Вещество, которое сегодня называют витамином С, или аскорбиновой кислотой, 4 апреля 1932 года впервые выделил из капусты американский ученый Чарльз Глен Кинг. Вместе с врачом-диетологом Галиной Анисеня (World Class Кунцево) разбираемся, в каких процессах в организме он принимает участие, как самостоятельно определить дефицит витамина С, а также какие его формы обладают наибольшей биодоступностью.
Витамин С — это водорастворимый витамин, который является регулятором множества биохимических реакций и защитных механизмов организма: он укрепляет иммунитет, участвует в синтезе коллагена и эластина, нейромедиаторов норадреналина и серотонина, обеспечивает нормальное функционирование надпочечников и нервной системы. Что еще нужно знать об этом веществе?
- Витамин С не синтезируется в нашем организме и не накапливается впрок, поэтому пополнять его запасы следует ежедневно
В процессе эволюции ген, отвечающий за производство фермента, который участвует в синтезе витамина С, был утрачен. Поэтому наш организм не способен синтезировать его самостоятельно. А еще — не может запасать, поэтому необходимо ежедневно получать его вместе с пищей или биодобавками. Максимально возможное количество витамина С мы можем найти в овощах, фруктах и зелени, поскольку растения, в отличие от человека, способны сами его синтезировать. К таким продуктам относятся шиповник, болгарский перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, картофель, помидоры, яблоки, ананасы, цитрусовые.
- Самая известная функция витамина С — защита иммунитета. Однако есть и другие, менее очевидные
Если вы в достаточном количестве получаете витамин С, то витаминов В1, В2, А, Е, фолиевой и пантеноновой кислот необходимо потреблять меньше. Это значит, что риск развития дефицитов этих веществ, как и калорийность рациона, тоже уменьшается. Также витамин С помогает лучше усваивать железо, укрепляет кровеносные сосуды, контролирует пигментацию и желчеотделение, необходим для здоровья костей.
- Дефицит витамина С можно определить самостоятельно
К числу самых эффективных методов определения уровня витамина С относится сдача анализа крови и мочи. Но осенью и весной практически у всех нас наблюдаются дефициты нутриентов. Как узнать о нехватке витамина С самостоятельно? Катерина Падолка, интегративный нутрициолог Центра нутрициологии и адаптивного питания, выпускник и член Европейского университета долголетия, эксперт компании Solgar рекомендует следующий способ. Захватите кожу руки указательным и большим пальцами. Расстояние между пальцами должно быть около 2-3 мм. После этого сместите части складок кожи в противоположном направлении. Если на этом месте появилось покраснение, это говорит о чрезмерной ломкости капилляров, а значит и дефиците витамина С. Кроме того, признаками нехватки этого вещества могут быть постоянная усталость, сонливость, кровоточивость десен, выпадение волос, частые простудные заболевания. Врач на приеме обычно определяет дефициты витаминов или микроэлементов по совокупности признаков, а при необходимости рекомендует сдать анализы.
- Витамин С можно принимать при гастрите
Получать витамин С лучше из продуктов, но учитывая, что их качество не всегда соответствует нашим высоким требованиям, при длительном сроке хранения в них снижается количество витамина С, а при тепловой обработке и его часть разрушается, то мы не всегда (особенно зимой и весной) можем обеспечить достаточное количество витамина С каждый день. И в этом случае нам помогают нутриенты. С их помощью мы более точно можем дозировать поступление конкретных витаминов, микро- и макроэлементов. Для удобства приема и уменьшения побочных эффектов, компания Solgar предлагает капсулы «Эстер-С плюс витамин С», которые не раздражают слизистую желудка, легко и быстро усваиваются и обладают пролонгированным действием. В составе содержатся биофлавоноиды (рутин, гесперидин, кверцитрин, тангеритин) — это растительные пигменты, от которых зависит цвет плодов (флавоноиды окрашивают их в желтый и оранжевый). Они улучшают и ускоряют биодоступность витамина С и увеличивают время его работы, а также оказывают синергическое действие на другие компоненты (ацерола, шиповник и др.), усиливая эффект продукта.
- При поступлении витамина С в организм в больших количествах его всасываемость в кишечнике снижается, а излишки быстро выводятся через почки, кишечник и пот
Так, получая в один прием 500 мг витамина, организм усваивает 90%. А если разом выпить 1000 мг, он усвоит лишь 20%. Поэтому большую дозировку лучше разделить на несколько приемов. При этом стоит учитывать, что длительный прием повышенных доз витамина С увеличивает нагрузку на почки. Верхний безопасный предел потребления витамина С для нашего организма составляет 2 г в день. Дозировка больше 2 г может быть избыточной; для понимания, это соответствует 8 кг апельсинов или 1 кг облепихи ежедневно!
- Как мы сами провоцируем развитие дефицита витамина С в организме
Термическая обработка пищи (варка, тушение, запекание, жарка и др.) и долгое хранение продуктов снижают количество витамина С. Одна сигарета уничтожает 25 мг этого вещества. Кофе, антибактериальные препараты, оральные контрацептивы, а также богатые медью продукты (печень, мясо, рыба, морепродукты и др.) замедляют усвоение витамина С. Еще один злейший враг — сладкие газировки. Также витамин С является самым нестабильным из водорастворимых витаминов и разрушается под действием света и при высокой температуре.
Очевидно, что витамин С необходим нам для поддержания здоровья, а его поступление в организм в достаточном количестве каждый день — ключ к хорошему самочувствию. Будьте здоровы!