Воспитание вкусов: все о рациональном питании

Анализ состава тела (биоимпенданс)

Кто-то еще худеет без анализа состава тела? Без этих знаний изменения тела могут быть неправильными и опасными для здоровья. При похудении можно потерять мышцы и воду, а не жир. Сделайте биоимпедансный анализ и следите за сменой ключевых показателей: сколько в вас исходно жира, мышц и воды и как эти значения меняются в динамике. Норма процента жира в теле для женщин — 20-25%, для мужчин — 15-20%.

Абдоминальное ожирение, висцеральный жир, «спасательный круг», «пивной живот» — все эти выражения так или иначе означают одно — лишний жир откладывается в районе талии. В нашем теле он разделяется на подкожный (который формирует определенную толщину кожной складки, его можно видеть и пощупать) и внутренний (висцеральный, который находится внутри живота, вокруг внутренних органов). Увеличение висцерального жира — прямой путь к инфарктам, инсультам, сахарному диабету, проблемам с позвоночником и суставами. Измерьте вашу талию: больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин — главные показатели абдоминального ожирения. Нормальная окружность талии: у женщин — меньше 80 см, у мужчин — меньше 94 см. Частое заблуждение: если качать пресс, жир на животе «рассосется». Это не так. Физическими упражнениями вызвать локальное жиросжигание невозможно. Важно понимать, что, если вы хотите идеальный пресс, нужно уменьшать объем талии только сбалансированным питанием в комплексе с нагрузками и тренировками. Норма для снижения веса: минус 4 кг жира за месяц. Заметьте, не веса, а жира. Худейте безопасно, постепенно и грамотно, чтобы свисающие складки, гормональные сбои, срывы и потери мышц вам не грозили.

Питьевой режим

Вода, как вы знаете, занимает 70-75% всего организма (с возрастом это количество снижается до 55-50%). Благодаря достаточному количеству жидкости сохраняется молодость нашей кожи, выводятся вредные вещества, лучше работают сердце, мозг и кишечник, улучшаются расщепление жиров и доставка кислорода к органам и тканям, иначе говоря, обеспечиваются лучшее качество и большая продолжительность жизни.

Формула расчета оптимального количества потребляемой жидкости проста: от вашего роста отнимаем 100 (для женщин — 110), получаем «идеальную массу тела», умножаем полученную цифру на 30 мл — получаем необходимое количество жидкости (вода, чай, кофе, напитки, др.) в день без тренировок. Для расчета жидкости в дни тренировок умножаем идеальный вес на 40 мл. Например, девушка ростом 170 см должна выпивать (170-110=60, 60×30=1800, 60×40=2400) 1,8 л жидкости в обычный день и 2,4 л при нагрузках. Из рассчитанного количества жидкости минимум половина — это чистая питьевая вода.

Как понять, что вашему телу недостаточно того количества жидкости, которое вы употребляете? Основные симптомы: выпадение волос, сухость глаз, проблемы с пищеварением, подагра, аденома предстательной железы, боли в позвоночнике и суставах. Кстати, для снижения веса или набора мышц потребление достаточного количества воды и жидкости очень важно.

Режим питания

Чувствовать себя голодным так же неправильно, как и переедать. Существует шкала голода. Нужно находиться всегда примерно посередине:

1. Умираю от голода

2. Очень голоден

3. Голоден

4. Слегка голоден

5. Ни голоден, ни сыт

6. Слегка сыт

7. Сыт

8. Сыт с верхом

9. Объелся

Вы должны соблюдать режим питания и есть минимум четыре раза в день. Именно тогда вам будет удаваться оставаться в нормальной зоне этой шкалы. В тот момент, когда вы испытываете голод, организм дает вам понять, что поесть нужно было как минимум полчаса назад. Для снижения веса и стройности нужно есть грамотно рассчитанное количество еды (объемы и калории), а не голодать, устраивать разгрузочные дни или пропускать приемы пищи. Как только вы будете есть достаточно по калориям и белкам-жирам-углеводам, вы быстро и легко достигнете результата.

Завтрак — важнейший пункт в режиме правильного питания, который нельзя пропускать. На завтрак нужно есть больше белка и клетчатки (овощей, фруктов). «Бутерброда с сыром» или «кофе с печенюшкой» лучше избегать. 

Калорийность рациона

Важнейший закон диетологии — закон энергетического равновесия, то есть баланса между потреблением и расходованием калорий.

Как рассчитываются энергозатраты: основной обмен веществ (сколько калорий тратится в состоянии покоя для поддержания жизнедеятельности организма) плюс необходимая энергия для обычного образа жизни и двигательной активности (домашние дела, прием пищи, ходьба, тренировки и др). Основной обмен веществ зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем он составляет 1300 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин (легко рассчитываются при проведении биоимпеданса — определении состава тела).

От уровня энерготрат зависит рацион. Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна превышать 20-30%. Это будет способствовать жиросжиганию или набору мышц, а не стрессу или голоду организма. Например, если при энерготратах в 2000 ккал (основной обмен 1500 ккал плюс тренировки 500 ккал) человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает большой дефицит калорий, «голодает» и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев, обратного набора еще большего веса и т. д. А если получать 1600 ккал, то организм быстрее и легче избавляется от жира. 

Состав пищи

Призыв диетологов: будьте грамотными в выборе продуктов и разбирайтесь в элементарных правилах диетологии. Чем проще состав продукта, тем он полезнее: яблоки, морковь и капуста гораздо лучше конфет, тортиков и печенюшек! Если речь не идет о лечении какого-либо заболевания, то диетологи против диет, они за правильное и рациональное питание, сбалансированное по калориям, белкам, жирам и углеводам для конкретного человека с конкретными целями.

От состава продуктов (белков, жиров, углеводов) зависит состав вашего тела (в частности, соотношение между жиром и мышцами), а от калорийности рациона зависит вес. Если мы создадим правильный баланс между потребляемыми (то, что вы едите) и расходуемыми калориями (то, что вы сжигаете на тренировках), то вы начнете снижать или увеличивать свой вес. Мы учим вас разбираться не только в калориях, но и в составе пищи, потому что одно и то же количество калорий может выглядеть по-разному, например, 1000 ккал могут быть представлены в виде гамбургера и картошки фри, а могут содержаться почти в пяти тарелках еды. Считать калории и белки, жиры и углеводы вам не нужно, это делает диетолог, вам остается только выполнять рекомендации по продуктам и объемам пищи.

Белки-жиры-углеводы мы должны получать в определенных количествах и пропорциях. Каждый из этих нутриентов выполняет важную роль в нашем организме. Белки — основной строительный материал для организма. Различают белки животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и растительного происхождения (орехи, фасоль, горох, грибы). Их присутствие обязательно в рационе, особенно для сохранения мышечной ткани. Причем важно их правильное распределение в течение дня, так как за один прием пищи усваивается максимум 30-35 г белка, поэтому проверяйте на наличие белка свой завтрак, обед и ужин. Жиры — и строительный, и энергетический материал, который делят на «полезные» (ненасыщенные жирные кислоты: растительные масла, жирная морская рыба, орехи, оливки, авокадо, др.) и «неполезные» (насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в животных жирах: жирное мясо, молочные продукты с высоким процентом жира, сливочное масло, сало и др.). Полезных жиров в рационе должно быть больше, неполезных — меньше, около 10%. Популярная тема — полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые не синтезируются в организме. У вас два варианта: получать их в достаточном количестве из жирной морской рыбы, орехов, растительных масел или в виде капсул омега-3 (важно: на упаковке проверяйте дозировку двух незаменимых жирных кислот — DHA/EPA, которые не должны превышать 1000-1500 мг в сутки).

Углеводы, отвечающие за энергию, — обязательный компонент нашей пищи. Исключать их из рациона нельзя! Делятся на простые (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, составляют до 10% рациона) и сложные (перевариваемые — крахмал из растительных продуктов и гликоген из мяса; неперевариваемые — пищевые волокна). Итак, полезные углеводы — это хлеб, каши, овощи, фрукты, ягоды. Неполезные углеводы, которые мы рекомендуем ограничить или исключить: конфеты, сладости, выпечка, торты, пирожные и пр. 

Концепции здорового питания

Принципы здорового питания менялись в разные периоды. Например, в 90-е годы преобладала «пирамида правильного питания», в основе которой были зерновые, далее овощи и фрукты, затем мясные и молочные продукты, ограничение жиров и сладких продуктов. В начале 2000-х — деление на сегменты и индивидуальный подбор продуктов, главное — выдерживать баланс между физической активностью и калорийностью рациона. Теперь принята новая концепция — «Моя тарелка», при которой есть можно разнообразно, меньшими порциями, но соблюдая пропорции: овощи, фрукты, зерновые продукты и белки (с ограничением животных жиров). Как выглядит идеальная тарелка с правильным распределением продуктов? Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — белок (мясо, рыба, птица) и 1/4 часть — углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба.

Важные комментарии

ВОЗРАСТ НЕ ПОМЕХА

Человек, пропагандирующий правильное питание и здоровый образ жизни, всегда выглядит необычно молодо. Мы научились влиять на процессы старения и использовать все возможности для сохранения активного долголетия. Просто начните что-то делать: измените питание, ведите более активный образ жизни — вы удивитесь, как быстро ваше тело изменится. И никакого «замедленного метаболизма»! Лучшие антиэйдж-продукты — овощи и фрукты, полезные жиры и, конечно, достаточное количество жидкости.

ТРЕНИРОВКИ НИКТО НЕ ОТМЕНЯЛ

Питание для коррекции тела должно комбинироваться с регулярными тренировками в соотношении 70% на 30%! Качество тела формируется только благодаря сочетанию этих двух факторов! Минимум двигательной активности — 10 тысяч шагов в день. 

РЕЖИМ

Прием пищи — минимум четыре раза в день, особенно для людей, ведущих активный образ жизни. Соблюдайте режим питания, выбирайте полезные продукты — это залог вашего здоровья и красоты.

ДЕТОКС

Популярная тема — детокс, который помогает быстрее снизить вес, улучшить состояние кожи, придает энергию. К основным детокс-продуктам относят зеленый чай, лимон, яблоко, грейпфрут, ананас, имбирь, чеснок, лук, спаржу, свеклу, зелень, орехи, семена. Что важно знать: фундаментом остается правильное питание и законы диетологии, которые мы разобрали выше. Поэтому если вы не употребляете в пищу достаточное количество овощей и фруктов, то добавление в рацион смузи, коктейлей и супов-пюре будет очень полезно. Вы получите витамины, минералы, большое количество клетчатки и много других полезных веществ и антиоксидантов. Однако мы не советуем злоупотреблять детокс-диетами или «чисткой организма, печени»: питание одними только детокс-продуктами не должно длиться более трех дней. Ваш организм нуждается в достаточном количестве основных продуктов питания. Советуем сохранять этот баланс и питаться разнообразно и грамотно.

СЕКРЕТЫ — В ГЕНАХ

Сейчас большой интерес вызывают генетический анализ и оценка влияния наследственности на пищевое поведение и вкусовые привычки. Например, усвоение и скорость метаболизма жиров, углеводов, витаминов, чувствительность к горькому, сладкому, жирному, склонность к частым перекусам и многое другое кодируется генами. Узнать это можно, сдав 2 мл слюны для анализа, чтобы учесть все эти данные при составлении индивидуальных рекомендаций по питанию.

Правильное питание и спорт — главный путь к здоровью и долголетию.