Фитнес давно стал важной частью здорового образа жизни. К нему также относятся питание и сон. Они, кстати, имеют тесную взаимосвязь друг с другом: то, что мы включаем в свой ужин, может повлиять на то, встанем ли мы бодрыми и отдохнувшими. Разбираемся в этом с Екатериной Ивановой (World Class Таганский).
«Несмотря на различия относительно того, как на одну и ту же пищу реагируют организмы разных людей, замечены и общие закономерности того, как состав рациона может взаимодействовать с циркадианными ритмами. Реализуется это взаимодействие посредством гормональной системы и микробиома организма и усиливается при некоторых проблемах со здоровьем.
Рассмотрим ситуацию, в которой человек ближе ко времени сна выбирает “тяжелую” пищу (в том числе фастфуд). Она представляет собой сочетание большого количества быстроусвояемых углеводов с большим количеством жиров. Это делает ее энергетически сверхбогатой. За счет усилителей вкуса многие блюда фастфуда провоцируют переедание. В результате переполненный желудок физиологически активирует один из черепно-мозговых нервов — блуждающий нерв. Он иннервирует желудок и одновременно является участником мозговой деятельности, поэтому появляется сонливость. Часто бывает и так, что переполнение желудка стимулирует “заброс” его содержимого в пищевод, особенно при горизонтальном положении тела. Это вызывает изжогу и неизбежно отражается на попытках уснуть.
Алкогольные напитки незадолго до сна — ещё один негативный фактор: токсины, образующиеся в процессе утилизации этилового спирта в организме, являются нейротоксинами (и, кроме этого, имеют также другие токсические влияния), что стимулирует “торможение” центральной нервной системы и порой ее просто отключают».
Состав ужина для хорошего сна
«Чтобы ужин не стал причиной нарушений сна, рекомендуется наполнять его продуктами с высоким индексом сытости, а именно: пищевыми волокнами (в приоритете здесь овощи и листовая зелень), натуральными жирами и, возможно, но необязательно, источниками легкоусвояемого белка (яйца, птица, рыба, морепродукты). При таком наборе продуктов чувство сытости будет довольно длительным, препятствуя возобновлению голода перед сном и пробуждения ночью вследствие снижения уровня глюкозы в крови.
В вечерних приемах пищи желательно избегать большого количества усвояемых углеводов, особенно легких форм (возможно оставить в качестве небольшого десерта горсть кустовых ягод). Образующаяся из них глюкоза стимулирует выраженный подъем в крови уровня гормона инсулина. Его физиологическая роль в большей степени связана с переработкой глюкозы в клетках организма. В результате такого усиленного пищей эффекта от действия инсулина в ночные часы уровень глюкозы в крови может довольно сильно опускаться. Это некий сигнальный уровень, реагируя на который мозговая активность усиливается, что побуждает человека проснуться и искать еду.
С другой стороны, легкие углеводы могут давать сонливость с разной степенью выраженности, поскольку глюкоза снижает выработку особых нейропептидов — орексинов, задача которых — тонизировать центральную нервную систему.
Обратное действие оказывает белковая пища, стимулируя орексины, поэтому некоторые люди, особо чувствительные к действию орексинов, не могу уснуть вовремя после употребления белковой пищи за ужином. И здесь мы можем обратиться к неким элементам интуитивного питания, наблюдая за реакцией нашего организма на разную еду.
Улучшить качество сна также помогут продукты, богатые аминокислотой триптофаном (сыры, рыба, мясо, арахис, кедровые орехи), из которой синтезируется гормон сна — мелатонин, и магнием, который балансирует процессы возбуждения и торможения в нервной системе. Им особенно богаты орехи и семечки».
Время ужина для хорошего сна
«Планировать последний прием пищи в сутках (при классическом циркадианном ритме, т.е. когда человек ночью спит, а днем бодрствует) рекомендуется за 3-4 часа до сна. Если непосредственно перед отходом ко сну появился навязчивый голод, который мешает уснуть, то можно съесть что-то, что обладает объемом и при этом несет минимум энергетической ценности. Отлично подойдут любые хрусткие сырые овощи, например, сельдерей, морковь, соцветия брокколи, цветной капусты. Можно использовать легкий дрессинг в виде небольшого количества несладкого йогурта, обмакивая в него кусочки. Поскольку такой голод чаще обусловлен привычкой кусочничать перед сном, а также повышенной стрессовой нагрузкой, то заострите внимание именно на процессе пережевывания, и голод быстро нивелируется».
Почему нарушения сна бывают не только при переедании в вечернее время, но и при интервальном голодании?
«Сам по себе голод является физиологическим триггером активации поискового пищевого поведения, тонизирует нервную систему. Также в процессе голода происходит повышение уровня ключевого гормона стресса — кортизола, который также стимулирует головной мозг. Это нормальный механизм выживания в условиях депривации пищи. Поэтому стоит приучать организм к длительным интервалам голода постепенно, "играя" с составом рациона индивидуально. Нужно акцентировать внимание на правильном питьевом режиме, исключить в голодные часы такие стимуляторы, как кофе, чай, энергетики (даже некалорийные, с заменителями сахара), алкоголь (даже без сахара) — стимуляторы, которые они содержат, дополнительно снижают уровень глюкозы в крови, усиливая голод».
