Практика осознанности

Каждый спортсмен знает, насколько важен план тренировок. После регистрации на соревнование, как правило, начинается планомерная подготовка, которая может длиться несколько месяцев. Именно структурированный план в конечном счете определяет, насколько хорошо вы выступите. То же самое относится и к жизни вне бега. Согласно новым исследованиям, те, кто умеет планировать, чаще остаются позитивными, даже если дела идут плохо. Сейчас мы переживаем непростой период — отмена стартов, закрытие клубов, границ и ограничение перемещения по городу. Нужно очень постараться не потерять себя и свою мотивацию. Стресс копится, настроение падает, а вместе с ним и желание что-то делать. Как пережить и ослабить этот стресс? На помощь приходит многолетняя и проверенная практика медитации или осознанности.

Медитация уникальна тем, что она не заставляет нас меняться, а помогает осознать то, что уже истинно, момент за моментом. Осознанность, во время которой мы не осуждаем себя за мысли и действия, ничего не отвергает. Вместо того, чтобы бороться с переживаниями, которые кажутся трудными, мы практикуем возможность быть с ними и учимся осознавать и фиксировать приятные переживания. Удивительно, но зачастую нам трудно оставаться счастливыми, и мы сами все превращаем в стресс. Например, беспокоимся о том, что благоприятный период продлится недолго, или стараемся его удержать. Осознанность помогает не впускать ненужный стресс в нашу жизнь.

Что дает осознанность?

• Вы становитесь более осведомленными о своих мыслях, в том числе и негативных. Это означает, что вы можете «отступить» от них и не воспринимать их буквально.
• Вы перестаете сразу реагировать стрессом на ситуацию. Вместо этого делаете паузу, используете свое рациональное мышление и находите лучшее решение.
• Применение практики осознанности включает режим «наблюдения» и осмысления, который связан с расслаблением. А режим «действия», реагирующий немедленным и зачастую необоснованным ответом на стресс, ослабевает.
• Вы начинаете лучше понимать и чувствовать потребности своего организма.
• Вы становитесь более осведомленными об эмоциях других. По мере того, как повышается ваш эмоциональный интеллект, вы с меньшей вероятностью вступаете в конфликтные ситуации.
• Ваш уровень заботы и сострадания к себе и другим возрастает. Этот «сострадательный» режим успокаивает вас и подавляет ненужную реакцию на стресс.
• Практика осознанности снижает активность в той части мозга, которая называется миндалиной, играющей ведущую роль во включении реакции на стресс.
• Вы начинаете лучше сосредотачиваться, а значит эффективнее выполняете работу. Кроме того, это приводит к улучшению самочувствия.
• Вы можете изменить свое отношение к стрессу. Вместо негативных реакций появляется осознанность.

Как практиковать осознанность?

• Осознанное дыхание. Одним из самых простых упражнений является осознанное дыхание. Просто потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на движении мыслей и дыхании, не пытаясь их изменить.
• Сканирование тела сидя или лежа. Сосредоточьте свое внимание на одной части тела за раз, замечая любые физические ощущения и не реагируя на них. Типичное сканирование тела может начинаться с ног, а затем постепенно перемещаться к коленям, бедрам, спине, животу, груди, шее и голове.
• Прием пищи с осознанностью. Это упражнение включает в себя медленный прием пищи с акцентом на ощущения, обоняние, пережевывание и даже проглатывание.
• Осознанность «доброты». Упражнение, в котором вы направляете позитивные мысли и пожелания сначала себе, затем своей семье и близким друзьям, потом отдаленным знакомым и, наконец, всему человечеству.
• Осознанное движение. Во время ходьбы обращайте пристальное внимание на свое дыхание, движения тела и окружение. Вы также можете практиковать осознанность, выполняя знакомые упражнения, сосредотачиваясь на физических ощущениях, когда вы входите и удерживаете каждую позу.

Сколько времени должна проходить медитация?

Если вы новичок, начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая до 20 или 30 минут. В конце концов, вы можете продлить «сеанс» до 45 минут или часа. Если вы хотите практиковать дольше, научитесь медитации при ходьбе.

Помните, что эта практика — осознание всего, что происходит вокруг. Речь не о том, чтобы заставить себя перестать думать. Многие люди ошибочно полагают, что цель медитации — стать «пустым». Нет. Не пытайтесь избавиться от своих мыслей. Это не сработает, более того — это противоположно духу практики. Оставайтесь собой, не пытаясь изменить себя в угоду какого-то предвзятого представления о том, каким мы должны быть, но делайте все с вниманием к собственным мыслям и действиям.