Психология победителя: как тренировать ментальную стойкость в спорте и жизни

Что отличает психологию обычного человека, посетителя фитнес-клуба от психологии спортсмена-победителя? Это врожденное качество или его можно развить?

Есть несколько ключевых факторов. Первый — стрессоустойчивость, умение управлять своими реакциями в напряженных ситуациях. Многие физически одаренные люди показывают отличные результаты на тренировках, но не раскрывают свой потенциал на соревнованиях из-за неспособности справляться со стрессом. Чем выше стрессоустойчивость, тем легче проявлять себя в сложных условиях, а соревнования — это всегда дополнительный стресс. Второй важный фактор — структурность, способность двигаться маленькими шагами, не теряя из виду глобальные цели. Третий — лидерские качества. Это умение понимать и управлять мотивацией — своей и других, особенно в командных видах спорта. Эти навыки можно развивать, и это необходимо, потому что они полезны не только в спорте, но и в повседневной жизни. Конечно, некоторым людям везет — у них от природы устойчивый темперамент или структурность сформировалась благодаря воспитанию. Но даже если этих качеств изначально нет, их можно развить.

Как морально подготовиться к соревнованию, чтобы не перегореть и показать свой лучший результат?

Подготовка начинается задолго до соревнований. Первый шаг — анализ своего опыта. Важно понять, были ли у вас в прошлом сильные стрессовые или травматичные ситуации, которые могут активироваться во время подготовки или самого соревнования. Это можно определить по тому, как вы реагировали на выступления в школе, экзамены или даже совещания на работе. Если в стрессовых ситуациях вы теряетесь, совершаете необдуманные действия или испытываете дискомфорт, стоит заранее поработать с психологом. Это поможет переработать прошлые переживания, чтобы они не мешали в настоящем.  Второй шаг — принятие волнения. Важно осознать, что беспокойство перед соревнованием — это нормально. Наша цель — не избавиться от волнения, а научиться его контролировать. Полное спокойствие может даже навредить, ведь азарт и желание проявить себя возникают именно благодаря определенному уровню стресса. Здесь помогают техники саморегуляции.  Третий шаг — работа с будущим. В психотерапии есть техники подготовки к событиям, например, методика будущих действий EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз), а также трансовые и гипнотерапевтические техники. Они помогают снизить эффект новизны, который сам по себе является стрессовым фактором. Если заранее представить ход соревнования, возможные трудности и способы их преодоления, мозг создаст нейронные связи, на которые можно будет опираться в реальной ситуации.

Важно не путать такую подготовку с неконтролируемой тревожностью, когда человек зацикливается на бесконечном анализе всех возможных проблем — от нападения диких единорогов до падения метеорита. Цель не в этом, а в том, чтобы реалистично представить, как именно вы будете действовать.

Еще один ключевой момент — предотвращение выгорания. Часто оно связано с тем, что соревнование становится сверхзначимой целью, после которой кажется, что «дальше — пустота». Это вызывает чрезмерную тревогу, которая может привести к прокрастинации, саботажу или потере мотивации. Чтобы этого избежать, важно иметь дальнейшие цели в разных сферах жизни. Нужно понимать, что спорт — это только часть вашей личности, а не весь ваш мир. Тогда вероятность перегорания и чрезмерного давления значительно снижается.

Какие техники помогают настроиться на победу и повысить уверенность в себе перед стартом?

Одна из техник, которую я рекомендую клиентам, — создание так называемого «якоря» ресурсного состояния. Это фиксация момента, когда вы чувствуете себя на пике физической и эмоциональной формы. Важно осознать, как это состояние ощущается в теле, какие эмоции вы испытываете, и связать его с каким-то словом, предметом или местом на теле, сделать его «внутренний слепок». Например, можно использовать браслет, брелок, определенную музыкальную композицию или аромат. Чтобы якорь закрепился, важно несколько раз сознательно возвращаться к нему в разных положительных ситуациях. Затем, в спокойной обстановке, можно взять в руки этот предмет, произнести кодовое слово или включить музыку и мысленно погрузиться в ресурсное состояние. После нескольких тренировок в домашних условиях эту технику можно применять в стрессовых ситуациях, например, перед стартом. Конечно, более глубокую проработку можно провести с помощью транса, гипноза или билатеральной стимуляции, но даже в упрощенном формате метод работает.

А если ресурсное состояние заранее не зафиксировано, а выступать надо уже сегодня?

Чаще всего на старте нам мешает тревога. Когда нам кажется, что почва уходит из-под ног. Мы как будто пытаемся контролировать все и сразу, и у нас ничего не получается. Поэтому нам очень важно вспомнить, на что мы можем опираться в моменте, просто перечислить все свои ресурсы — внешние, внутренние, навыки, знания, опыт, вспомнить людей, которые могут нас поддержать. И второе, определить для себя очень ясные точки контроля. Что я могу контролировать? Например, свое состояние или время. То есть не все подряд, а какие-то конкретные вещи. И, наконец, использовать самые простые техники саморегуляции, обычно к ним относят дыхательные. Чаще всего, когда мы тревожимся, находимся в напряжении, наше дыхание становится более частым и поверхностным. Отловив это состояние, мы можем начать искусственно делать его чуть более глубоким и чуть более медленным с каждым вдохом. К примеру, если вы понимаете, что дышите на счет раз, и дыхание заканчивается, то следующий вдох сделать на счет 2 и выдох на счет 2, потом на счет 3 и выдох на счет 3, не забывая про дыхательную паузу. Либо пойти в другую сторону, и если у вас нет панических атак или астмы, воспользоваться методом задержки дыхания. Когда нет сил ничего считать, но вы чувствуете, что тревога слишком сильно захватывает, вы можете, наоборот, задержать дыхание. За это время у нас накапливается углекислый газ в крови, который физиологически меняет уровень возбуждения дыхательных центров. И, соответственно, меняется активность нашей нервной системы.

Как научиться получать удовольствие от процесса, а не зацикливаться только на результате и победе?

Этот вопрос связан с умением находиться в моменте. Чтобы получать удовольствие, важно осознавать, что происходит здесь и сейчас, а не убегать мыслями в тревогу или будущий результат. Здесь помогают практики осознанности— концентрация на ощущениях, звуках, движениях.  Правда, тренировка может быть не всегда объективно приятна. Если нагрузка тяжелая, вы можете ощущать боль, усталость или дискомфорт. Но присутствие в моменте полезно: оно снижает риск травм и помогает лучше чувствовать свое тело.  Если процесс кажется рутинным, можно добавлять приятные элементы, которые ассоциируются с тренировками: любимую музыку, удобную экипировку, приятные ритуалы до и после занятий. Здесь важно знать, что именно приносит вам удовольствие, потому что универсальных рецептов нет.

Еще один важный аспект — правильный тренировочный режим. Спорт приносит удовольствие за счет выработки эндорфинов и дофамина. Если после каждой тренировки вы чувствуете себя полностью измотанным и не испытываете радости, возможно, нагрузка подобрана неправильно. В таком случае стоит пересмотреть план тренировок вместе с тренером.  Не стоит забывать и о восстановлении. Например, растяжка после тренировки способствует выработке эндорфинов и активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает расслабиться и почувствовать удовольствие от проделанной работы.

Почему даже самые сильные спортсмены иногда сомневаются в себе, и как бороться с этими мыслями?

Кто-то привык поддерживать себя, а кто-то — критиковать. Важно уметь замечать эти внутренние диалоги, а не сливаться с ними. Часто можно представить, что внутри нас есть две части: одна критикует, другая слушает и переживает. Но есть и третья — та, которая может осознавать этот процесс и управлять им. Один из способов взять под контроль внутреннего критика — изменить его голос. Попробуйте произносить тревожные мысли все быстрее или, наоборот, медленнее, говорить высоким мультяшным голосом или пропевать их на мотив веселой песни. Это помогает создать дистанцию и снизить эмоциональную значимость этих фраз.  Еще один метод — техника «жвачки» Роберта Лихи. Нужно повторять тревожную мысль снова и снова в течение нескольких минут. Сначала уровень беспокойства может возрасти, но затем мозг привыкает, и фраза теряет силу. После этого можно заменить ее на более конструктивную, например: «Если я буду тренироваться, у меня есть шанс».  Чем больше мы осознаем свои мысли и управляем ими, тем легче нам сохранять уверенность и фокусироваться на своих ресурсах.

Какие психологические приемы помогают легче переживать неудачи и извлекать из них пользу?

Важно помнить, что любая неудача — это своего рода горевание. И нужно дать себе время, чтобы его пройти. Горевание — это процесс, который не заканчивается за две минуты. Ну, или в очень редких случаях, если причина совсем незначительная. Но когда вы долго готовились к соревнованиям, а они прошли не так успешно, как вам хотелось, то двух минут точно будет недостаточно.  Здесь важно пройти несколько этапов.  Первый этап — это признать и выразить свои эмоции. Не пытаться сделать вид, что все в порядке, что для вас это не имеет значения. Не стоит обесценивать свои переживания. Важно признаться хотя бы самому себе: «Да, вообще-то я очень сильно расстроен», или «Я злюсь», или «Мне обидно, потому что я вложил столько сил». Позволить себе побыть в этом состоянии. Можно рассказать об этом кому-то из близких, кому вы доверяете, выразить эмоции словами, дать себе возможность проговорить их, прожить. Главное — сделать это безопасным способом для себя и окружающих.

Второй этап — это поддержка себя. То, чего не стоит делать, — это сразу начинать себя ругать, критиковать, искать свои ошибки. Это не тот момент, когда от самокритики будет польза. Сейчас важно проявить к себе заботу, дать себе поддержку. Можно сделать это разными способами. Кто-то обращается за поддержкой к друзьям или родным, кто-то сам находит для себя ресурс в приятных мелочах — например, можно приготовить себе любимый чай, посмотреть хороший фильм, просто разрешить себе выдохнуть.  И только после этого, после того как эмоции были прожиты, после того как вы дали себе поддержку, можно переходить к следующему этапу — анализу ситуации.

Вот теперь можно сесть, включить свою рациональную часть и попробовать понять, что произошло. В чем были ваши сильные стороны в этой ситуации? В чем были ошибки или зоны роста? Почему случилось именно так — это было связано с вашими действиями, или, может быть, с какими-то внешними факторами? Например, пошел дождь, резко изменились условия, или просто кто-то в этот раз оказался объективно сильнее?

Важно, чтобы в этом анализе были обе стороны: не только ваши ошибки, но и то, что получилось, те моменты, которыми вы можете гордиться, даже если результат оказался не таким, как хотелось.  И только после такого анализа можно переходить к планированию, решать, что делать дальше. Что вы можете изменить, чтобы в следующий раз выступить лучше? Это может касаться как тренировочного процесса, так и психологической подготовки.

Например, вы понимаете, что на соревнованиях вас сильно накрывает волнение. Тогда, возможно, стоит заранее освоить несколько техник саморегуляции. Или, например, вам не хватило поддержки — тогда, может быть, стоит договориться с близкими, чтобы они были рядом, или поработать с тренером над уверенностью в себе.

Важно помнить, что неудачи случаются у всех. Но это не конец пути, а возможность для роста. Важно использовать их как ресурс, как точку, с которой можно сделать шаг вперед.

Как отличить здоровый спортивный азарт от деструктивного перфекционизма?

Это очень классный и важный вопрос, который касается не только спорта, но и многих других сфер жизни. Отличить одно от другого помогает несколько вопросов, которые можно задать себе. Первый вопрос: могу ли я останавливаться? Перфекционизм часто затягивает нас в бесконечный процесс. Кажется, что всегда можно сделать лучше, всегда можно добиться большего. Здоровая позиция — это когда я могу сказать себе «стоп» в тот момент, когда понимаю, что уже достаточно. Потому что я устал, потому что у меня сменились приоритеты, потому что я хочу уделить внимание чему-то другому. Если же я не могу остановиться, если даже мысль о паузе вызывает тревогу или чувство вины, то это повод задуматься.

Второй вопрос: вижу ли я в себе и в других людях… людей? Деструктивный перфекционизм нередко приводит к тому, что мы начинаем воспринимать себя и окружающих исключительно как машины по достижению результатов. Я начинаю относиться к себе так: не важно, как я себя чувствую, о чём думаю, что мне действительно значимо — важно только одно: достичь поставленной планки. Или, наоборот, смотрю на окружающих и вижу не личностей, а конкурентов, которые либо помогают мне идти к цели, либо мешают мне ее достигнуть. Если замечаете в себе такой подход — это тревожный сигнал.

Третий вопрос: есть ли жизнь за пределами спорта? Если вся жизнь подчинена исключительно достижению спортивного результата, если 24/7 все, что я ем, делаю, о чем думаю — только об этом, то это тоже важный момент для осознания. Конечно, бывают ситуации, когда такой режим оправдан. Например, если мы говорим об олимпийских спортсменах, готовящихся к соревнованиям, то на сборах действительно жизнь может быть полностью подчинена тренировкам. Но если это не такой жесткий цикл, а тем более если речь идет о любительском спорте или даже профессиональном, но без экстремальных нагрузок, то важно, чтобы в жизни оставалось что-то еще.  Отношения, хобби, увлечения, другие интересы — все это работает как профилактика выгорания и помогает избежать невротизации. Потому что если жизнь выстроена только вокруг спорта, и вдруг не удается достичь нужного результата, то это может привести к очень тяжелому психологическому состоянию, выбраться из которого непросто.  Поэтому время от времени полезно останавливаться и задавать себе эти вопросы. Они помогают понять, двигаемся ли мы в здоровом балансе или уже зашли в ту область, где азарт превращается в жесткий и разрушительный перфекционизм.

Можно ли использовать поражение как мотивацию, и как правильно относиться к неудачам?

Если говорить универсально, то лучше всего относиться к неудачам как к реальности. Это часть жизни, которую не стоит отрицать или обесценивать. Вместо этого важно трезво оценить ситуацию и использовать её для уточнения своих целей и способов их достижения.  Иногда стоит задать себе вопрос: а правильно ли я вообще поставил цель? Если раз за разом я оказываюсь в той же точке, возможно, цель изначально выбрана неверно или не соответствует моему текущему состоянию и возможностям. В этом случае полезно пересмотреть саму цель или хотя бы скорректировать ожидания.

Другой вариант — проанализировать способы достижения цели. Ранее я уже говорила о том, как разбирать неудачи. Это и есть ключевая точка роста: если грамотно проанализировать, что пошло не так, можно выстроить новую стратегию и двигаться дальше. Но, пожалуй, самое важное — всегда быть на своей стороне. Это не про то, чтобы искать виноватых или снимать с себя ответственность. Это про реалистичную самооценку.  Да, в этот раз я проиграл. Но это не делает меня плохим человеком. Я остаюсь профессионалом, другом, родителем, близким для кого-то человеком. У меня есть ценность вне зависимости от результата этого конкретного события. Если мы не сводим себя исключительно к спортивному успеху или поражению, то мотивация не угасает даже после сложных моментов.

Почему одни спортсмены после поражения ломаются, а другие становятся сильнее?

Здесь можно ориентироваться на данные исследований, посвященных тому, как люди справляются со стрессом. Спорт — это очень стрессогенная среда, и есть несколько ключевых факторов, которые определяют, как человек переживает неудачи:

1. Значимость ситуации. Если поражение воспринимается как конец света, то справляться с ним будет сложнее. Но если оно рассматривается как часть пути, одна из ступеней развития, то это помогает двигаться дальше.

2. Личностные особенности. Есть люди, которые в силу характера или воспитания более устойчивы к стрессу. Кто-то склонен к самобичеванию, а кто-то быстрее находит точки роста.

3. Опыт преодоления стресса. Если у человека уже был опыт выхода из сложных ситуаций, ему проще справляться и с поражениями. Каждый такой опыт формирует своеобразную «психологическую закалку».

4. Уровень интеллекта. Здесь речь не только о когнитивных способностях, но и об эмоциональном интеллекте, способности анализировать себя, осознавать свои эмоции и управлять ими.

В спорте, как и в жизни, эти факторы играют огромную роль. Те, кто умеют трезво оценивать себя, извлекать уроки и видеть в себе нечто большее, чем просто победы и поражения, в итоге становятся только сильнее.

Как сделать так, чтобы маленькие победы в зале переросли во что-то большее? Могут ли они влиять на успех в работе или жизни?

Точно могут. Вообще, все, что мы делаем регулярно, формирует нашу способность к самодисциплине и структурированию жизни. И этим можно и нужно гордиться. Например, если вы стабильно ходите в зал или бегаете по утрам, это уже огромный повод для гордости.  Как на это опираться? Очень помогает ведение дневника. Фиксируйте свои достижения, даже самые маленькие. Мы очень быстро привыкаем к новому уровню нормы и забываем, что полгода назад то, что сейчас кажется легким, было трудным. Дневник помогает увидеть прогресс.  Анализируйте, что вам помогает. Если, например, вы применяли дыхательные техники и нашли работающую для себя, запишите ее. В будущем это может пригодиться в другой стрессовой ситуации – например, на важном выступлении или переговорах.  Помните, что стресс в зале и стресс на работе для психики не отличаются. Если вы нашли способ справляться с нагрузками в тренировках, его можно перенести и в другие сферы.  Кроме того, спортивные привычки можно расширять. Например, если вам проще тренироваться с друзьями, то и в работе стоит подумать о совместных проектах, а не тащить все в одиночку.

Спорт также помогает регулировать эмоции. Если вы злитесь — можно осознанно выразить эту злость на груше, а потом спокойно продолжить тренировку. Если вам страшно — можно представить на беговой дорожке, что убегаете от страха в безопасное будущее. Если не хватает энергии — физическая активность может ее восполнить.

Но чтобы маленькие победы действительно закреплялись, важно видеть их материальное воплощение.  Один из хороших способов — «копилка успеха». Это может быть баночка, в которую вы кладете бусинки, камешки или просто свернутые листочки с записями о достижениях. Можно даже копить монеты или купюры – и потом потратить их на что-то приятное. Зачем это нужно? Потому что в моменты сомнений нам кажется, что ничего хорошего в жизни не было. Тогда можно взять свою «копилку», открыть дневник — и напомнить себе: «Вот мои достижения. Они реальны».  Когда мозг видит материальные доказательства успехов, он переключается с тревожных мыслей на уверенность в себе. А из этого состояния уже проще двигаться дальше, планировать, достигать.

Какие книги вы бы посоветовали тем, кто хочет развить в себе «психологию победителя»?

Я всегда рекомендую не книги, а психотерапию, потому что знание и практика — это разные вещи. Если вы хотите развить психологию победителя, то лучший способ — это обратиться к психологу, чтобы разобраться, что происходит, как устроена ваша психика. Это будет гораздо эффективнее, чем чтение книг. Но если говорить о книгах, то стоит обратить внимание на классические труды, особенно тех авторов, которые пишут об экзистенциальных вопросах. Высокоуровневая мотивация всегда опирается на смыслы и ценности, поэтому важно понимать, зачем вы живете и что делаете. Если этого понимания нет, то трудно справляться с большими вызовами и долгосрочными целями. Тут могут помочь такие авторы, как Виктор Франкл, Эрик Фромм, Ирвин Ялом, которые помогут начать размышлять о собственных ценностях и мировоззрении. Еще одна классическая книга — «Психология влияния» Роберта Челдини. Если вы занимаетесь командным видом спорта или стремитесь к лидерству, то важно понимать, что влияет на людей, включая вас. Кроме того, полезны техники саморегуляции и повышения осознанности. Сейчас на эту тему выходит много книг, я не буду рекомендовать конкретных авторов, так как их множество. Однако можно пойти на курс медитации или заниматься самостоятельно — это отличный способ тренировать саморегуляцию.

Если говорить о конкретных книгах, то приведу несколько примеров. Верина Каст в своей книге «Зависть, ревность и саморазвитие» рассказывает, как использовать такие негативные чувства, как зависть и ревность, которые могут возникать в спорте, для личностного роста. Книга легко читается и нравится многим моим клиентам. Если психоанализ вам не близок, рекомендую книгу Сергея Лихого «Лекарства от нервов», которая содержит много когнитивно-поведенческих упражнений для борьбы с тревогой и саморегуляции. Также очень полезно почитать о современном эмоциональном интеллекте. Особенно в командных видах спорта важно понимать свои эмоции. Книга Лизы Барретт «Как рождаются эмоции» или любая другая современная работа по эмоциональному интеллекту, — отличный выбор.

Наконец, важная тема для психологии победителя — это самооценка. Книга Мэтью Маккея «Самооценка» очень практична, содержит упражнения и объясняет, как формируется внутренняя критика и как мы себя оцениваем.