Прокрастинация: как с ней справиться и начать жить

Прокрастинация — это откладывание и избегание важных дел, проявляющееся через саботаж и страх начать работу.

Основные причины прокрастинации:

• слишком объемная задача;
• непонятность задачи, особенно в сфере, где вы менее уверены;
• отсутствие дедлайна;
• нехватка мотивации;
• «паралич перфекциониста» — самая распространенная причина.

Разберемся по порядку

Когда мы сталкиваемся со слишком большой задачей, наш мозг воспринимает ее как огромного «слона», к которому не знаешь, с какой стороны подступиться. Это вызывает чувство неспособности справиться с задачей и, как следствие, желание отложить ее выполнение, чтобы морально подготовиться.

Что делать? Разделите «слона» на части: определите основные этапы задачи и разбейте их на подпункты. Это поможет вашему мозгу увидеть последовательность действий и снизить тревожность. Начните с простого шага — например, возьмите ручку и бумагу, чтобы написать план. Все шаги должны быть ясными и понятными; если в них есть неясные моменты, уточните их.

Если вы получили задачу «принеси то, не знаю что», особенно в незнакомой сфере, попросите конкретные данные о результате (объем, величина, срок, критерии качества и пр.). Также заручитесь поддержкой людей, осведомленных в этой области, или воспользуйтесь интернет-ресурсами для сбора необходимой информации. Это поможет вам лучше понять задачу, развить новые компетенции и приступить к ее выполнению.

Дедлайн и мотивация

Хорошая цель должна соответствовать критериям SMART, где T (time-bound) означает ограниченность во времени. Мы часто откладываем дела из-за отсутствия строгих дедлайнов или из-за того, что они слишком отдаленные. Напомню, что дедлайн работает не для всех и может вызывать тревожность, но чаще всего он помогает держать себя в тонусе. Даже если срок выполнения задачи далек, установите личный дедлайн и включите задачу в свой тайм-менеджмент.

Пример:

• Дедлайн: через 2 недели сдать проект.
• Время, необходимое для выполнения: 6-7 часов.
• Возможное время на проект: по 1 часу в день. Во второй неделе — внесение корректировок.

Таким образом, вы разложите задачу по частям и уменьшите уровень тревожности.

Мотивация

В нашем мозге существует система мотивации и поощрения. Чтобы дисциплина соблюдалась, ценность результата должна превышать ценность нарушения дисциплины. Если у вас будет достаточно мотивации для выполнения задачи, о прокрастинации не будет и речи. Мотивация не всегда связана с деньгами, хотя они тоже могут быть хорошим стимулом. Найдите ту мотивацию, которая будет вдохновлять именно вас.

Паралич перфекциониста

Это явление встречается довольно часто: «Хочу сделать идеально, а если не получится, лучше вообще не начинать». Часто клиенты не могут ответить на вопрос: «Что такое идеальный результат?». В большинстве случаев отсутствие четких рамок приводит к неуверенности и страху.

Как избавиться от этого? Придумайте приемлемый для себя идеал результата, постройте план его достижения и начинайте действовать. Дайте своему мозгу конкретные ориентиры и освободите себя от тревоги.

Итог

Чтобы справиться с прокрастинацией, нужно понимать результат и задачу, а также иметь мотивацию и, желательно, дедлайн. Главное — определить простой и понятный первый шаг, который позволит начать.

Вопросы для прояснения причин прокрастинации

Если вы склонны откладывать важные задачи, предложите себе ответить на следующие вопросы:

• Почему я откладываю важное дело?
• Что мешает мне приступить к его выполнению?
• Чего именно я избегаю или боюсь в этом начинании?
• В чем я не уверен больше всего?
• Какая нематериальная мотивация поможет мне справиться? (например, получу новый навык/знания, получу признание коллектива/руководителя, побалую себя в спа, схожу в ресторан/театр и пр.)
• Какие знания мне нужны в данном вопросе и где я могу их найти?
• Какой четкий результат и временные рамки я имею для выполнения задачи?
• Какой первый шаг мне нужно сделать, чтобы начать действовать?
• Из каких главных частей состоит задача?
• Кто может помочь мне в выполнении задачи?