкли быть в таком напряжении. Поэтому и мышечная боль, и «мышечная радость» после тренировки будут обеспечены. Со временем тело адаптируется и такого же эффекта эйфории уже не будет.
Поэтому разнообразие так важно в тренировочном процессе. Именно оно помогает выходить с тренировки с ощущением радости, а еще обеспечивает телу разностороннее развитие.
При этом далеко не в каждом виде тренинга можно рассчитывать на «мышечную радость». Так, программы Mind & Body для этого едва ли подойдут. Если в пилатесе еще возможно создать ощутимую силовую нагрузку, то в йоге и стрейчинге все гораздо мягче. В рамках этих направлений стресс не создается — напротив, такие тренировки его снимают.
«Мышечная радость» без истощения
Так как эффект «мышечной радости» требует интенсивной работы тела, нужно составлять свой тренировочный график таким образом, чтобы организм успевал восстанавливаться. Два раза в неделю — оптимальная частота для тренировок в интенсивном силовом режиме, трех раз может быть уже много. К таким нагрузкам лучше добавлять занятия в бассейне, кардио и другие виды тренинга.
Стремясь к положительным эмоциям от походов в спортзал, нужно рассчитывать нагрузку в рамках одной тренировки таким образом, чтобы не создавать перенапряжение. Делать это следует с учетом своих тренировочных целей.
- Если речь идет о наборе мышечной массы, то, тренируясь в силовом режиме и работая с крупными весами, следует делать небольшое количество повторов (5-6) и отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.
- Если цель — похудение, то потребуются продолжительные, но не очень интенсивные тренировки во 2 или 3 пульсовой зоне, чтобы обеспечивать жиросжигание.
- Если требуется развитие выносливости (например, для марафона), то необходимы взрывные тренировки с интервалами большой нагрузки и отдыха.
Также следует помнить, что важно правильное, здоровое питание, чтобы выдерживать подобные нагрузки и обеспечивать организм нужными для всех процессов (в том числе гормональных) веществами.