Не секрет, что тренировки благоприятным образом влияют на сон — неотъемлемую составляющую нашего здоровья и продуктивности
Спорт — лучшее снотворное!
Умеренная нагрузка создает физическую усталость. Спорт насыщает органы и ткани кислородом, разрушает молекулы кортизола и других гормонов стресса, стимулирует выработку эндорфинов. Все это создает чувство спокойствия и сонливости после тренировки, на фоне которых можно легко уснуть.
Доказано, что регулярные занятия фитнесом увеличивают продолжительность глубоких стадий сна, во время которых происходит восстановление организма. В результате человек крепче спит на протяжении ночи, легче просыпается утром и быстрее приходит к состоянию работоспособности.
Регулярные аэробные физические нагрузки умеренной интенсивности уменьшают длительность сна! Люди, которые 3-4 раза в неделю посещают спортзал, начинают высыпаться на 1-2 часа быстрее. За счет увеличения продуктивности сна его длительность сокращается, а также исчезает дневная сонливость.
Спорт нормализует ход «биологических часов». Если часто заниматься физическими нагрузками, становится легче соблюдать постоянный режим сна, уменьшается потребность в «отсыпании» в выходные дни. Людям, которые совершают перелеты с пересечением нескольких часовых поясов, в месте прибытия рекомендовано сразу же начинать вести активный образ жизни, потому что это помогает легче приспособиться к изменениям светового дня и избежать так называемого джетлага.
Спорт — это профилактика депрессий, лишнего веса, заболеваний сердца, эндокринной системы и других проблем, которые способны вызывать расстройства сна. Таким образом, тренировки опосредованно предупреждают сомнологические нарушения: бессонницу, храп, синдром обструктивного апноэ.
В то же время важно помнить, что длительная чрезмерная нагрузка у неподготовленного человека негативно влияет на качество сна. В этом смысле есть хорошее выражение: любое лекарство можно превратить в яд, если вызвать его передозировку.
«Из всех видов спорта на сон благоприятнее всего влияют физические нагрузки аэробного характера: бег, плавание, езда на велосипеде, активные игровые виды спорта»
Vice versa: хороший сон улучшает спортивные достижения
Нужно сказать, что существует и обратная связь между спортом и сном. От качества сна во многом зависит продуктивность спортивных тренировок.
Когда человек недосыпает, у него снижаются выносливость и устойчивость к физическим нагрузкам, что напрямую отражается на результатах тренировок (да и на самом желании ими заниматься). При дефиците сна уменьшается выработка анаболического гормона соматотропина (гормон роста), ухудшается продукция дополнительной энергии клетками во время физических усилий, продуцируются гормоны стресса, нарушаются процессы тканевого дыхания. Целый каскад биохимических реакций мешает недосыпающему человеку хорошо себя чувствовать и результативно тренироваться. Когда же сон достаточный, заниматься можно гораздо легче и качественнее.
Также во время сна в долговременной памяти закрепляются не только знания, но и освоенные на протяжении дня навыки, в том числе физические. Люди, которые спят достаточно, с легкостью осваивают механику новых упражнений, быстро учатся незнакомым движениям в танцевальных программах, более последовательно и уверенно занимаются, чем те, кто регулярно лишает себя сна.
Наконец последний момент. Спортзал — это своего рода зона повышенной опасности, потому что при занятиях спортом существует риск травматизма. Плохой сон — это рассеянность и дискоординация, а следовательно — повышенная вероятность получить травму. Пару лет назад в исследовании американских подростков было установлено, что недосыпание на целых 68% увеличивает риск травм при активных видах деятельности.
Как и когда заниматься спортом, чтобы хорошо спать?
На этот счет существуют следующие рекомендации:
1. Заниматься спортом надо 4-6 раз в неделю минимум по 30-45 минут в день. Недавно Всемирная организация здравоохранения привела данные о том, что для сохранения здоровья человеку необходимо 600 минут активности в неделю, то есть почти по полтора часа ежедневно. Впрочем, сюда относится не только фитнес, но и другие виды физической активности, в частности, быстрая ходьба.
2. Из всех видов спорта на сон благоприятнее всего влияют физические нагрузки аэробного характера: бег, плавание, езда на велосипеде, активные игровые виды спорта.
3. Занятия могут происходить в любое время суток, когда это удобно спортсмену. Исследования говорят о том, что оптимальное время для занятий — с 10:00 до 12:00 и с 18:00 до 19:00. Зачастую люди занимаются в более позднее время: многие московские спортзалы освобождаются лишь к полуночи, и в этом нет ничего страшного. Надо понимать, что все зависит от биоритмов и образа жизни человека. Самое главное — не заниматься тяжелыми нагрузками сразу после пробуждения и не тренироваться менее чем за 2-3 часа до сна (последнее может мешать засыпанию).
4. Если в дополнение к тренировкам человек употребляет какие-то спортивные добавки, на этот счет следует проконсультироваться с тренером или врачом. Некоторые из этих добавок содержат сильные стимуляторы, и поэтому они противопоказаны во второй половине дня.
Тем, кто плохо спит, сомнологи в обязательном порядке советуют заниматься спортом, и многим это помогает. Однако плохой сон — это, конечно, вовсе не единственное показание к тренировкам. Занимайтесь для красоты, здоровья, ясности ума или просто за компанию с другом. В любом случае это принесет вам огромную пользу.
«У меня нет времени» и «мне и так дел хватает» не причины для отказа от занятий. Если вы почитаете СМИ, легко найдете информацию о том, что крупные и очень занятые бизнесмены, от Олега Тинькова до Марка Цукерберга, не мыслят своей жизни без регулярных фитнес-тренировок. Многие упоминают, что спорт для них — универсальное «противоядие» от проблем и стрессов, источник энергии и вдохновения. Наверняка опыт этих людей в чем-то для вас показателен.