Проверочная работа

Зачем делать чекапы?

В современной медицине существует большое число разнообразных чекапов и подходов к оценке здоровья человека. При этом важно понимать, что существует понятие профилактических медицинских осмотров и диспансеризации, в которые включены только те обследования, результаты которых действительно помогут защитить человека от развития серьезных заболеваний и обратить внимание на опасные факторы риска. А существуют более расширенные исследования – чекапы, которые чаще всего направлены на углубленное обследование какой-либо одной системы организма, например, сердечно-сосудистой или пищеварительной. Такие чекапы чаще назначают тем, у кого уже есть признаки или симптомы определенных заболеваний или отклонений в самочувствии.

Отдельно можно выделить подход к обследованиям, который стал популярен после появления биохакинга – когда чекапы проводят с максимально расширенным набором анализов или инструментальных методов исследования, включая самые передовые подходы или современные технические возможности. Здесь есть и плюсы, и минусы: плюсы в том, что можно получить комплексную оценку здоровья и зафиксировать самые ранние или минимальные отклонения в здоровье. Минусы в том, что после обследования человек не всегда понимает, что делать с результатами и не понимает практической применимости полученных данных.  

В биохакинге, например, для индивидуальной оценки здоровья рекомендуют делать полный спектр анализов, помимо традиционных показателей: уровень витаминов и минералов, аминокислотный состав крови, состав микробиоты, оценка кислотно-щелочного баланса, гормонального статуса и др. Определяют биологический возраст и возраст сосудов, оценивают показатели физического и ментального здоровья, уровни хронического стресса и усталости, данные генетических исследований и наследственных рисков.

В любом случае, мы рекомендуем начинать с базовых обследований и тех показателей, которые действительно напрямую связаны с высоким риском развития опасных состояний – онкологических заболеваний, инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета и др. Самое грустное, что часто можно наблюдать сегодня, – это перекос в сторону оценки очень редких показателей, при этом базовые цифры здоровья человек не знает. Например, биохакеры могут знать свой уровень гомоцистеина или состав микробиоты, но не обращать внимания на высокий уровень холестерина и не знать о наличии атеросклеротических бляшек в сосудах шеи. Такая ситуация может внезапно проявиться инсультом или другой сердечно-сосудистой «катастрофой». 

Таким образом, чтобы избежать лишних обследований или наоборот, гипердиагностики, врачами разработан механизм раннего выявления рисков развития опасных заболеваний. В России существует программа профилактических медицинских осмотров и диспансеризации – чекапы, которые можно пройти бесплатно в поликлинике для оценки состояния здоровья.

На какие показатели обращать внимание?

Минимальный список показателей здоровья, которые должен знать о себе каждый человек, следующие:

- уровень артериального давления – норма меньше 120/80 мм рт. ст., опасные цифры – выше 140/90 мм рт. ст.

- уровень общего холестерина в крови – норма ниже 5 ммоль/л

- уровень глюкозы в крови – норма ниже 6 ммоль/л

- ежедневное потребление овощей и фруктов – норма 500 гр и больше в день

- индекс массы тела (соотношение веса и роста; ИМТ=масса тела/рост) – норма 18,5-25 кг/м², показатель меньше 18,5кг/м² – недостаток веса, 25-30 кг/м²  – это избыток веса, а больше 30кг/м²– это ожирение. 

- окружность талии: норма для мужчин – до 94 см, для женщин – до 80 см. Показатель больше 102 см у мужчин и больше 88 см у женщин считается признаком абдоминального ожирения (с высокой вероятностью наличия висцерального жира). 

- физическая активность – минимум 150 минут в неделю умеренной физической нагрузки.

Режим здорового человека – что обязательно присутствует в расписании?

Самые важные ежедневные показатели режима в обычной жизни человека, которые желательно контролировать каждый день – это режим питания, питьевой режим и режим сна.

Советы для соблюдения режима питания:

Питание должно быть: разнообразное, полезное, умеренное, сбалансированное. 

Принимать пищу желательно 4 раза в день (завтрак, обед, ужин и перекус), каждые 3-4 часа.

Не допускать состояние голода или переедания – быть в состоянии ни сыт, ни голоден, или слегка сыт, или слегка голоден.

Завтрак – обязательный прием пищи, должен быть в течение 1 часа после пробуждения, ужин – за 3-4 часа до сна. 

Для соблюдения режима питания важно рассчитывать приемы пищи заранее: при необходимости брать с собой контейнеры с едой, устанавливать напоминания в телефоне или заказывать сервисы доставки еды, если предстоят загруженные работой дни. 

Необходимо проверить наличие в рационе следующих продуктов: количество овощей-фруктов минимум 500гр в день, высокобелковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, творог, морепродукты) должны быть в основных приемах пищи (завтраке, обед, ужин), как минимум 1-2 раза в неделю обязательно съедать жирную морскую рыбу, не забывайте заправлять салаты растительным маслом и употреблять в пищу около 30 гр орехов каждый день.

Советы для соблюдения питьевого режима:

Вы наверняка слышали выражение «в сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости»? Обратим ваше внимание на слово «жидкость»! В это количество входит вся жидкость, которую вы употребляете – и вода, и напитки, и супы. Желательно, чтобы больше половины этого количества составляла чистая питьевая вода (в идеальном случае – все это количество может составлять вода).

Более индивидуальный расчет потребления жидкости рекомендуется по следующему принципу: суточная потребность в жидкости у взрослого человека составляет 30—40 мл на 1кг «идеальной массы тела» (или в расчете на фактический вес, если у вас нет лишнего веса или недостатка веса). Условная «идеальная масса тела» для расчета количества жидкости определяется по формуле: для мужчин – рост в см минус 100, для девушек – рост в см минус 110.

Полученную цифру «идеальной массы тела» умножаете на 30 мл и получаете количество жидкости, потребляемой в обычный день, а если умножаете на 40 мл – определяете количество жидкости в дни тренировок, массажей или процедур по телу. Например, девушка ростом 170 см должна выпивать (170-110=60, 60х30=1800, 60х40=2400) - 1,8 л жидкости в обычный день и 2,4 л при тренировках. И не забывайте, что из рассчитанного количества жидкости минимум половина – это чистая питьевая вода!

Десять практических советов для соблюдения режима сна:

1. Соблюдайте режим сна - вставайте в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от того, сколько вы спали. 
2. Сократите время сна, если тратите на сон больше времени, чем это необходимо – оптимальное время ночного сна – это 7-8 часов.
3. Никогда не заставляйте себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи, читая или слушая музыку. Не бойтесь бессонницы, если это одна бессонная ночь, она не влияет на выполнение коротких задач (переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования).
4. Не решайте проблемы в момент засыпания – лучше до отхода ко сну или на следующий день, можно установить специальное «время беспокойства» за 1-2 часа до сна.
5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, которые доказанно улучшают качество сна, снижают уровень тревоги и депрессии. Тренировки нужно прекратить минимум за 90 минут до сна. 
6. Снижайте потребление стимуляторов, пить кофе лучше не позднее чем за 6-8 часов до сна.
7. Меньше курите или бросьте курить, это значительно улучшает качество сна. Старайтесь не курить за 2 часа до сна. 
8. Соблюдайте умеренность в потреблении спиртных напитков. Алкоголь существенно уменьшает длительность глубоких стадий сна, сон становится прерывистый, с усталостью утром.
9. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком. Избегайте приема пищи позже чем за 2-3 часа до сна. Не употребляйте на ужин продукты, которые вызывают газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи). 
10. Соблюдайте ритуал отхода ко сну – теплая ванная, медитации, прослушивание спокойной музыки.

Тренировки в нашем привычном расписании – как и когда заниматься спортом?

Давайте начнем с самого определения: многие считают, что физическая активность – это только изнурительные тренировки. Для людей с различными заболеваниями такие мысли могут стать препятствием на пути к активному образу жизни. Но на самом деле к физической активности относятся любые движения, любая нагрузка, которая отличается от состояния покоя. То есть можно сказать, что как только вы встаете с дивана и начинаете двигаться – такая нагрузка уже начнет приносить пользу для организма. Поэтому важно понимать, что физическая активность – это не только тренировки, но и любая работа по дому, прогулки, работа в саду или на даче, подвижные игры – все это будет относиться к вариантам физической активности.

Почему врачи любых специальностей так настаивают на том, чтобы и дети и взрослые в любом возрасте и с любым «набором» заболеваний занимались регулярно и выполняли норму физической активности? С точки зрения доказательной медицины существует как минимум 10 аргументов в пользу активного образа жизни. Регулярные нагрузки не только уменьшают вероятность развития инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета и онкологических заболеваний, но и положительно влияют на качество сна, снижают вероятность развития депрессии и болезни Альцгеймера, укрепляют кости, мышцы и связки, помогают снизить вес, уменьшить риск падений, травм и переломов. И в целом, физическая активность доказано увеличивает продолжительность и качество жизни.

Необходимо выбирать различные виды нагрузок: это могут быть кардионагрузки, которые улучшают сердечно-сосудистую выносливость (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, различные игровые виды спорта). Следующий вид нагрузок – силовые упражнения, которые помогают укреплять опорно-двигательный аппарат, нормализуют уровень холестерина и артериального давления, улучшают инсулинорезистентность (занятия в тренажерном зале, упражнения с эластичными резинками, гантелями, тренировки с весом собственного тела – отжимания и приседания). И наконец, третий вид нагрузок – это нейро-моторные тренировки, которые помогают улучшить гибкость, баланс и координацию (йога, пилатес, ушу, занятия с фитнес мячом или специальные упражнения на неустойчивых платформах (босу)).

И теперь о норме физической активности – сколько мы должны заниматься? Если раньше норма звучала как 10 000 шагов ежедневно, то сейчас по рекомендациям ВОЗ норма физической активности для взрослых людей это 150-300 минут в неделю умеренной или 75-150 минут в неделю интенсивной нагрузки, также допускается их комбинация. 

Чтобы рассчитать, какая нагрузка для вас будет являться умеренной, а какая интенсивной, можно воспользоваться или формулой с расчетом целевого значения пульса, или определить интенсивность нагрузки с помощью разговорного теста: если во время выполнения упражнения вы сможете сказать предложение целиком, то это для вас умеренная нагрузка, если же вам сложно сказать предложение из-за учащенного дыхания, а получаются только отдельные слова, то эта нагрузка для вас интенсивная. Большинству пациентов мы рекомендуем начинать заниматься с умеренных нагрузок.

Интенсивность физической активности по пульсу:

• Низкая ФА – 50-63% МЧСС
• Умеренная ФА – 64-76% МЧСС
• Интенсивная ФА – 77-93% МЧСС

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений по формуле «220 минус возраст».

Желаем вам сделать физическую активность одним из аспектов вашего обычного образа жизни. Не забывайте, что начинать заниматься можно даже с простой ежедневной зарядки или тренировок 1-2 раза в неделю. И все рекомендации, о которых говорилось выше актуальны для людей в любом возрасте и при любых хронических заболеваниях. Для клиентов World Class все вопросы по организации режима и образа жизни, в том числе касающиеся обследований, питания, физической активности или сна, можно разобрать с врачом на медицинском тестировании, которое включено в карту каждого клиента.