Представьте, что внутри каждого человека живет невидимый глазу «отряд спецназа», который может влиять на выносливость, скорость восстановления и даже силу воли. Речь не о научной фантастике, а о микробиоме, который человечество только начало исследовать — триллионах бактерий, населяющих наш кишечник. Исследования последних пяти лет показывают, что некоторые виды этих микроскопических «суперагентов» играют ключевую роль в спортивных достижениях. Вместе со спортивным нутрициологом, триатлетом и автором системы управления здоровьем «5С» Анастасией Жуковой разбираемся, как это работает.
Спортсмены и их «микробный паспорт»
Ученые обнаружили, что у профессиональных спортсменов состав кишечных бактерий заметно отличается от микробиома людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Например, исследование 2023 года, в котором участвовали марафонцы и тяжелоатлеты, выявило у них повышенное количество бактерий, способных расщеплять сложные углеводы и белки. Это как если бы их кишечник содержал собственную «команду поваров», превращающих еду в «топливо» быстрее и эффективнее.
Интересно, что у спринтеров и бегунов на длинные дистанции преобладают разные виды кишечных микробов. Это натолкнуло ученых на мысль: возможно, микробиом можно «настроить» под конкретный вид спорта?
Энергия из неожиданных источников
Одна из самых удивительных находок последних лет связана с бактерией Veillonella. В 2021 году исследователи заметили, что у марафонцев после забега резко увеличивается численность популяции этого микроорганизма. Оказалось, Veillonella питается молочной кислотой — веществом, которое вызывает мышечную усталость. Перерабатывая его, бактерия производит соединения, дающие дополнительную энергию. Это похоже на встроенную «переработку отходов» в топливо.
Прозорливые производители БАД уже сегодня предлагают спортсменам приобрести капсулы с этим пожирающим лактат пробиотиком и повысить свою производительность на тренировках, соревнованиях и сократить сроки восстановления. Отличная находка для любителей циклических видов спорта.
Быстрое восстановление: «микробный рехаб»
Интенсивные тренировки вызывают микротравмы мышц и воспаления. Здесь на сцену выходят бактерии, производящие короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) — вещества, снижающие воспаление. В 2022 году эксперимент с футболистами показал: у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, цельнозерновые), уровень КЦЖК был выше, а мышцы восстанавливались на 20% быстрее.
В 2023 году группа велосипедистов, принимавших специальные пробиотические добавки, сообщала о меньшей болезненности мышц после нагрузок. Ученые считают, что определенные штаммы бактерий (например, Lactobacillus) ускоряют заживление тканей.
Среди бактерий-героев есть и настоящие «телохранители». Например, Akkermansia muciniphila — микроорганизм, который укрепляет слизистый слой кишечника, словно заботливый строитель, ремонтирующий крепостные стены, постоянно подвергающиеся обстрелам (а наш кишечник — это перманентное поле боя). Чем прочнее этот слой, тем меньше вредных веществ проникает в кровь, вызывая воспаление и усталость. Исследование 2023 года, опубликованное в Nature Sports Medicine, показало, что у ультрамарафонцев уровень Akkermansia в два-три раза выше, чем у людей, избегающих физических нагрузок. Ученые предполагают: регулярные тренировки «закаляют» не только мышцы, но и микробиом, стимулируя рост этих защитников.
Но и сам спортсмен может помочь труженикам Akkermansia. Эта бактерия обожает полифенолы — вещества, содержащиеся в ягодах, зеленом чае, гранатах и темном шоколаде. Эксперимент 2024 года с велосипедистами подтвердил: у тех, кто ежедневно употреблял чернику или вишневый сок, популяция Akkermansia увеличивалась на 40%, а выносливость росла. Сегодня эту бактерию даже называют «перспективным допингом» — компании разрабатывают добавки с Akkermansia, которые могут ускорить восстановление после травм.
Если кишечник — это «штаб-квартира» энергии, то Akkermansia работает там как охранник и уборщик в одном лице. Чем больше ее популяция, тем меньше ресурсов организм тратит на борьбу с воспалением, а значит, тем больше сил остается для рекордов. Если в ваших планах пока нет покупки добавки с Akkermansia, чашка зеленого чая или горсть черники после тренировки — уже отличный способ поддержать своих микробных телохранителей.
Ментальная выносливость: кишечник — «второй мозг»
Связь «кишечник-мозг» — популярная тема в исследованиях. Доказано, что некоторые бактерии производят вещества, влияющие на настроение и концентрацию. В 2024 году эксперимент с пловцами выявил: у спортсменов с более разнообразным микробиомом уровень стресса перед стартом был ниже, а результаты — стабильнее.
Ученые предполагают, что «бактерии-психологи» или психобиотики (psychobiotics) помогают регулировать выброс кортизола (гормона стресса), а также модулируют выработку нейромедиаторов (например, серотонина, гамма аминомасляной кислоты).
Известно, что до 90% серотонина, гормона радости и счастья, синтезируется в кишечнике. Поэтому то, что населяет кишечник, или — другими словами — то, что мы там выращиваем с помощью ежедневного рациона и образа жизни, во многом определяет настроение и стрессоустойчивость.
Термин «психобиотики» был предложен еще в 2013 году Тедом Диннаном и Джоном Крайаном, но конкретные штаммы бактерий и их эффекты продолжают изучаться. Что касается добавок для снижения уровня стресса — в составе коммерческого пробиотика стоит искать названия Lactobacillus rhamnosus GG или Bifidobacterium longum 1714, эти штаммы часто используются в исследованиях по снижению стресса.
Можно ли изменить характер?
Продолжая тему психологии, связан ли характер и состояние кишечника — исследования на мышах показали, что трансплантация микробиоты способна значительно изменить поведение — взяли две группы: пугливых и более смелых особей, и после пересадки микробиома мыши стали демонстрировать противоположные качества — трусливые стали смелее, бойкие — скромнее.
Переключаясь с психологии на физиологию — трансплантация микробиоты от худых мышей-доноров к полным приводила к потере веса последних.
Вообще, фекальная трансплантация (пересадка микробиома) может стать прорывом в лечении некоторых заболеваний. Уже сегодня эта процедура доказано эффективна и клинически одобрена при лечении рецидивирующей инфекции клостридиями (Clostridioides difficile). Также проводятся клинические испытания при различных воспалительных заболеваниях кишечника, метаболических нарушениях, включая ожирение и сахарный диабет второго типа, неврологические и психические расстройства, аллергии и аутоиммунные заболевания.
Диета для микробов: чем кормить свою команду
«Микробиом не любит фастфуд и монотонность», — шутят исследователи. Для роста полезных бактерий важны:
- Разнообразие: Чем больше видов овощей, круп и ферментированных продуктов (кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста) в рационе, тем богаче микробиом.
- Клетчатка: Это «еда» для бактерий, производящих КЦЖК. Лидеры — чеснок, лук, слегка недозрелые бананы, овес, резистентный крахмал — отваренные, остуженные и съеденные охлажденными картофель, рис, бобовые.
- Осторожность с антибиотиками: Они уничтожают и вредные, и полезные бактерии. После курса антибиотиков микробиом восстанавливается месяцами.
Важно понимать, что рацион и активный образ жизни — это основные инструменты управления составом микробиома. Да, сегодня есть разные добавки в капсулах, однако если в вашем «микрозоопарке» не созданы все условия для комфортного проживания всей этой полезной живности — они просто пройдут транзитом, ведь им элементарно будет нечего есть.
Особенно важно обеспечить разнообразный полноценный рацион спортсменам — если вы регулярно испытываете высокие физические нагрузки и хотите вырастить себе маленьких помощников для быстрого восстановления, крепкого иммунитета и личных рекордов в кишечнике, питаться пастой, пиццей и нутеллой, считая, что все калории одинаковые, как минимум неразумно.
По мере изучения микробиома становится ясно, что длительное следование диетам формата кето и карнивор не обосновано и даже опасно, особенно для спортсменов.
Будущее: персонализированные бактериальные коктейли
Уже сегодня компании разрабатывают пробиотики, адаптированные под потребности бегунов, боксеров или йогов. В 2024 году стартовал проект по созданию «микробных профилей» для спортсменов — анализируя состав бактерий, можно подобрать идеальную диету и режим тренировок.
«Пьяные» бактерии: кто разгребает последствия вечеринки?
Даже у самых дисциплинированных спортсменов случаются моменты, когда бокал вина на дружеской вечеринке или праздничный тост берёт верх над графиком тренировок. И здесь на помощь может прийти необычный «микробный щит» — пробиотики, способные метаболизировать алкоголь. Важно понимать, что это не индульгенция для регулярных возлияний, а скорее «запасной парашют» для тех редких случаев, когда жизнь вносит коррективы в режим.
В 2019 году на рынке появился первый в мире генетически модифицированный пробиотик, созданный специально для борьбы с последствиями употребления алкоголя. Он разработан командой микробиологов и направлен на решение одной из главных проблем, связанных с алкоголем — накопления токсичного ацетальдегида в организме.
Основу ZBiotics составляет генетически модифицированный штамм бактерии Bacillus subtilis ZB183™. Этот штамм был создан на основе природного пробиотика Bacillus subtilis, который уже давно используется в ферментированных продуктах, таких как натто и комбуча. Ученые добавили этому штамму ген, кодирующий фермент ацетальдегиддегидрогеназу (ALDH), который обычно вырабатывается в печени и отвечает за расщепление ацетальдегида — токсичного побочного продукта метаболизма алкоголя.
Когда вы употребляете алкоголь, он метаболизируется в два этапа:
1. Алкоголь — Ацетальдегид: этот процесс происходит как в печени, так и в кишечнике с помощью фермента алкогольдегидрогеназы (ADH).
2. Ацетальдегид — Ацетат: в печени ацетальдегид превращается в безвредный ацетат (уксусную кислоту) с помощью ALDH.
Однако в кишечнике не хватает ALDH, что приводит к накоплению ацетальдегида. Именно это вещество вызывает похмелье, головную боль и тошноту. ZBiotics решает эту проблему, доставляя ALDH прямо в кишечник. Пробиотик начинает вырабатывать фермент, который расщепляет ацетальдегид до того, как он успевает навредить организму.
Единственное оправдание бокалу шампанского в спорте — достижение цели, личный рекорд или долгожданная победа в соревнованиях. Теперь вы знаете, как сделать этот бокал минимально вредным.
Что все это значит для обычных людей, которые не стремятся к олимпийским рекордам?
Даже если вы не олимпиец, забота о микробиоме может улучшить качество жизни. Простые шаги: добавить в рацион клетчатки и ферментированных продуктов, сократить добавленный сахар, фастфуд, продукты глубокой переработки и чаще менять виды физических нагрузок.
Это все — теория. Как превратить ее в практику? На неделю заведите дневник питания, например, в приложении FatSecret. Вносите туда всю свою еду и ежедневно отслеживайте количество диетической клетчатки. Если видите в отчете 30-40 г — вы молодец, и скорее всего, у вас богатый микробиом, есть силы на многое в этой жизни, включая регулярный спорт. Если там 25-30 г — уже неплохо, но вы можете лучше, добавьте пару порций овощей, фруктов или чашку каши\гарнира из цельного зерна ежедневно. Если видите до 10 г — стоит глобально пересмотреть рацион.
Кишечные бактерии — не пассивные обитатели, а активные участники спортивных побед. Возможно, скоро фраза «тренировать микробиом» станет такой же обычной, как «качать мышцы». Уже сегодня чемпионы благодарят за свои победы не только тренеров, но и нутрициологов (aka тренеров микробиоты).
