Многочисленные исследования показывают, что большинство проблем со здоровьем начинается в кишечнике. Микробиота кишечника — это терапевтический источник для лечения ряда болезней. Евгений Суборов, врач и постоянный автор журнала, объясняет, почему все спортсмены, от элитных до любителей, нуждаются в пробиотиках и как их принимать.
Наибольшее влияние на состав микробиоты оказывает диета. Все схемы и планы питания спортсменов, якобы улучшающие здоровье кишечника, прекрасно выглядят на бумаге, но к реальной жизни слабо применимы: мало кто соблюдает подобные диеты. Кроме того, продукты, богатые пробиотиками, могут быть неэффективными, да и в целом их ежедневное употребление порой
затруднительно.
Плохое состояние кишечника — источник проблем со здоровьем
Наверное, каждый из нас испытывал тревогу, которая часто мешает сделать первый шаг перед стартом, или перепады настроения, которые влияют на отношения с родными и близкими, в самые тяжелые моменты тренировочной недели. Знаете ли вы, что эмоции и управление ими зависят от нашего кишечника? На первый взгляд это кажется странным, но было доказано, что кишечник постоянно «общается» (через нервы и химические сигналы) с головным мозгом, а мозг, в свою очередь, «прислушивается» к микробиоте кишечника.
Представьте, что вы тренируетесь с сильной головной болью, заложенным носом, болью в горле, испытываете усталость и состояние никак не меняется в лучшую сторону; или вы постоянно пропускаете любимые групповые тренировки из-за повторяющейся простуды. Все это связано с высокой тренировочной нагрузкой, плохим питанием и недостатком сна, что увеличивает риск заражения, приводит к неспособности тренироваться и в конечном итоге к снижению производительности.
Кроме того, если рассматривать причины смертности от различных заболеваний (например, ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака) и условия развития ряда хронических состояний (например, воспалительных заболеваний кишечника, астмы, аллергии, ревматоидного артрита), то можно установить их связь с дисбактериозом кишечной микробиоты (дисбаланс «хороших» и «плохих» бактерий). Кишечник тесно связан с метаболизмом, правильной работой иммунитета и мозга.
Что такое здоровый микробиом?
В человеческом теле есть сообщества микробиоты, живущие как на поверхности, так и внутри. Они играют важную роль в физиологии, иммунитете, пищеварении и всасывании питательных веществ, процессах детоксикации, здоровье мозга и защите от развития инфекций.
У нас есть два генома: один мы наследуем от родителей, а другой, микробиом, приобретаем за время нашей жизни (то есть геном микробиоты, находящейся в кишечнике). Разница между двумя геномами заключается в следующем: унаследованный геном стабилен на протяжении всей жизни; микробиом постоянно изменяется, на него влияют такие факторы, как диета, возраст, путешествия, методы лечения, гормональные циклы и болезни.
Состав кишечной микробиоты формируется с рождения и продолжает развиваться на протяжении всей жизни. Колебания в нашем микробиоме (хорошие и плохие) происходят легко, они зависят от факторов окружающей среды и тех стрессоров, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, — это особенно актуально для людей, которые занимаются спортом.
Пока исследования кишечника находятся в зачаточном состоянии, но мы уже знаем следующее:
- Состав кишечной микробиоты и микробиом влияют на наше здоровье за счет их роли в физиологии и развитии органов.
- Кишечник — это сложная экологическая система, на которую воздействуют внешние и внутренние факторы.
- Регулирование микробиоты кишечника для достижения здорового состояния является значимой проблемой.
Здоровому микробиому человека нужна разнообразная, сбалансированная и стабильная кишечная микробиота. Проблемы возникают, когда в кишечнике наблюдается микробный дисбиоз (т. е. нарушение баланса микробиоты). Это происходит из-за снижения количества видов бактерий, улучшающих здоровье, меньшего разнообразия видов бактерий и увеличения количества болезнетворных бактерий. На факторы, вызывающие дисбактериоз, влияют общий образ жизни (например, диета), генетика, способ рождения (естественно или через кесарево сечение), текущее состояние (здоровье/заболевание), принимаемые лекарства.
Ежедневные стрессоры (например, диета, тренировочная нагрузка, загрязнение окружающей среды, путешествия, плохой сон и т. д.), с которыми сталкивается каждый человек, тем более спортсмены, увеличивают риск развития дисбактериоза.
Из всех факторов, влияющих на микробиом кишечника, диета может иметь наибольшее значение, и это один из немногих источников стресса, который мы в силах контролировать. Нарушение диеты может быстро изменить состав нашей кишечной микробиоты (до 57 %). Следовательно, хорошая стратегия — это сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
В теории все выглядит просто, однако на практике возникают проблемы. Сколько людей, а особенно спортсменов, знают, как именно диета способствует здоровью кишечника, и готовы неукоснительно соблюдать ее ежедневно?
Спортсмены и любители спорта постоянно испытывают серьезные нагрузки, по-этому нельзя сказать, что они ведут здоровый образ жизни. А значит, им просто необходимы добавки с пробиотиками — живыми микроорганизмами, которые в адекватных количествах приносят пользу здоровью за счет воздействия на кишечник. Дополнительные факторы для лечения или профилактики развития дисбактериоза включают правильное питание, прием определенных пробиотиков и пребиотиков.
Факторы питания, влияющие на здоровье кишечника
Довольно сложно перечислить абсолютно все факторы питания, влияющие на кишечник, поэтому мы ограничимся лишь их кратким изложением.
Диета приносит пользу благодаря:
- Различным диетическим моделям (западная, вегетарианская, средиземноморская диета).
- Пищевым компонентам (клетчатка, углеводы, жиры, белки, фитохимические вещества).
- Конкретным продуктам (цельнозерновые, фрукты, орехи, овощи, бобовые).
- Микробам, связанным с отдельными пищевыми продуктами.
Существенное значение имеет длительная приверженность какой-либо диете. Иными словами, то, что вы обычно едите, больше всего влияет на ваш кишечник.
Продукты питания
Разнообразие и типы продуктов питания определяют, какие микробы будут колонизировать, расти, жить и уничтожаться.
Такие пищевые компоненты, как волокна (т. е. углеводы, которые не перевариваются и не усваиваются человеком), могут служить отличной пищей для кишечной микробиоты. Однако разные бактерии специализируются на ферментации разных волокон, и сложные диеты могут стимулировать или подавлять рост микробов в кишечнике.
Витамины и короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA) имеют решающее значение для нашего здоровья, оказывая благоприятное воздействие на организм. Невысокое содержание в диете пищевых волокон соответствует более скудному разнообразию микробиоты, большему количеству патогенных бактерий и более низкому производству SCFA. Низкое потребление клетчатки и крахмала может привести к потере разнообразия и функций кишечной микробиоты. Диеты с высоким содержанием простых и рафинированных углеводов не способствуют здоровой кишечной микробиоте и не позволяют кишечным микробам генерировать SCFA.
Цельные зерна обычно содержат много пищевых волокон, но потребление пищевых волокон составляет в среднем 15 г/день (60 % от того, что нужно женщинам, и 40 % от того, что нужно мужчинам). Согласно результатам многих исследований, красные ягоды, в том числе красное вино, содержащие антоцианы, увеличивают количество бифидобактерий. Из орехов фисташки оказывают большее влияние на состав микробиоты, чем миндаль.
Доказательные исследования
Добавки с пробиотиками оказались эффективными и необходимыми для снижения риска респираторных и желудочно-кишечных (ЖКТ) осложнений в периоды высокого стресса во время тренировок и соревнований. Это справедливо в отношении как активных спортсменов, так и фитнес-адептов. Как правило, исследования определяют действие пробиотиков, ориентируясь на клинические показатели иммунной функции и болезни. Самыми часто изучаемыми видами пробиотиков у активных людей ялвяются L. casei, L. fermentum, L. acidophilus, L. rhamnosus.
Ниже дано краткое изложение нескольких исследований, изучающих влияние добавок с пробиотиками у спортсменов и не спортсменов.
Тяжесть осложнений со стороны желудочно-кишечного тракта
Снижение проницаемости кишечника помогает укрепить иммунитет. Было доказано, что ежедневное употребление мультиштаммовых пробиотиков улучшает прочность кишечного барьера у тех, кто увлечен спортом на выносливость. Использование пробиотиков из нескольких штаммов (L. acidophilus, B. lactis и B. bifidum) в клинических испытаниях помогло значительно облегчить проявления синдрома раздраженного кишечника и остановило рост штамма энтерококков, устойчивого к антибиотикам.
Для тех, кто думает, что пробиотики предназначены только для элитных спортсменов: результаты исследования с участием любителей, тренирующихся для первого длинного триатлона, показали, что прием пробиотика из нескольких штаммов в сочетании с пребиотиками и антиоксидантами в количестве 30 млрд КОЕ (единица измерения для пробиотиков) в день в течение 12 недель до старта помог уменьшить симптомы нарушений работы желудочно-кишечного тракта из-за увеличения прочности кишечного барьера. Включение антиоксидантов могло быть дополнительным преимуществом.
В конечном итоге эта стратегия показала себя многообещающей для спортсменов, которые только начали тренировки на выносливость, и тех, кто склонен к осложнениям со стороны желудочно-кишечного тракта.
Инфекции верхних дыхательных путей, связанные с тренировками
Инфекции верхних дыхательных путей (ИВДП) составляют около 35–65 % заболеваний, наблюдаемых в спортивной медицине. Однако в реальности частота ИВДП у спортсменов и не спортсменов одинакова. Спортсмены с частыми ИВДП испытывают негативное влияние на здоровье и работоспособность во время интенсивных тренировок. У бегунов на длинные дистанции инфекции верхних дыхательных путей чаще возникают после соревнований. Именно в этих случаях пробиотики могут стать мощной поддержкой для снижения предрасположенности атлетов к болезням.
Наиболее точным биомаркером для выявления и мониторинга спортсменов, подверженных риску развития ИВДП, является регулярное измерение иммуноглобулина А в слюне (IgA), который обеспечивает защиту от инфекций на поверхности слизистых оболочек и поддержание целостности кишечного барьера. Данные исследований с участием элитных спортсменов, занимающихся различными видами спорта, говорят о том, что повышенный риск ИВДП соответствует низкому уровню IgA в слюне — как перед началом сезона, так и в течение периода тренировок. Что же касается не спортсменов, уровень их IgA в слюне снижается во время и после высокоинтенсивных тренировок.
Снизить риск развития ИВДП поможет питание, которое повышает иммунитет и/или снимает воспаление. Например, в одном исследовании спортсмены получали добавки с различными штаммами Lactobacillus. После восьми недель приема добавок с L. casei уменьшилось количество случаев ИВДП, в том числе их тяжесть и продолжительность. По результатам другого исследования, через месяц приема добавок с L. fermentum также уменьшились количество случаев ИВДП и тяжесть симптомов у бегунов на длинные дистанции.
Безусловно, поддержание иммунного здоровья для предотвращения развития ИВДП потребует изменения режима тренировок, лучшего управления ежедневными стрессорами и регулярного соблюдения диеты, богатой пробиотиками. Однако это не всегда практично, поэтому на помощь приходят добавки с пробиотиками.
Воспаление
В целом у спортсменов обычно низкий уровень воспаления. Но со временем оно усиливается и приводит к ухудшению здоровья, снижению физической активности и склонности к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и психическим расстройствам.
С-реактивный белок (СРБ) в сыворотке крови — типичный биомаркер системного воспаления, его высокий уровень обнаруживается при многих хронических состояниях, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет II типа, высокое артериальное давление, высокий уровень глюкозы в крови натощак и низкий уровень ЛПВП (липопротеидов высокой плотности).
Недавний метаанализ показал, что добавление пробиотиков снижает уровень СРБ. Это может быть связано с влиянием пробиотиков на воспалительный процесс, способность предотвращать или восстанавливать «протекание» слизистой оболочки кишечника и останавливать провоспалительные реакции. Пробиотики также увеличивают количество SCFA, обладающих противовоспалительными свойствами.
Путешествия
Во время дальних поездок существует повышенный риск развития проблем с желудочно-кишечным трактом. Как правило, хорошая гигиена помогает предотвратить заражение и распространение бактерий, но порой этого недостаточно. Таким образом, добавки с пробиотиками для путешествующих спортсменов являются важной частью плана профилактики нарушений иммунитета.
Рекомендации по использованию пробиотиков
Если кишечник становится слабым, в кровь попадают вредные вещества, вызывая воспаление, то снижается иммунитет, ухудшается работоспособность и общее состояние здоровья, а также сокращается продолжительность жизни.
Существуют исследования, которые «предоставляют скромные доказательства того, что пробиотики могут иметь некоторые клинические преимущества у спортсменов и физически активных людей». Кроме того, прием пробиотиков в сочетании с другими диетическими системами может помочь спортсменам с заболеваниями кишечника в анамнезе. Преимущества в лечении ИВДП особенно полезны тем, кто постоянно испытывает симптомы простуды или гриппа.
Обзор 2016 года «Иммунологические аспекты спортивного питания» предполагает, что ежедневное потребление пробиотиков — одна из лучших диетических стратегий для поддержания сильного иммунитета. Еще один систематический анализ эффективности пробиотиков у здоровых детей и взрослых показал, что те, кто их принимал, значительно реже болели и болезнь была менее продолжительной в сравнении с теми, кто их не принимал.
В обзоре тренировок на выносливость и микробиоты кишечника говорится, что пробиотики — основной «материал» для регулирования микробиоты кишечника. Кроме того, использование спортсменами добавок с различными штаммами Lactobacillus и Bifidobacterium способно помочь сохранить общее состояние здоровья, повысить иммунитет, улучшить прочность кишечного барьера и снизить окислительный стресс.
Включение в рацион пробиотических добавок с подтвержденными штаммами и в эффективной дозе — лучшее, что может сделать каждый из нас для устранения проблем с иммунитетом и желудочно-кишечным трактом, а также для потенциального снижения риска развития определенных заболеваний.
Стоит ли принимать пробиотики?
Давайте обсудим, следует ли включать в свой рацион пробиотические добавки.
Сбалансированная диета. Именно ее следует придерживаться каждому человеку, не только спортсмену. Сложно достичь сбалансированной диеты, учитывая обилие быстрой и вредной еды. Кроме того, рацион спортсменов часто беден питательными веществами и чересчур высококалориен.
Спортивное питание. Питание, предназначенное для поддержания спортсменов в период интенсивных тренировок, на базовом уровне действительно отлично подходит для достижения результатов, но часто вызывает проблемы с кишечником. Состав кишечной микробиоты неустойчив, особенно если спортсмен соблюдает предписанный план питания только несколько дней в неделю. Именно отношение атлета к работоспособности, общему состоянию здоровья и долголетию определяет эффективность диеты.
Выявление необходимости использования добавок. При правильном применении добавки могут улучшить здоровье, ускорить выздоровление и поддержать работоспособность. Есть ли в них реальная необходимость? Если речь о здоровье кишечника, ответ «да». После всесторонней оценки диеты спортсмена ему обычно рекомендуют начать прием пробиотиков. Как правило, их употребляют в виде кисломолочных продуктов (например, йогурта, кефира), квашеной капусты и т. д. Основные пробиотические бактерии в молочных продуктах включают L. acidophilus, L. casei и бифидобактерии. Употребление в пищу одних только продуктов, богатых пробиотиками, не сравнится с добавлением в диету правильных пробиотиков.
На практике некоторые продукты можно употреблять каждый день (например, яйца, орехи, энергетические батончики и т. д.), но изделия, богатые пробиотиками (например, йогурт, кефир, квашеная капуста и т. д.), скорее всего, не составляют ваш ежедневный рацион, и это нормально. В конце концов, вам нужно есть 2–25 порций йогурта в день, чтобы поддерживать хорошее здоровье кишечника, а это не практично и часто малоосуществимо. Необходимую дозу пробиотиков нелегко получить с помощью диеты. Более того, ее терапевтические преимущества зависят от штамма, а также от правильной дозы.
Одно из исследований показало, что дозы пробиотиков в большинстве пищевых продуктов слишком низкие, чтобы принести пользу здоровью. Например, йогурт Danone содержит штамм Lactobacillus casei DN 114-001, который снижает риск и продолжительность определенных заболеваний, таких как ИВДП, ангина и грипп. И эта доля в три раза меньше той, что рассматривалась в исследованиях.
Продукты на кефире (кисломолочные изделия с добавлением пробиотиков) обеспечивали наибольшее разнообразие штаммов и видов и самую высокую дозировку (45 миллиардов КОЕ на порцию). Тем не менее по-прежнему существовали различия в дозах и разнообразии кефирных продуктов.
Ключевые моменты исследования
- Чтобы получить пользу для здоровья, обнаруженную в исследованиях, вам необходимо съедать от двух до 25 порций «пробиотических» продуктов в день.
- Большинство продуктов содержат 1 миллиард КОЕ пробиотиков, потому что это минимальное количество, необходимое для обеспечения их «основных» преимуществ. Это позволяет компаниям заявлять, что их продукт «способствует оздоровлению кишечной флоры».
- Большинство продуктов содержат один или два штамма. Тем не менее наука показывает, что формулы с несколькими штаммами могут быть более эффективными, чем отдельные штаммы, потому что разные пробиотики могут работать синергетически. Например, L. acidophilus в сочетании с Bifidobacterium lactis снижает риск развития лихорадки, кашля и ринореи.
- В настоящее время нет единого мнения, какой штамм, доза или продукт лучше.
Следовательно, прием пробиотиков, содержащихся в пище, приведет к неоптимальному их поступлению в организм. Учитывая, что многие спортсмены не придерживаются сбалансированной диеты или индивидуальных рекомендаций по спортивному питанию, прием добавок оправдан.
Действительно ли пробиотическая добавка является добавкой? Пробиотики можно рассматривать как «пищу», поскольку они являются питательными веществами, которые мы едим или пьем для поддержания жизни и роста. Одна добавка не панацея, но, учитывая, что мы ежедневно потребляем мало продуктов, богатых пробиотиками, добавка с ними является вполне действенной.
Практические советы
- Прием пробиотиков следует начинать как минимум за две недели до путешествия, основного тренировочного цикла или соревнований, чтобы у бактерий было достаточно времени для колонизации в кишечнике.
- Спортсмены и тренеры должны следить за переносимостью пробиотика и любыми побочными эффектами. Урчание в животе и повышенное газообразование — типичные ощущения в течение первых нескольких дней из-за усиленной активности кишечника.
- Спортсмены должны принимать пробиотические добавки во время еды в одно и то же время каждый день (например, во время завтрака).
Выводы
Микробиота кишечника — одна из наиболее динамично развивающихся областей исследований. Возможно, однажды мы увидим создание персонализированных пробиотиков. Уже сейчас есть достаточно данных, чтобы говорить о том, что ежедневный прием пробиотиков позволит получить дополнительные преимущества в производительности и здоровье.
Конечно, каждый должен соблюдать диету, благоприятную для здоровья кишечника, и есть продукты, богатые пробиотиками. Но если вы хотите помочь своему кишечнику на все 100 %, используйте функциональное питание в виде пробиотических добавок для улучшения здоровья и работоспособности. В конце концов, вы выиграете как в спортивной, так и в обычной жизни.