Верите в «магию утра»? У пользы многих утренних ритуалов на самом деле есть научное обоснование. Приводим примеры, которые стоит взять на заметку: по данным ученых, они оздоравливают, поднимают уровень энергии, а заодно и настроение.
Встать на час раньше
Ученые считают, что насилие над собой ни к чему — если вы сова, необязательно стремиться разом превратиться в жаворонка, «ломая» тем самым свой привычный уклад жизни и привнося в него большой стресс.
Это правда, что время подъема имеет взаимосвязь с настроением и самочувствием в течение дня. Согласно научным данным, у сов вдвое больший риск развития депрессии, чем у жаворонков, — вне зависимости от того, как долго они спят.
Ученые из Гарварда и Университета Колорадо выяснили: чтобы исправить ситуацию, для начала достаточно хотя бы на один час раньше передвинуть время подъема. В этом случае вероятность депрессии будет ниже уже на 23%. Однако «двигаться» должно и время отхода ко сну: ключевой момент заключается в смещении срединной временной точки — между засыпанием и пробуждением. То есть, если вы ложитесь в час ночи, то нужно не только вставать на час раньше обычного, но и засыпать около 12.
Чем больше удастся сдвинуть время подъема (и, соответственно, отхода ко сну), тем лучше будет самочувствие. Если удастся поменять свой график на два часа, то риск развития депрессии будет ниже уже на 40%. Начните с малого — возможно, стать жаворонком будет не так уж и сложно, если идти к этому шаг за шагом.
Завтрак: большой и без пропусков
Не для всех завтрак является неотъемлемой частью утра. Кто-то пропускает этот прием пищи, однако научные данные говорят о том, что для здоровья это не очень-то хорошо. Согласно исследованию ученых из Университета Огайо, именно в завтраке, как правило, содержатся особенно важные для здоровья нутриенты. Тот же, кто пропускает завтрак, обычно не восполняет их недостаток позже в течение дня. Речь идет про кальций, витамин C, витамин D, пищевые волокна.
В основе исследования — данные более 30 тысяч человек, которые отчитывались о своем питании в течение дня. Около 15% участников пропускали завтрак. Их приемы пищи ученые «конвертировали» в нутриенты, чтобы понять, какими веществами богат рацион разных групп исследования, а каких, наоборот, не хватает. У тех, кто отказывался от завтрака, в дефиците были такие вещества, как кальций, железо, витамины А, B1, B2, B3, C и D. К тому же ланч, обед и ужин у людей, которые обычно не завтракают, оказались более объемными и калорийными, чем у тех, кто завтраком не пренебрегает. Однако за этот счет недостаток нужных веществ не сокращался.
Таким образом, чтобы снабжать организм нужными ему питательными веществами, лучше всего уделять завтраку внимание как полноценной части своего утра.
А вот каким он должен быть?
Другое исследование показало, что даже большой завтрак может удвоить сжигание калорий в течение дня — в отличие от объемного ужина. Эксперты Endocrine Society провели исследование, в котором участникам предложили попробовать два типа питания. Первый — с калорийным завтраком и диетическим ужином. Второй, наоборот, — с питательным ужином и легким завтраком.
В обоих случаях завтрак (и калорийный, и легкий) сопровождался в 2,5 раза более активным пищевым термогенезом, чем ужин. Понятие «пищевой термогенез» включает в себя затраты энергии на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Таким образом, выяснилось, что завтрак играет особенно важную роль в метаболических процессах. Если и налегать на еду в большом количестве, лучше делать это во время завтрака.
Немного активности
Многим из тех, кто тренируется по утрам, не нужны доказательства в том, что это положительно влияет на весь ход дня. Однако у ученых есть этому подтверждения. Так, в Австралии на примере людей старшего поколения (от 55 до 80 лет) было решено выяснить, как умеренная нагрузка влияет на когнитивные функции. Оказалось, что утренняя активность помогает с принятием решений в течение дня. А если к ней во время восьмичасового рабочего графика в сидячем режиме добавить несколько коротких трехминутных прогулок, то вы получите улучшение краткосрочной памяти.
Как построить свое утро: сначала тренировка, а потом завтрак, или наоборот?
Это спорный вопрос. Многие специально тренируются натощак с высокой интенсивностью, надеясь сжечь больше калорий. Недавним исследованием подтверждено, что за утреннюю тренировку до завтрака организм тратит в два раза больше жира, чем за тренировку после еды. Именно жиры в этом случае используются как основной источник энергии. Кроме того, такое построение графика (сначала активность, потом завтрак) улучшает чувствительность к инсулину и тем самым позволяет избегать скачков уровня сахара в крови. Правда, если после пробуждения уровень глюкозы в крови будет слишком низким, большая нагрузка может привести к гипогликемии — с головокружением, тошнотой и другими неприятными симптомами. Таким образом, предпочтение стоит отдавать мягким тренировкам без героизма.
