Массаж после фитнеса и фитнес после массажа отлично дополняют друг друга, помогая добиться лучших результатов в тренировках и избавиться от дискомфорта, если вдруг мышцы «перетрудились». Все чаще помимо массажного кабинета многие из нас выбирают самомассаж — например, с помощью фоам-роллера.
Подробнее о том, как им пользоваться и по каким правилам делать самомассаж, рассказал Илья Торопцев, врач по лечебной физкультуре в World Class.
«На фоам-роллер обратить внимание стоит всем, кто занимается фитнесом и спортом, вне зависимости от того, есть ли какой-то мышечный дискомфорт после тренировок и конкретные показания к такой процедуре как массаж или нет. Вне зависимости силы боли после тренировок, вы можете применять такой роллер, чтобы воздействовать на триггерные точки (мышечные уплотнения) и локальную болезненность и улучшить самочувствие. Кстати, без болей и дискомфорта еще один вариант работы с фоам-роллером — это подготовка мышц к силовой нагрузке в качестве разминки.»
Для чего нужен массаж с роликом?
Основная проблема, с которой помогает бороться массаж с роллером, — это появление после тренировок триггерных точек — участков с уплотнениями в мышцах, которые создают либо резкую, либо «вялую» хроническую боль. Миофасциальный релиз позволяет «разбить» мышцы и убрать уплотнения вместе с неприятными ощущениями. В то же время при этой процедуре нормально чувствовать болезненность, даже если изначально ее не было.
Такой массаж воздействует не только на мышцы, но и на фасции — оболочку мышц. Иногда складывается такая ситуация, в которой мышцы и фасции слишком плотно прилегают друг к другу, что мешает нормальной подвижности. Чтобы вернуть мышцы к нормальному состоянию внутри фасциального ложа, используется как раз такой метод — миофасциальный релиз с роликом.
Подобный массаж работает так же, как и руки массажиста, — с сильным воздействием, без которого не обойтись, если нужно смягчить мышечные уплотнения. Фоам-роллер позволяет достичь его за счет того, что в массаже с этим оборудованием нужное давление создается под весом тела. При миофасциальном релизе человек ложится на роллер, прокатывает по нему участки тела, которые необходимо проработать и тем самым разминает мышцы. После окончания процедуры происходит активное кровенаполнение мышц. Триггерные точки пропадают. Сами мышцы становятся более податливыми, фасции — мягкими. В качестве отсроченного эффекта вы получите хороший тонус мышц и отличное самочувствие. Поэтому я и рекомендую миофасциальный релиз в качестве разминки: эта процедура хорошо справляется с подготовкой мышц к нагрузке. Перед тренировкой вы снимаете с них ограничения по подвижности, которые могли остаться после недавней нагрузки.
Приемы самомассажа для всех
Абсолютно всем подойдут простые прокатывания по роллеру. Как только вы находите болезненную зону, укладываете ее на ролик и под весом собственного тела прокатываетесь по ролику, двигаясь назад и вперед. Если неудобно делать это самому, можно обратиться за помощью к другому человеку — например, к тренеру.
Воздействовать можно как на расслабленную, растянутую мышцу, так и на сокращенную, находящуюся в напряжении. Кроме того, прокатываясь по фоам-роллеру, вы можете совершать движения в суставе (то есть ротацию в одной точке), создавая сокращение мышц. В этом случае воздействие на них получится еще более комплексным.
В самомассаже фоам-роллер подойдет для любых участков тела. Больше всего он помогает в проработке мышц рук и ног, мышц спины, ягодичных мышц. Правда, с таким валиком бывает неудобно добраться до «труднодоступных» участков, где как раз и возникают те самые болевые ощущения, от которых хочется избавиться с помощью массажа. Это, например, грушевидная мышца в тазу или грудные мышцы.
Поэтому кроме стандартного фоам-роллера сейчас есть и другие приспособления для самомассажа и миофасциального релиза. Это:
— электрические ролики, которые усиливают воздействие при прокатывании под весом тела с помощью вибрации;
— миофасциальные мячи, мячи для лакросса, теннисные мячи (подойдут для локального воздействия);
— массажные пистолеты (автоматизированное точечное воздействие).
Кстати, иногда опытные спортсмены (например, культуристы) используют для миофасциального релиза «подручные» средства — такие, как гири или гантели.
Как нельзя работать с фоам-роллером?
- Фоам-роллером нельзя «проходить» по суставам: например, в подколенной ямке или со стороны коленной чашечки. Это касается и других суставов тоже. Нельзя воздействовать этим гаджетом на позвоночник — сильное давление может привести к опасным смещениями. Кроме того, из-за близости к позвоночнику я не рекомендуют делать самомассаж мышц шеи. В целом, нет никакого смысла в воздействии напрямую на кость. Ролик и другие подобные гаджеты созданы для работы с мягкими тканями.
- Отказаться от фоам-роллера стоит при выраженной варикозной болезни нижних конечностей. Самомассаж создаст воздействие не только на мышцы, но и на сосуды, и это может ухудшить ситуацию.
- При беременности возникает множество ограничений, массаж с фоам-роллером — одно из них.
- Массаж мышц брюшной стенки — тоже не самый удачный вариант работы с фоам-роллером. Брюшная полость не защищена костным каркасом, поэтому вместе с давлением на мышцы вы можете получить воздействие на внутренние органы и негативные последствия для здоровья».