Практические рекомендации по поддержанию иммунитета

Что такое иммунитет?

Для многих слово «иммунитет» всю жизнь остается неопределенным и загадочным. Что же представляет собой иммунная система? К органам иммунной системы (ИС) относятся костный мозг, тимус, селезенка, аппендикс, лимфатические узлы, скопления лимфоидной ткани.

Как работает ИС? Иммунная система — это своеобразная броня, защищающая организм от вторжения чужеродных захватчиков и обеспечивающая стабильность внутри организма. Клетки под названием «фагоциты», что значит «пожиратели» или «глотатели» клеток, уничтожают ненужные и вредные клетки (чужеродные или клетки-мутанты). То же самое делают естественные клетки-киллеры, эти «убийцы» на окладе у иммунной системы уничтожают раковые клетки (поэтому высокий иммунитет — своего рода профилактика рака). Клетки-помощники (Т-хэлперы) помогают вырабатывать антитела-иммуноглобулины — специальные белки, вырабатываемые в ответ на попадание в него чужеродных или потенциально опасных веществ. Есть у нас в организме и клетки-подавители (Т-супрессоры), которые, наоборот, подавляют выработку антител в тех случаях, когда нужно остановить иммунную реакцию. Чтобы иммунная система функционировала нормально, должно соблюдаться определенное соотношение между всеми видами клеток.

Почему ослабевает иммунитет?

Среди самых распространенных причин ослабления иммунитета можно выделить следующие:

1. Нарушения сна. Самая частая причина сниженного иммунитета. Многие пренебрегают рекомендованными 7-9 часами сна, считая сон не важной, а зачастую даже вредной растратой времени.
2. «Блага цивилизации»: современная экология, вредные привычки и пища, обедненная важнейшими питательными веществами. Привычка вечно спешить, бытовые стрессы, миллион дел, еда на ходу, низкое качество пищи, курение и употребление алкоголя — эти и еще некоторые факторы могут привести к состоянию так называемого «хронического» воспаления в организме, а оно сильно бьет по иммунитету.
3. Сезонные изменения. Недостаток солнечных лучей, противостояние холоду, дефицит свежих продуктов истощает к весне большинство резервов организма.
4. Стресс. Иммунологическим нарушениям как проявлениям реакции на стресс предписывается, в частности, одна из значимых роль в развитии злокачественных и доброкачественных опухолей, различных заболеваний соединительной ткани, сахарного диабета, шизофрении.
5. Спорт, точнее, тяжелые физические нагрузки при занятиях спортом. Хорошо известно, что на «пике спортивной формы» заболеваемость у спортсменов увеличивается в несколько раз

Спорт как причина нарушений иммунитета

Изменения, возникающие в иммунной системе, зависят от интенсивности и длительности физических нагрузок и сопровождающего их психоэмоционального стресса. Считается, что незначительные по объему нагрузки не вызывают нарушений иммунитета, а вот с повышением интенсивности нагрузок возрастает и риск заболеть. Как реагирует иммунная система на чрезмерные нагрузки? Когда уменьшается масса органов ИС, снижается количество в них лимфоидной ткани. Наблюдается также угнетение содержания иммуноглобулинов А, G и М в крови, резко возрастает восприимчивость организма к разнообразным возбудителям инфекций. Считается, что фаза истощения лимфоидной ткани отражает так называемый срыв адаптации, или истощение резервов иммунитета, и вступление организма в стадию повышенного иммунологического риска. В соревновательный период, когда физические нагрузки возрастают по сравнению с тренировочным режимом, около 40 % спортсменов имеют острые респираторные и другие заболевания, вызванные иммунодефицитным состоянием организма. Существует теория так называемого «открытого окна» после интенсивных тренировок, когда иммунитет значительно снижен, а вирусы и бактерии значительно легче проникают в организм, приводя зачастую к более тяжелому течению заболевания. Подобное «окно» может длиться от 3 до 72 часов, в зависимости от интенсивности нагрузки, исходного состояния и реакции иммунной системы.

Практические рекомендации

Что можно сделать для поддержания иммунной системы в «рабочем» состоянии и профилактике нарушений вашего здоровья:

1. Больше спите. Как ни банально это прозвучит, но сну просто необходимо уделять достаточно много времени, никак не меньше 7-9 часов в день. Идеальным будет в дополнение к ночному сну «урывать» час-другой для сна днем. Сон должен быть качественным — крепким и глубоким. Сон — не только важнейший определяющий фактор в процессе восстановления после тренировочной нагрузки, но прежде всего необходимый базис для поддержания уровня иммунитета организма. Проще говоря, сон — это один ответ на множество вопросов поддержания и укрепления здоровья. Самый эффективный и при этом бесплатный препарат
2. Избегайте стрессов. Помните о том, что профилактика стресса в современном обществе играет важнейшее значение — медитация, сон, спорт помогают нам справиться с большим количеством стрессовых факторов, преследующих наш иммунитет на каждом шагу. Стресс — мощнейший фактор, и борьба с ним очень часто приводит к великолепным результатам.
3. Старайтесь в дни «разгула» эпидемий инфекционных заболеваний сократить общение с другими людьми до минимума. Одним из самых простых мероприятий по профилактике простудных заболеваний является тщательное мытье рук.
4. Пересмотрите вашу тренировочную программу на этот опасный период, отказавшись от интенсивных тренировок в пользу тренировок низкой интенсивности.
5. Пейте больше воды — это поможет вам очищать организм от вредных веществ и поддерживать адекватный водный баланс.
6. Прием витаминов в настоящее время не рекомендован. Большинство исследований не смогло доказать, что употребление популярных витаминов С и Е оказывает положительный эффект в отношении снижения выраженности воспаления после тяжелых тренировок или стартов, повреждения мышц и изменений иммунитета. Большие дозы витамина Е на самом деле могут оказывать прямо противоположное, повреждающее действие, усиливая стресс и воспаление.
7. Не забывайте о том, что еда — ваш главный союзник в борьбе со снижением иммунитета. Для регулярно тренирующихся крайне важно разнообразить диету, включая в нее качественные углеводы, белки и жиры.

• Углеводы: для нормального функционирования иммунных клеток, помимо воды, протеинов и электролитов необходимо достаточное количество глюкозы, которая важна для клеток, участвующих в работе иммунной системы. Кроме этого, уровень стрессовых гормонов (кортизол, адреналин) после тренировки также зависит от доступности и количества глюкозы в крови: чем ниже уровень глюкозы, тем выше уровень стрессовых гормонов, плохо влияющих на функцию иммунной системы. Прием углеводов для поддержания стабильного уровня глюкозы в крови может снизить влияние стрессовых гормонов и поддержать нормальную функцию иммунной системы.
• Белки: установлена взаимосвязь между недостаточным потреблением белка, нарушением иммунитета и ростом заболеваемости, поскольку выработка целого ряда защитных иммунных факторов зависит от достаточного количества белков в организме.
• Жиры: они участвуют в работе иммунной системы, регулировании воспалительной реакции, а прием полиненасыщенных омега-3 жирных кислот может положительно влиять на течение ряда хронических заболеваний.

Если вы заболеваете или уже заболели

1. Если у вас высокая температура, не нужно выходить на пробежку.
2. На время болезни качественно питайтесь — ослабленный недостатком питательных веществ организм будет восстанавливаться куда дольше.
3. Опять-таки больше пейте — воды или свежевыжатых соков.
4. До минимума сократите двигательную активность, старайтесь больше отдыхать.
5. Поменьше нервничайте. Никуда ваши достижения не денутся, а регулярный стресс только удлинит время болезни.

ВЫВОДЫ

В настоящее время лишь углеводы доказали свое положительное действие для поддержания иммунной системы. Комбинирование сбалансированного питания и дополнительных общеукрепляющих мер (избежание избыточного психологического стресса и перетренированности, достаточный сон, личная гигиена) — вот главный рецепт здоровой ИС. Кстати, чрезмерно быстрая потеря веса также может вызывать нарушения иммунитета — будьте осторожны.