Вы когда-нибудь задумывались над тем, что, тренируясь, можете себе навредить? Некоторые упражнения действительно приводят к неприятным последствиям для здоровья. О том, какие движения являются неестественными для нашего тела и почему их лучше не выполнять, рассказала методист и преподаватель World Class University Ольга Коробкова.
«Разговор лучше начать с такого понятия, как биомеханика. Итак, это наука, объясняющая движение тел в пространстве. В физической культуре это взаимодействие между человеком, выполняющим движение, оборудованием и окружающей средой. Чем глубже знания основ биомеханики, тем легче раскрыть потенциал тела человека, исключив при этом вероятность получения травмы, — комментирует Ольга.
К сожалению, знания современных тренеров далеки от идеала: вместо того, чтобы индивидуально подойти к подбору тренировочной программы, учитывая тип телосложения и характеристики конституции тела, они пытаются удивить модными упражнениями. Да, при их выполнении мы даже можем чувствовать целевую мышечную группу, но, как правило, это невралгия — импульсы мозга, подающие сигнал бедствия».
Перечислим наиболее популярные упражнения, которые лучше исключить или заменить в своем тренировочном плане.
- Выпады-реверансы
Что происходит. При выполнении упражнения нагрузка на позвоночные диски распределяется неравномерно, отсутствует стабилизация поясничного отдела и тазобедренного сустава.
Последствия. Вывих бедра, артроз тазобедренного сустава.
Альтернатива. Замените реверанс на классические выпады.
- Тяга за голову
Что происходит. Строение плечевого сустава не позволяет выполнить данное упражнение с максимальной амплитудой, поэтому мы вынуждены вынести голову вперед и наклонить. Шейный отдел позвоночника нагружается, а лопатка при движении по грудной клетке стремится вверх и вперед.
Последствия. Проблемы в кровоснабжении головного мозга, травма плечевого сустава.
- Зашагивание на высокую платформу
Что происходит. Наша природная амплитуда сгибания бедра составляет 80-90°. Поднимая бедренную кость выше, таз наклоняется назад, а поясничный прогиб уплощается. Если это «разовая акция» — ничего страшного. Если же постоянная, то при частом переносе веса тела на пятку нагружаются связки коленного сустава, особенно передняя крестообразная.
Последствия. Травма коленного сустава
- Планка
Для начала разберемся с двумя распространенными заблуждениями.
Первое: планка напрягает только мышцы пресса. На самом деле, планка задействует большое количество групп мышц, которые помогают держать центр тела: это и ноги, и разгибатели спины, и поперечная мышца живота.
Второе заблуждение: чем дольше стоишь, тем сильнее будешь.
Что происходит. Долгое нахождение в статике создает давление на поясничный отдел. Чтобы под действием силы тяжести он не прогнулся, мы включаем в работу мышцы. Все просто: чем дольше стоим, тем сильнее давление. Кровь под чрезмерным давлением стремится к голове и к ногам.
Последствия. Повышение внутричерепного давления, варикозное расширение вен.
Техника. Планка будет безопасной, если выполнять ее в несколько подходов. Один подход по длительности не должен превышать 30 секунд.
- Бëрпи
Изначально упражнение создавалось как некий фитнес-тест: не засекая время, необходимо было сделать всего 4 повторения (держим эту цифру в уме), затем по пульсу определялся уровень физической подготовки человека.
Сейчас же берпи выполняется абсолютно всеми и в различных вариациях, на время да еще и на максимальное количество раз (мы продолжаем держать цифру 4 в уме).
Что происходит. С высоты роста мы всей массой тела буквально падаем в присед. Не контролируя мышцы кора, опять же всей массой тела приземляемся в упор лежа.
Последствия. Обморок, травма спины и коленей.
Если душа все же просит берпи, выполняя упражнение, не гонитесь за скоростью, не думайте о количестве повторений, контролируйте каждое движение.
- Обратные отжимания
Что происходит. Нормальный диапазон разгибания в плечевом суставе равен 60°. При обратных отжиманиях он увеличивается и составляет уже 90°.
Последствия. Нарушение строения плечевого сустава, воспаление сухожилия.
Альтернатива. Отжимания с узкой постановкой рук.
