Первая волна COVID-19 для многих оказалась полной неожиданностью, чего нельзя сказать о второй волне. Как позаботиться о себе и морально подготовиться к локдауну, объясняет психолог и онлайн-консультант Светлана Скромова.
Чем, с точки зрения психологии, для человека опасен режим самоизоляции? Какие эмоции он испытывает в этот период, что является главным источником стресса?
Во время самоизоляции человек оказывается в ситуации, когда он вынужден находится в замкнутом пространстве места, в котором он живет. В этих условиях могут актуализироваться страхи, которые он ранее не замечал, чувство тревоги за себя и своих близких, раздражение на тех, кто рядом, или на себя. Человек может увидеть то, что он так долго видеть не хотел и не замечал, сбегая от этих проблем в работу, заглушая тревогу сменой картинки в виде развлечений, таких как кафе, ночные клубы, шопинг.
Главный источник стресса, на мой взгляд, заключается в том, что человек становится ограничен в своих передвижениях, многие его потребности становятся фрустрированы. Множество разнообразной и не всегда проверенной информации из СМИ также влияют на эмоциональное состояние человека. В результате этого начинает расти внутреннее напряжение, которое раньше находило выход за счет прогулок (даже если это, например, вынужденная прогулка до работы), физической активности (спортзал, пробежка и т.д.), общения с людьми. В режиме самоизоляции все эти способы становятся для человека недоступны. А длительное напряжение достаточно вредно для человека, ведь не имея возможности выпустить его через тело, оно в нем же и «застревает». Это может привести к различным психосоматическим проявлениям в виде боли в спине, шее, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и вегетативной систем. Это несет вред здоровью.
Как можно подготовиться к режиму самоизоляции, чтобы чувствовать себя защищенным, избежать апатии и тревоги, проблем в семье?
Самым лучшим способом, на мой взгляд, будет осознание того факта, что повлиять на эту ситуацию человек не в силах, от него здесь практически ничего не зависит. Бороться с ветряными мельницами бессмысленно, это приведет лишь к ухудшению психического состояния человека. Ведь вместо того, чтобы направить энергию на себя и свое развитие, получить удовольствие от выпавшей возможности провести время с семьей, решить имеющиеся проблемы во взаимоотношениях и наконец-то сделать то, что годами откладывалось в долгий ящик, многие начинают направлять ее на пустые разговоры, возмущение, страх, критику принимаемых правительством мер. В итоге человек чувствует себя опустошенным и обесточенным.
В условиях неопределенности, страха заболеть, снижения заработка и потери работы на первый план выходит потребность в безопасности, которая является одной из базовых психологических потребностей человека. В случае ее неудовлетворения человек может впасть в состояние апатии, депрессии, может развиться тревожное расстройство вплоть до появления приступов панических атак.
Чтобы подготовится к этой ситуации, я рекомендую составить список домашних дел, которые давно откладывались, список курсов, вебинаров и фильмов, которые хочется посмотреть, книг, которые хочется прочитать. Дома у каждого человека обязательно должно быть место, где можно уединиться хотя бы на 20-30 минут в день (предварительно договоритесь со своей семьей о том, что в это время вас никто не беспокоит). Если же человек живет один, то нехватку общения нужно восполнять при помощи видеозвонков близким и друзьям. Я знаю, что даже посиделки с друзьями многие перенесли в онлайн-пространство. Это было очень приятное времяпрепровождение.
Крайне важен режим и распорядок дня во время самоизоляции: это полноценный сон, питание, умеренные физические нагрузки, дыхательная гимнастика. Ведь наше психологическое здоровье напрямую связано с телесным: не просто так говорят, что в здоровом теле — здоровый дух.
Можно ли как-то компенсировать отсутствие пеших прогулок в период самоизоляции?
Компенсировать отсутствие возможности выходить на улицу можно разными способами.
Во-первых, никто не запрещал походы в магазин. Можно устроить такую «вылазку» всей семьей — в магазин пойдет кто-то один, а остальные могут подождать на улице.
Во-вторых, многие спасались наличием балкона, на котором дышали воздухом и даже занимались физкультурой.
В-третьих, можно завести собаку, гулять с которой вам никто не запретит. Здесь вы, конечно, должны взвесить все плюсы и минусы приобретения лично для себя.
В-четвертых, вы можете определить для себя минимально необходимое количество шагов в день и, вооружившись наушниками, под любимую музыку или аудиокнигу совершать прогулку по квартире.
Главное относиться ко всему этому с юмором, включить смекалку и дух авантюризма, которые помогут вам не упасть духом в этой ситуации.
Как можно использовать время, проведенное в режиме самоизоляции, с пользой для себя и своего психологического здоровья? Как себе помочь?
Я хотела бы перенаправить акцент с отрицательного влияния режима самоизоляции на ее положительные моменты. Это время можно использовать, чтобы лучше понять себя и своих близких; наконец-то начать решать проблемы, от которых вы так долго убегали; понять, хотите ли вы быть с теми, кто сейчас рядом с вами; если да, то что надо предпринять, чтобы этот контакт был максимально приятен для вас, приносил удовольствие и радость. Вы можете начать говорить о своем недовольстве, о своих сомнениях и тревогах, о том, что не нравится в ваших отношениях, искать способы для преодоления трудностей.
Вы можете заглянуть внутрь себя, прислушаться к себе и своему телу. Понять, что мешает вам сейчас чувствовать радость, удовольствие, умиротворение. Выпишите все тревожащие вас мысли, опишите свои страхи, напишите то, что вызывает раздражение и злость. Подумайте, для чего вам нужны эти состояния, что они вам дают. Возможно, они о чем-то хотят сказать, предупредить.
Для самопомощи и снятия напряжения очень хорошо использовать техники заземления, дыхательные практики, упражнения на расслабление. Очень хороши письменные практики: можно писать письма обиды и злости, вести дневники самонаблюдений, писать письма своим страхам и тревогам; написать список, как вы заботитесь о себе, что делаете для себя, что приносит вам радость и удовольствие. Если самопомощь не помогает, то можно обратиться за консультацией к психологу в онлайн-формате.
Вырабатывается ли зависимость к режиму самоизоляции? Как правильно из него выходить?
Зависимость может возникнуть не к самому режиму самоизоляции, а к тем способам, к которым человек прибегает, чтобы с ней справиться. Например, алкоголь, компьютерные игры, обжорство, нездоровое слияние с партнером, когда личные границы стираются и вы уже виртуозно отвечаете за него на сообщения в мессенджерах.
Ко всему этому можно привыкнуть, поэтому важно понимать и задумываться о последствиях своего поведения для психического и физического здоровья.
Важно разработать для себя постепенный и плавный план выхода из этого режима. На первых порах сочетать удаленную работу и работу в офисе, постепенно увеличивать время прогулок. Вы можете распланировать то, чем будете заниматься в ближайшие выходные на месяц вперед, не пытаясь за одни выходные сходить в торговый центр, встретиться с друзьями, позаниматься в фитнес-клубе, сходить в салон красоты и т.д. Распределите накопившиеся дела, которые были недоступны во время самоизоляции, по степени их важности и значимости для вас. Начните постепенно удовлетворять фрустрированные этим режимом потребности и желания.
О последствиях самоизоляции для психического здоровья
Говорить об этом еще рано, ведь пандемия в самом разгаре и правительства многих стран вновь ужесточают меры. Во время стрессовых ситуаций психика человека мобилизует все свои силы и направляет их на выживание в новых сложившихся условиях, старается к ним адаптироваться. Последствия, на мой взгляд, мы будем наблюдать через несколько лет после окончания всей этой истории. Проявляться это будет в виде посттравматического стрессового расстройства, которому характерны нарушение сна, тревожность и раздражительность, апатия и равнодушие к происходящему вокруг, снижение способности к концентрации внимания, потеря прежней работоспособности, перепады настроения, депрессивное настроение, потеря смысла жизни.
Конечно, психика каждого человека справляется по-разному со стрессовыми ситуациями. У некоторых происходит самоисцеление, и человек самостоятельно возвращается к нормальному образу жизни. Но это единицы. Большинство нуждается в психологической помощи и поддержке.
Ко мне обращались люди с различными страхами, которые спровоцировала пандемия и самоизоляция: это страх заражения коронавирусом, страх потерять работу, страх выходить на улицу, в магазин, страх потери близких из-за коронавируса, страх собственной смерти. Также были обращения, связанные с паническими атаками, возникшими на фоне вышеперечисленных страхов, сложностями в отношениях с партнером, с детьми и родителями.
Поэтому, если после возвращения к нормальному образу жизни вы заметите у себя нехарактерные для вас проявления, мешающие вам, стоит обратиться за психологической и даже медикаментозной помощью.