Сон и тренировочный режим

Строительство и восстановление

Время сна — это самый благоприятный период для организма, когда происходит восстановление поврежденных в ходе тренировок тканей, а также «строительство» новой костной и мышечной ткани. Все это необходимо, чтобы помочь спортсмену справляться с ежедневной тренировочной нагрузкой.

Большое количество исследований показало, что минимизация «задолженности по сну» путем соблюдения распорядка и продолжительности сна, положительно влияет на результаты спортсменов разного уровня подготовки. Как отмечают ученые, сон должен быть одним из важнейших (если не самым важным) приоритетов спортсмена. Помимо восстановления тканей сон помогает головному мозгу успешно собирать и сохранять полученную за день информацию, укрепляя память и поддерживая концентрацию внимания, когда это необходимо.

Влияние на гормон роста

Во время качественного и глубокого сна у человека вырабатывается гормон роста. Выделяясь в кровь, он восстанавливает поврежденные ткани, в том числе и мышечную, способствует потреблению жиров (а значит, делает нас стройнее) и поддерживает прочность костей.

Однако, при регулярном недостатке сна возникает обратный эффект — недостаточная выработка гормона роста ухудшает процесс восстановления и усиливает выработку гормона стресса — кортизола. Повышенное содержание кортизола в крови также приводит к замедлению восстановления и разрушению мышечной ткани.

Отдавая приоритет качественному сну, спортсмен способен эффективно бороться со стрессом и улучшать процесс восстановления. Это особенно необходимо в периоды наиболее интенсивных тренировок, соревнований или просто во время активных бытовых или тренировочных нагрузок.

Вес

Регулярный и качественный сон может способствовать снижению веса тела. Справедливо и обратное — при его недостатке нарушается выработка гормонов аппетита — грелин и лептин. Грелин — «гормона голода», а лептин сообщает организму о насыщении. Как итог — недостаточный сон ведет к неизбежному обжорству и постоянному голоду. Есть ли рецепт от переедания? Безусловно! Качественный сон достаточной продолжительности нормализует выработку этих гормонов, позволяя эффективно управлять аппетитом и весом тела, что еще больше повышает эффективность регулярных занятий спортом. Например, для бегунов в финальный период подготовки к соревнованиям достаточный сон зачастую является более важным фактором, чем километраж. Он помогает эффективно усваиваться углеводам, пополняя депо гликогена в мышцах и печени. А вот недостаток сна приводит к снижению эффективности углеводной загрузки и снижению производительности бега во время марафона, особенно в ситуации, когда запасы гликогена в организме опустеют.

Концентрация и внимательность

Тренируются и выступают не только с помощью мышц, костей и связок, но прежде всего с помощью головы. Спортсмен должен постоянно анализировать свой уровень готовности, качество тренировок, оценивать ситуацию на соревнованиях, чтобы правильно рассчитывать свои силы и не закончить соревноваться раньше времени. И здесь трудно переоценить важность регулярного и качественного сна, его положительное влияние на концентрацию как в обычной жизни, так и во время тренировок или соревнований.

Что будет, если мало спать? Спешу вас поздравить — регулярный недосып ведет к ослаблению или полной потере концентрации, а также сложностям с принятием важных стратегических решений.

Сколько спать и как улучшить качество сна?

• Необходимо помнить, что согласно многочисленным рекомендациям взрослому человеку, даже не занимающемуся спортом, необходимо 7-8 часов качественного полноценного сна.
• Не надо стремиться спать меньше 7 часов, но сон больше 8 часов также не полезен — в ряде исследований слишком длительный сон был причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
• Необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, другими словами, нужно приучить организм к регулярному расписанию.
• Важно запомнить, что примерно за 1-2 часа до сна нужно прекратить использование электронных гаджетов.
• Проветривайте помещение, в котором спите. Идеальная температура для сна должна составлять +15-19°C.
• Старайтесь не употреблять кофеин или кофеиносодержащих продуктов примерно за 2 часа до сна.
• Пытайтесь избегать ненужных стрессов непосредственно перед сном. Скорее всего, не стоит отвечать на рабочую почту или смотреть какой-то драматический напряженный фильм. Вместо этого проведите время с семьей или почитайте интересную книгу.
• Идеальная спальня должна быть темной, прохладной и тихой.
• Если есть возможность, стоит практиковать короткий дневной сон, но не более 20-30 минут. В ряде исследований было показано, что он помогает вашему организму «перезагрузиться».

В настоящее время доступны трекеры сна, встроенные в спортивные часы, они помогают понять, достаточно ли вы спите, а также более пристально посмотреть на этот важнейший аспект тренировочного процесса.