Как мегаполис усиливает тревогу — и что с этим делать

Правда ли, что в мегаполисе тревожность ощущается особенно остро? Какие особенности городской среды провоцируют или усиливают тревожные состояния? Можно ли говорить о чем-то вроде «городского тревожного синдрома»?

Можно с уверенностью говорить, что проживание в большом городе имеет особенности влияния на психику человека, и оно будет отличаться от воздействия условий, например, сельской местности. С одной стороны, мегаполис — это всегда большие возможности, благодаря развитой инфраструктуре, культурной, деловой жизни и, конечно, значительно большему количеству людей.

Это, в свою очередь, порождает большое количество событий, мероприятий, информации, коммуникации. И в качестве ведущего фактора, воздействующего в буквальном смысле слова на нервную систему, мы можем назвать гиперстимуляцию, или перегруженность информацией. В зависимости от особенностей нервной системы — устойчивая, неустойчивая, высокий или низкий темп психической деятельности, способностей к усвоению и удержанию информации, многозадачности, навыков планировать и структурировать свою деятельность и других параметров, психика может по-разному реагировать на перенасыщение и перегрузки. Но рано или поздно большинство жителей мегаполисов сталкивается с нервным истощением, прокрастинацией, большим числом задач и трудностями их приоритизации и контроля за выполнением, нехваткой времени и незавершенными делами, неотвеченными сообщениями, что, конечно, будет приводить к ощущению неопределенности и стрессу. Ведь основа тревоги — это именно неопределенность в отличие от вполне конкретного состояния страха.

Большие расстояния, толпы людей, пробки, высокий темп деятельности — каждый день психика горожанина поневоле вынуждена обрабатывать намного больше стимулов, начиная даже с банальных визуальных. В первую очередь, я имею в виду стимулы, связанные с людьми и их деятельностью, которые вызывают в нашей нервной системе возбуждение, в отличие от природы, наблюдение за которой все-таки преимущественно успокаивает.

Конечно, в большом городе немало плюсов, и самый очевидный — это доступность товаров и услуг высокого качества в кратчайшие сроки. А достигается это все за счет переработок и высоких стандартов к труду людей все это обеспечивающих.

Как повседневная офисная рутина влияет на уровень тревожности у человека? Какие тревожные «паттерны» чаще всего встречаются у офисных сотрудников?

Ответ на этот вопрос следует из самого определения и характеристик понятия тревоги. Тревожность — это состояние эмоционального напряжения, перманентного ожидания негативных событий, надвигающейся угрозы, мыслительный процесс, характеризуется прокручиванием сценариев неприятного или пугающего содержания. Впрочем, в данном состоянии продумывать наперед эффективные решения потенциальных проблем не очень-то получается. Ведь далеко не всегда они связаны с реальностью. Напротив, нередко столько умственных усилий уходит на тревожные руминации (однообразное прокручивание одних и тех же неприятных мыслей без прихода к какому-либо решению, которое бы принесло облегчение), что фокус внимания на вещи, на которые бы стоило обратить внимание, как-то теряется в этом процессе бесплодных размышлений.

Тревожные мысли напрямую связаны с теми стимулами, которые попадают в нашу психику — события, новости, ситуации — и теми способами и фильтрами обработки информации, которые присущи конкретному человеку. К последним можно отнести степени развитости критического мышления, установки, предубеждения, когнитивные искажения, влияние прошлого личного опыта и др. С этим материалом работают психологи в направлении когнитивно-поведенческой терапии, чтобы сделать мышление более эффективным в решении задач, что всегда снижает напряжение и приносит облегчение.

Тревога часто сопровождается вегетативными и соматическими проявлениями, которые могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма: затрудненное дыхание вплоть до синдрома гипервентиляции, нарушения сна и аппетита, соматизация, повышенное потоотделение и другие осложняющие жизнь симптомы. К сожалению, на фоне высокой тревожности и в условиях динамичного рабочего дня у нас обычно не так много ресурса и возможностей, чтобы преодолевать данную симптоматику здоровыми способами и практиками. Поэтому нередко в качестве инструментов работы с состоянием выбираются отвлечение внимания на бесцельный серфинг в интернете, рилсы и соцсети, курение, переедание, конфликты с окружающими, сплетни как способ переключиться от важного дела и многие другие деструктивные действия, которые впоследствии приобретают характер автоматизмов, привычек. Тревога нарушает концентрацию внимания, а негативные эмоции, ее сопровождающие, дезорганизуют мышление и поведение, которое становится либо инертным, безынициативным, избегающим, прокрастинирующим, или, напротив, побуждают к импульсивным необдуманным поступкам.

Наряду с прокрастинацией и избегающим поведением хронически тревожащимся личностям свойственен малоподвижный образ жизни — по причине резко снижающегося на фоне тревоги уровня энергии. Хотя именно физическая активность помогает нам стабилизировать симпатический и парасимпатический отделы нервной системы, нормализовать функционирование организма и баланс гормонов и нейромедиаторов, лучше всего помогает отвлечься, не перегружая психику избыточной информацией, и крайне благотворно влияет на работу головного мозга. Именно поэтому для выхода из порочного круга тревоги, уныния и прокрастинации крайне важно усилием воли или при поддержке окружающих в качестве внешней мотивации заставить себя начать выполнять хотя бы простые физические активности. Если вы уже длительное время находитесь в трясине вредных привычек и физически от этого страдаете, но не имеете сил сразу приступить к спортивным нагрузкам, то начните с простой пешей ходьбы, желательно на природе, активной уборки, танцев. Очень помогают занятия в хорошей компании, группе и под руководством тренера — активные люди заряжают своей энергией и помогают с мотивацией. На первых порах не стоит ставить перед собой целей — похудеть, достичь идеальной формы, выполнить нормативы, кроме получения удовольствия. В какой бы вы ни были форме, выбирайте лучшую одежду и экипировку, уходовые средства, какие у вас есть в доступе, самые интересные программы, лучшие места, музыку, перекусы и, конечно, компанию.

Погода и дороговизна качественных занятий с опытным тренером в 21 веке уже не являются отговоркой, ведь сегодня есть огромное количество бесплатных онлайн-уроков — главное начать. Еще в период ковида компания World Class запустила ежедневные онлайн-тренировки, доступные на множестве платформ, выбор огромен — от сложных высокотехничных с высокими нагрузками до танцев и расслабляющей йоги-нидра. Последняя является клинически доказанным средством, и при регулярной практике йога нидра снижает уровень тревоги, нормализует сон, улучшает концентрацию внимания и эмоциональную саморегуляцию. Все, что нужно — в назначенное время взять коврик и включить урок.

Существует ли «здоровая тревога» и, если да, то как отличить ее от той, которая разрушает качество жизни?

Природа подарила людям симпатическую и парасимпатическую нервную систему, направленную на регуляцию гомеостаза в теле. А также гормоны и нейромедиаторы, которые влияют на состояние организма, участвуя в формировании определенных эмоциональных состояний и побуждая к определенным действиям, необходимым в каждой конкретной ситуации для выживания и адаптации организма. Речь, конечно, об известных всем реакциях «бей/беги/замри». Так что в целом, тревога вполне себе естественное и полезное явление, созданное природой с целью сохранения нашего вида. Тревога является эмоциональным состоянием, а функция эмоций — информировать индивида о происходящих в окружающей среде изменениях, в первую очередь, несущих угрозу, и побуждать к действиям по предотвращению опасных ситуаций. Поэтому в качестве главного критерия слаженно работающей нервной системы и функции тревоги в частности, я бы выделила эффективность в своевременном распознавании проблемных ситуаций и их решений, что в итоге приводит к улучшению качества жизни и ощущению субъективной удовлетворенности ею. 

Тревога запускает цепочки мыслей и важно, чтобы мышление приводило к решениям и действиям, а не превращалось в бесконечную заезженную пластинку, по кругу проигрывающую тревожные мотивы.

Второй критерий — степень выраженности тревоги. С одной стороны, она должна быть заметной, наверняка многие слышали о «замороженных чувствах», когда в жизни человека происходит нечто страшное, но он отгораживается психологическими защитами и как будто ничего не замечает. В клинике мы часто наблюдаем это в семьях психиатрических и наркологических пациентов, когда родственники годами наблюдают страшные изменения, но ничего не предпринимают и терпят, теряя драгоценное время еще на тех стадиях, когда можно предупредить необратимые конечные состояния. Либо у самих пациентов, которые стремительно деградируют, сталкиваются с тяжелыми потерями, но не испытывают никакой тревоги по этому поводу, т.к. эмоциональная сфера серьезно повреждена.

С другой стороны, тревога слишком большой интенсивности демобилизует и лишает способности ясно мыслить и действовать.

В любом случае, знания о том, как устроена нервная система и тревожность в частности, позволяют нам меньше бояться этих состояний и брать их под контроль.

Под что чаще всего маскируется тревожность? Как отличить ее от депрессии, или просто усталости?

При постановке диагноза психиатры всегда учитывают фактор продолжительности состояния. Поэтому если речь идет о преходящих кратковременных состояниях, не влекущих за собой серьезных последствий, то оснований подозревать у себя диагноз, как правило, нет. Усталость может ощущать как очень интенсивное и тяжелое состояние, в том числе сопровождающееся мыслями катастрофизирующего характера. Однако качественный отдых — сон, переключение внимания, пребывание на природе и физическая активность успешно помогают его преодолеть.

Если же состояние приобретает хронический характер, то, как правило, к нему присоединяются и симптомы депрессии. Поэтому в психиатрии мы нередко встречаем формулировку «тревожно-депрессивных расстройств» с характерной для депрессии триадой в виде снижения настроения и неспособности испытывать радость (ангедония), мыслительной и двигательной заторможенностью и пессимистичными, негативными убеждениями в отношении себя, окружающего мира и будущего.

В этих ситуациях, конечно, следует обращаться к врачам. Сейчас огромный выбор прекрасных медикаментозных средств для снятия остроты симптоматики, а далее или параллельно уже можно справляться с помощью психотерапевтических методов. Я бы не рекомендовала тратить время на попытки самостоятельно справиться при наличии тяжелых состояний, когда тревога и депрессия уже начинают негативно влиять на работу и отношения. Прогресс помогает быстро решать проблемы. Мы же не едем на конной повозке из Владивостока в Мурманск в командировку, так зачем мучить себя и окружающих малоэффективными попытками выйти из депрессии «на морально волевых»? К сожалению, трудности обращения к специалистам по психическому здоровью особенно часто встречаются среди лиц мужского пола. Наша культура все еще не способствует формированию внимательного отношения к эмоциональной жизни мужчин (не с точки зрения попустительства и «спасательства», а взятия ответственности за свое психическое здоровье). В результате статистика продолжительности жизни у мужчин пока довольно пессимистична. Ведь хронические нелеченные тревожно-депрессивные расстройства, часто еще с присоединившимся алкоголизмом, напрямую связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктами и инсультами как наиболее частым причинам смерти.

Насколько в нашей культуре принято говорить о тревоге — и мешает ли это людям обращаться за помощью? Что вы посоветуете людям, которые тревожатся уже с утра — еще до того, как день начался?

Современное общество в довольно высокой степени психологизировано, и очень здорово, что все больше людей начинает заботиться о своем душевном здоровье, искоренять вредные привычки, осознанно подходить к построению отношений и общению. Люди намного чаще обращаются к психиатрам и психологам, в интернете доступно огромное количество информации, программ по преодолению тревожных состояний, есть подвижки по части государственных программ, нацеленных на повышение качества психического здоровья граждан. Поэтому особых проблем в поиске и выборе инструментов по работе с высокой тревожностью я не отмечаю. Но не могу не отметить две тенденции, которые несколько омрачают эту в целом благоприятную картину.

Первая тенденция — это непрофессиональные и даже опасные с точки зрения психиатрии программы по ментальному здоровью, характеризующиеся мощным воздействием на психику человека. Речь, конечно, о всяческих «интенсивах» и тренингах, предлагающих улучшить жизнь путем «глубокой проработки травм» и использующие методы, не имеющие научно доказанной эффективности: эзотерические практики, «расстановки», «регрессы». Как правило, на этих «мероприятиях по исцелению» люди делятся откровенными тяжелыми историями из жизни, все это умножается на групповую динамику и подкрепляется установкой о якобы эффективной и глубокой проработке и последующих позитивных изменениях. В действительности же это тяжелая нагрузка на психику, как если бы мы одновременно съели или выпили огромные объемы чего-либо. Субъективно, конечно, ощущается сильный эффект, но в реальности это просто яркие впечатления и раскаченная эмоциональная сфера, и, разумеется, ни к каким глубоким изменениям личности это не ведет. А вот к необдуманным экстремальным решениям, а у некоторых и к нервным срывам вплоть до ухода в психотическое состояние — очень даже. Поэтому внимательно изучайте методы, которые собираетесь применять, и проверяйте специалистов.

Вторая тенденция — исключительно теоретическое применение психологических знаний без прикладывания усилий по формированию навыков для преодоления тревожно-депрессивных состояний. Человек может зачитываться книгами, скупать курсы, даже пройти профессиональную подготовку. Но все остается на уровне теории, более того, нередко знания применяются для формирования оправдательной, внешнеобвинительной позиции — происходит фокус на причинах возникновения и развития симптомов, бесконечный анализ прошлого, детства, что безусловно правильно, но в итоге должно конвертироваться в действия по изменениям жизни в настоящий момент.

Всегда старайтесь оценивать КПД своей работы над собой, соотносите вложенные силы, время и финансы с полученным результатом и помните, что жизнь не должна сводиться к бесконечному «исцелению души». Скорее задача психотерапии заключается в том, чтобы научиться так выстраивать свои отношения с людьми и деятельность, чтобы это благотворно сказывалось на психическом благополучии.

Что делать, если тревожность мешает строить отношения или быть с людьми?

Одним из наиболее эффективных направлений по работе с тревогой является когнитивно-поведенческий подход и схема-терапия. Первый этап — это всегда психообразование и диагностика, самонаблюдение путем методики самоанализа с последующим обсуждением со специалистом. Пациент получает развернутое представление о механизмах развития тревоги лично у себя, при каких обстоятельствах это происходит, какие триггеры ее запускают, какие мысли являются катастрофизацией, а к каким стоит прислушаться. И далее идет этап поиска и применения инструментов самопомощи для того, чтобы выйти из этого состояния. Я очень рекомендую использовать между сессиями дневник самонаблюдений, где по специальной схеме расписываются эмоционально значимые ситуации. Причем фиксировать их лучше в моменте, потому что на встрече со специалистом у вас не так много времени, и многие значимые диалоги, ситуации, могут просто забыться. Для того чтобы лучше разобраться, в чем проблема в коммуникации, есть смысл разобрать конкретные эпизоды, особенно конфликтные, поэтому в первый месяц использование дневника-самоотчета будет нелишним.

Кроме того, можно самостоятельно подумать над тем, что из себя представляют ваши отношения с окружающими, и выписать тех, с кем общаетесь, попробовать проанализировать характер этого взаимодействия, оценить, насколько оно устраивает и что хотелось бы изменить.

Как выстроить личные границы на работе, чтобы не проваливаться в тревожное перенапряжение?

Я бы рекомендовала начинать с формальных моментов — внимательно и четко проговорить и зафиксировать условия, на которых будет организовано сотрудничество, изучить трудовой договор. В целом, если мы касаемся темы межличностных границ, не стоит игнорировать нормы этикета, о которых сегодня почему-то многие забывают. Иногда есть смысл освежить свои знания и почитать или послушать подкаст на эту тему. Также важно развивать психологическую гибкость и социальный интеллект и всегда учитывать контекст ситуации, культурные особенности, ведь с разными людьми при различных обстоятельствах уместны разные паттерны поведения вплоть до нашего лексикона. Для того чтобы отстаивать свои границы и не нарушать чужие, для начала неплохо их очертить и иметь представление, что я могу позволить в общении с тем или иным человеком, свои возможности и ограничения, ожидания, цели в конкретной коммуникации. При ответе на эти вопросы важна в первую очередь честность.

Далеко не все рождаются с прекрасными навыками общения, они формируются прижизненно, и, если (как это нередко бывает) в процессе воспитания в родительской семье они не были усвоены, нет никакой проблемы заняться самовоспитанием во взрослом возрасте.

Нормально заранее готовиться к важной встрече, заранее продумывать и записывать формулировки, брать с кого-то пример. Тем более сегодня достаточно информации об ассертивном, уверенном общении, навыках конфронтации и умении вести диалог. Также рекомендую изучить тему психологических потребностей. Потому что секрет успеха в общении — понимание того, что нужно окружающим, что стоит за их поведением, и умение распознавать и предугадывать эти вещи помогает намного эффективнее взаимодействовать с людьми.

Можно ли «отпустить тревогу», если объективно ничего страшного не происходит, и если да, то как?

Для этого можно использовать техники когнитивно-поведенческий терапии по работе с мыслями. Из самого простого — прислушайтесь к своей тревоге, сформулируйте, какие опасения, страхи, неприятные ситуации и сценарии их развития рисует ваш мозг, можно даже записать их и проговорить близкому человеку. Далее соотнесите их с реальной ситуацией, задавая себе вопросы типа «что самого страшного случится, если…», «насколько вероятно такое развитие событий сейчас…», «какие действия я смогу предпринять в случае…», «какой самый плохой исход и какие действия в этом случае можно предпринять…», «является ли эта ситуация достаточным основанием для того, чтобы случились такие последствия», и так далее. Как правило, если это просто преходящая катастрофизация как острая реакция на неприятное событие, то регулярная когнитивная реструктуризация помогает быстро вернуть себя в реальность и справиться с тревогой. Например, многие ответственные родители болезненно воспринимают критику в адрес своих детей, их неудачи в учебной деятельности и поведении. И порой замечания учителя о нерадивости школьника, особенно если оно еще и публично высказано, например, на общем собрании, вызывает сильную тревогу, сопровождающуюся катастрофизирующими мыслями вроде «станет неудачником», «не получит образование», «попадет в тюрьму». И здесь может помочь оперативное возвращение себя в реальность альтернативными мыслями. Например — в мире множество людей имели опыт проблем в школе, и это не помешало им состояться в жизни; я сейчас неадекватно тревожусь, но мне немного легче от мысли, что те, у кого реальные проблемы с детьми вплоть до лишения родительских прав, обычно особо не переживают.

Таким образом, вовремя взять паузу, прислушаться к своим мыслям, зафиксироваться на них и попробовать привести альтернативные аргументы может помочь эффективно снизить интенсивность чувств. Также я рекомендую составить список способов снижения интенсивности тревоги и всегда держать его под рукой в виде отдельной заметки в телефоне.

Когда пора идти к специалисту, а не просто «гулять по выходным и дышать»? Какие современные подходы в психотерапии считаются наиболее эффективными для тревожных состояний?

Как уже было упомянуто выше, сегодня существует огромный выбор как медикаментозных, так и не медикаментозных способов лечения тревожных состояний. Я бы рекомендовала обращаться к специалистам, когда дискомфорт от тревожной симптоматики начинает заметно снижать качество жизни и влиять на выполнение повседневных обязанностей. Здоровье и ресурс — это не та сфера, где стоит проявлять подвиги и ставить рекорды по стойкости и терпению страданий, тем более это никто не оценит, скорее тревожное состояние отрицательно повлияет на отношения с окружающими. Один из первых индикаторов — это сон, поэтому если вы более 2 недель наблюдаете выраженные проблемы с ним — это уже повод обратиться за помощью. Еще один способ самодиагностики — оценка интенсивности изменения продуктивности и эмоционального состояния — было/стало. Старайтесь выбирать специалистов, имеющих образование и подготовку для работы с клиническими расстройствами (психиатр или клинический психолог).

Важно, чтобы между вами со специалистом сложился диалог и возможность свободного обсуждения предлагаемых методов лечения. Это особенно важно в случае психотерапии, ведь методов и техник очень много, но не всегда они подходят именно вам и именно при этих обстоятельствах. Всегда давайте обратную связь, если что-то не получается или не подходит.

Научно доказанными направлениями психотерапии тревожных состояний являются когнитивно-поведенческая терапия, считающаяся золотым стандартом, а также ее более поздние ответвления — схема-терапия, диалектическая поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности (АСТ). Также сегодня получается широкое распространение EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) — метод, изначально разработанный для лечения посттравматического стрессового расстройства, метод БОС (биологическая обратная связь). Людям могут помогать разные способы, в том числе арт-терапия, религия, спорт, кто-то увлекается гипнозом, эзотерикой. Но в любом случае за основу нужно взять консультацию с врачом или клиническим психологом, имеющим опыт работы и знания, позволяющие провести диагностику тревожного состояния.