Вместе с Сергеем Чаплыгиным, персональным тренером в клубе World Class Ленинский, разбираемся в том, что на самом деле помогает нашему организму восстанавливаться после нагрузок и какие процессы при этом происходят.
Восстановление — это …
Восстановление понимают как биохимические, физиологические и структурные изменения в организме, которые «запускаются» после физической нагрузки и обеспечивают переход организма от рабочего режима к исходному — тому, что был до тренировки. После окончания нагрузки организму нужно восполнить потраченные резервы и восстановить внутреннее равновесие (гомеостаз).
Ключевую роль в восстановлении играет баланс между симпатическим и парасимпатическим отделами нервной системы. Активность симпатической нервной системы, которая отвечает за мобилизацию, возбуждение, подготовку к работе (принцип «сражайся или беги»), снижается. Возрастает — у парасимпатической. Она отвечает за спокойствие, расслабление и восстановление.
Две стадии восстановления:
- Стадия срочного восстановления, которая начинается сразу после завершения тренировки и длится примерно 2 часа. Физиологические параметры, которые были изменены в процессе тренировки, приходят в норму. Речь идет о частоте сердечных сокращений, частоте дыхания, артериальном давлении, химическом составе крови, концентрации гормонов в ней. Снижаются ЧСС и давление, нормализуется частота и глубина дыхания, кислотность крови (за счет выведения продуктов метаболизма), понижается концентрация гормонов стресса.
- Стадия медленного восстановления следует за срочной фазой. Она может длиться до 72 часов и более. Включает в себя определенные структурные и функциональные изменения в организме: это восстановление запасов энергоресурсов в мышечной ткани, восстановление мышечной и соединительной тканей от повреждений, которые возникают из-за интенсивных нагрузок, повышение уровня гормонов синтеза — анаболических гормонов (инсулин, тестостерон, гормон роста). Они необходимы для протекания процессов восстановления. Плюс к этому нормализуется водно-солевой баланс.
У всех нагрузок есть два вида воздействия: общее — на организм в целом и специфическое. Так, кардио, силовая тренировка и тренировка гибкости оказывают оба вида воздействий, но у каждой из этих активностей они будут отличаться. Тренировка гибкости вовлекает мышцы, связочный аппарат, сухожилия с точки зрения специфического воздействия. А кардио больше всего влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Изменения будут специфичными после каждого из этих видов нагрузки. Значит и восстановление должно быть разным.
Про восстановительный отдых
Есть научные исследования, которые говорят о том, что лучшее восстановление — это пассивный отдых. При этом восстановительные тренировки, конечно, тоже существуют, но они реабилитируют не физиологически, а психологически — когда после тяжелых нагрузок человеку нужно «переключиться» на более легкие. Однако без них можно обойтись, учитывая, что они могут замедлить процесс полноценного восстановления. Полный отдых эффективнее легких тренировок.
Восстановительный отдых — это в первую очередь полноценный сон. Важен при этом не только он в отдельности, но и «гигиена сна». Иначе говоря, перед сном следует убирать гаджеты, обеспечить себе темноту, тишину, прохладу в помещении — эти меры серьезно повышают качество сна и, соответственно, восстановления.
Существуют разные популярные инструменты восстановления и повышения его интенсивности, такие как сауна и массаж. Однако научные исследования доказывают, что они не ускоряют этот процесс. То есть, например, мышцы от них быстрее не восстанавливаются. Сауна и массаж способствуют расслаблению нервной системы, которая, в свою очередь, запускает парасимпатическую нервную систему, поэтому подобный отдых будет способствовать восстановлению. Когда мы создаем условия для отдыха (не скроллим ленты соцсетей, не пьем такие стимуляторы как кофеин во второй половине дня), парасимпатическая система может в полной мере «развернуться» и обеспечить нам качественное восстановление.
Чтобы избежать перенагрузки, планируя тренировки, следуйте простым советам:
- Правильно распределяйте нагрузку в тренировочном плане. Учитывайте свой режим, питание и другие факторы. Не делайте подряд сразу две тренировки, в которых участвует один и тот же регион тела, если вы выбираете силовой тренинг.
- Обязательно включайте в свое расписание дни полного отдыха.
Признаки перетренированности
Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, чтобы понять, нужен ли вам отдых. О его необходимости и о нестабильном состоянии нейроэндокринной системы могут говорить следующие показатели:
- Перепады настроения;
- Проблемы с засыпанием;
- Повышение пульса в состоянии покоя, резкое повышение пульса при нагрузке средней интенсивности;
- Резкие изменения в аппетите (сильное повышение или, напротив, его отсутствие);
- Изменения в либидо;
- Повышение тревожности.
Важно отметить, что восстановительные процессы в организме протекают сами по себе постоянно — вне зависимости от того, тренируется человек или нет, ведь он всегда расходует энергоресурсы. В бытовой жизни может повышаться уровень гормона стресса, возникать микроповреждения мышц и так далее. Эти изменения в организме также требуют восстановления.
