Врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, реабилитолог (World Class RedSide) Кристина Амелёхина — о том, что можно сделать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
- Минимизировать длительный стресс. Как с ним справляться, каждый для себя решает сам — это могут быть, например, медитативные, дыхательные техники. Важно также учитывать, что кратковременный стресс — это норма. Он придуман природой для того, чтобы человек мог спасти себя из жизнеугрожающей ситуации.
- Наладить распорядок дня. «Совам» и «жаворонкам» в идеале следует ложиться до полуночи и выбирать тот вид деятельности, который соответствует их биологическим часам. Если это невозможно, то хотя бы высыпать свою норму (в среднем, это 7-9 часов), пробуждаться и отходить ко сну в одно и то же время изо дня в день.
- Отказаться от курения сигарет, в том числе электронных, которые не менее опасны для артерий, и исключить чрезмерное употребление алкоголя (норма, опять же, у каждого своя).
- При ожирении — снизить, при повышенной массе тела — нормализовать вес.
- Придерживаться рационального питания. Более углубленные рекомендации на основе результатов биохимического анализа крови можно получить от врача. Однако общие рекомендации такие: исключить излишнее употребление жиров и быстрых углеводов; включить в рацион достаточное количество белка (источники — птица, нежирная рыба, молочные продукты); уменьшить/исключить употребление сахара и соли, поваренной соли (суточная норма не должна превышать 4,5-5 г); употреблять больше полезных продуктов, содержащих калий, кальций, магний, а также фрукты в небольшом количестве.
- Заниматься спортом. Надо понимать, что умеренная физическая активность — это тренирующий режим сосудов и миокарда: во время нагрузки давление поднимается, а после — приходит в норму. А потому у тренированного человека в отличие от нетренированного нормализация тонуса происходит быстрее, стенки сосудов лучше адаптируются — причем не только к нагрузке, но и повседневному стрессу. При подтвержденной «мягкой» гипертонии первой степени медикаментозное лечение не назначается — лечение происходит за счет только физических нагрузок с параллельным устранением факторов риска. Конкретные рекомендации, опять же, даст врач, но это, как правило, аэробные нагрузки. Кардио, групповые классы, бассейн, занятия в тренажерном зале, скандинавская ходьба и пешие прогулки в своей пульсовой зоне рекомендованы или 5 раз в неделю с продолжительностью 20-30 минут, или 2-3 раза в неделю по 40-60 минут. Приветствуются также динамические дыхательные упражнения и курс не агрессивного, а расслабляющего массажа шейно-воротниковой зоны, после которого происходит рефлекторное снижение АД. У того, кто страдает артериальной гипертензией, как правило, есть покраснения в области щек, заметные капилляры на носу, а также приподняты плечи, «зажат» плечевой пояс, что также происходит рефлекторно и зачастую появляется вследствие длительного стресса. Поэтому упражнения на расслабление верхних конечностей также пойдут на пользу. Людям с подтвержденным диагнозом «гипертензия второй степени» рекомендуют начинать с пеших прогулок, постепенно увеличивая нагрузку. Под влиянием физкультуры снижение АД будет происходит в любом случае — только у людей с гипертензией оно будет снижаться на 5-7,5 мм. рт. ст., а у тех, у кого ее нет — на 2-2,5 мм. рт. ст. Отдельная категория — возрастные люди. Научно доказано, что аэробные нагрузки снижают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 30%, от любых других — на 20%, а еще — на 60%, снижают потребность в госпитализации возрастных клиентов при каких-либо возникающих проблемах. Так вот таким людям длительные статические нагрузки (поднятие тяжестей, такие упражнения, как планка и др.) в начале тренировочного процесса рекомендуют вводить постепенно, с осторожностью; избегать резких поворотов головы и туловища, так как при артериальной гипертензии страдают не только «сердечные» сосуды, но и шейные, которые питают головной мозг и при физической нагрузке могут спазмировться. Не стоит забывать, что стенки сосудов крайне восприимчивы абсолютно любому воздействию, будь то стресс, неправильное питание и т.д. И последнее: людям с подтвержденной гипертензией рекомендуется тренироваться при оптимальной температуре, избегать перегрева. Сауна и хамам на начальном этапе также противопоказаны, однако со временем пребывание в сухой сауне согласованное с врачом количество времени будет только на пользу.