Чем бы себя порадовать? В поиске приятных ощущений, чтобы не попасть в ловушку, заедая стресс и перекрывая расстройство импульсивными покупками (эффект будет недолгим), хорошо бы знать, как они возникают на самом деле. Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер в клубе World Class Тверская, объяснил, как все устроено.
Есть четыре основных гормона, действие которых связывают с положительными эмоциями: это серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин. Еще к ним добавляют фенилэтиламин — гормон влюбленности.
- Серотонин
Серотонин вызывает чувство удовлетворения от реализации нашего статуса, нашей социальной роли, наших замыслов. Мы испытываем его, когда довели до логического завершения важные для нас дела. Выброс серотонина — это «награда» за такие достижения. Он создает приятный комфорт — ощущение себя на своем месте в мире. 80% серотонина, как ни странно, вырабатывается в кишечнике, и с этим связан интересный факт: если в период бодрствования и активности человек не реализовал задуманное, компенсация нередко происходит через приемы пищи.
Таким образом, мы «заедаем» то, чего не удалось добиться. Часто это неосознанная попытка запустить механизм получения тех самых положительных эмоций. Однако, если учесть, что в такие моменты в рационе появляются быстрые углеводы, трансжиры, консерванты, микрофлоре кишечника наносится урон. Нарушения в питании приводят к гибели полезных бактерий, а это, в свою очередь, влияет на выработку серотонина — его становится недостаточно. Это похоже на замкнутый круг. Чтобы его разорвать, нужно как минимум скорректировать питание.
- Дофамин
Гормон дофамин отвечает за чувство предвкушения. Наши планы, возможно, еще далеки от реализации, но дофамин дает нам ощущение положительного исхода заранее. Основания для этого может и не быть, но если они есть — еще лучше. Так, после сложной тренировки, которую удалось преодолеть, человек знает, что может справиться с подобным и предвкушает следующую победу над собой.
- Эндорфин
Эндорфин — это «внутренний морфий». Он обеспечивает обезболивание и притупляет неприятные ощущения. Выработка эндорфина напрямую связана с физической работой. Организм производит этот гормон при значительных нагрузках, при перегрузках, а также при болевых ощущениях, когда возникает болезненность при стрейчинге или, например, случается травма. В процессе не обходится без мышечной работы, приложения усилий, преодоления. Таким образом, выработку эндорфина можно стимулировать через физическую активность: бег, тренажерный зал, растяжка в этом помогут.
Эндорфин вызывает чувство эйфории, безграничного счастья, которое исходит изнутри и будто бы не зависит от внешних событий. За счет такого действия он помогает преодолевать сложные или даже экстремальные ситуации, обеспечивая, по сути, выживание.
- Окситоцин
Это гормон, связанный с чувством доверия. В бóльшем количестве он вырабатывается у женщин. Гормон участвует в родовой деятельности и обеспечивает связь матери с ребенком; он создает ту самую доверительную связь между ними, формирует материнство, что помогает потомству. Особенность в том, что для выработки окситоцина нужны прикосновения. Таким образом, он отвечает за физическую близость, за чувство безопасности в этой близости. Первый крик ребенка — мотивация к телесной близости, которая приводит к выработке окситоцина (и у него, и у матери) и создает то самое ощущение спокойствия, защищенности.
В повседневной жизни выработка окситоцина зависит от участия в положительных взаимоотношениях, причем не только родственных. Когда мы уверены в своих партнерах — в личной жизни, в дружбе, в работе и так далее — мы ощущаем себя в безопасной среде и чувствуем себя как минимум хорошо. На выработку окситоцина может повлиять и общность с кем-то, коллективная работа. Например, совместные тренировки с командой или просто в группе, которая пришла на одно и то же занятие, тоже помогают ощутить, что вы не одни — будто бы под защитой.
Противоположный этим четырем гормон, из-за которого возникают страх, уныние или даже боль (психологическая), кортизол. Однако его не следует считать «плохим»: таких гормонов нет, все они нужны организму в разных целях. Он нужен, например, для поддержания уровня энергии в организме и отвечает за его защитные реакции, но в сегодняшних условиях жизни он часто вырабатывается в большем количестве, чем нужно, и истощает организм.
Зная, как «работает» производство гормонов, можно корректировать свой образ жизни и улучшать свое самочувствие.
Кто главный: голова или тело?
Что больше влияет на выработку гормонов радости: то, что происходит непосредственно с нашим телом, или психология? Изначально у животных выработка гормонов была «встроена» в механизмы выживания. Гормоны, связанные с приятными эмоциями, производились тогда, когда не было угроз для жизни. Мы же сейчас живем в таких условиях, когда много мнимых угроз, вызывающих стресс. Психологический фактор в этом смысле очень значим. Однако его нельзя отделить от процессов в нашем организме.
Так, выработка серотонина — это результат реализации себя через какие-либо действия. Когда человек занимается тем, что ему важно, и получает одобрение, положительные эмоции от этого ему приносит серотонин. При отрицательном опыте происходит выброс кортизола.
Однако уровень выработки серотонина тесно связан и с тем, в каком состоянии организм — достаточно ли нужных веществ он получает с питанием. Есть аминокислота триптофан, которая содержится в животном белке. Триптофан, поступая в организм с пищей, преобразуется в серотонин. А он, в свою очередь, в мелатонин, который помогает улучшить качество сна.
Также, чтобы сон был качественным (за счет той же выработки серотонина, от которого зависит синтез мелатонина) нужно реализовывать свои планы в течение дня, получать удовлетворение. Бодрствование должно быть активным, наполненным важными для человека делами. Психологический фактор вновь появляется в этой цепочке. Если все условия соблюдены, все благоприятствует тому, чтобы человек восстанавливался во время сна и получал силы для нового цикла выработки серотонина на следующий день.
Если мы психологически ощущаем себя плохо, в 80-90% случаев физическая активность, хороший сон, качественное питание и восстановление после нагрузок помогают вернуться к норме «через тело». Это сглаживает воздействие стрессов. Но для нас важна социальная среда, так что внешнее влияние на психику, от которого тоже зависит выработка гормонов, не исключить. Важно понимать, что в тяжелых случаях не обойтись без психологической помощи. Здоровый образ жизни в этом случае будет хорошей базой для улучшений.
