Сертифицированный врач МОК, член медицинской комиссии AIDA, спортивный врач Ирина Зеленкова — о распространении коронавируса в России и мире, нашей ответственности, профилактических мерах, рекомендациях по тренировкам и необходимом режиме дня. Специально для World Class
Коронавирус, активно распространяющийся сегодня во многих странах, у большинства россиян пока вызывает несколько насмешливое и несерьезное отношение. Тут следует понять одно: лично вы можете не бояться заразиться коронавирусом, но нести ответственность перед другими просто обязаны. У каждого из нас есть бабушки и дедушки, родители, пожилые знакомые, коллеги и люди с различными заболеваниями, у которых заведомо слабый иммунитет. Если процесс не замедлить, то система здравоохранения просто не сможет предоставить помощь всем нуждающимся, поэтому каждый из нас уже сегодня должен принять все зависящие от него меры.
Особенность вируса в том, что он намного заразней, чем обычный грипп, и распространяется экспоненциально. Иначе говоря, число заболевших удваивается каждые шесть дней. Если ничего не предпринимать, то, например, уже через 90 дней зараженных людей станет в 33 раза больше.
На сегодняшний день ни одна страна в мире не может посчитать число заболевших, так как это напрямую зависит от количества сделанных тестов, которых на текущий момент не хватает. Например, именно по этой причине в Испании тестирование не прошли более 3000 человек.
Весь мир начал принимать меры слишком поздно, а это значит, что сейчас процесс остановить невозможно, только замедлить. Чтобы это сделать, каждый из нас должен быть ответственным и перед собой, и перед другими, и принять все необходимые меры для защиты своего окружения.
Самое главное — не поддаваться панике, а применять меры, которые значительно снижают вероятность заражения:
- Часто и правильно мыть руки с мылом (более 30 сек.) и использовать дезинфицирующие средства
- Не трогать лицо (нос, глаза, рот)
- При чихании или кашле прикрывать рот тыльной стороной руки или предплечьем, тканью, маской
- Избегать мест с большим скоплением людей
- Соблюдать дистанцию в 1 метр
- Избегать рукопожатий и других контактных приветствий
- Оставаться дома, если плохо себя чувствуете (даже если речь о невысокой температуре)
- Следить за новостями ВОЗ — ситуация меняется каждый час
- Если вы вернулись из страны с повышенной эпидемиологической обстановкой, самоизолируйтесь на 14 дней
- Если заболели, не медлите и свяжитесь по телефону «горячей линии» на сайте www.rosminzdrav.ru
ТРЕНИРОВКИ И ИММУНИТЕТ
Для любого полупрофессионального и профессионального спортсмена отсутствие тренировок — большой стресс. Их можно и нужно продолжать, но важно учитывать несколько факторов.
Помните, что разная интенсивность упражнений по-разному влияет на иммунитет. Легкие тренировки значительно усиливают иммунную функцию. Недавние исследования показывают, что ежедневная получасовая аэробная работа в легком режиме на протяжении нескольких недель повышает резистентность организма и, следовательно, снижает риск заражения.
Но при этом даже низкоинтенсивные длительные тренировки негативно влияют на иммунную функцию. Так, для нивелирования отрицательного влияния и с целью профилактики заболеваний рекомендуется разбивать длительные тренировки на несколько коротких. Например, вместо одной двухчасовой тренировки провести две по одному часу. Большие тренировочные объемы и высокая интенсивность приводят к супрессии (угнетению) иммунной системы. Отдельно следует подчеркнуть, что иммунная система особенно уязвима в диапазоне от 3 до 72 часов после тяжелой нагрузки. Этот эффект получил название эффекта «открытого окна» и характеризуется снижением защитных функций организма.
В период «открытого окна» следует избегать больших скоплений людей, контакта с уже заболевшими людьми и нахождения в местах, где во много раз возрастает риск встретиться с инфекцией. Например, закончив высокоинтенсивную тренировку, отдайте предпочтение просмотру фильма дома, а не в кинотеатре. А встретив человека с кашлем, насморком и другими симптомами, держитесь от него на расстоянии более 2 метров, лучше не контактируйте вовсе.
Не менее важным является и «энергосберегающий» режим жизни: полноценный сон (не менее 8 часов), качественное питание с достаточным содержанием калорий (избегать дефицита энергии), сбалансированный рацион, включающий достаточное употребление белков и углеводов, овощей и фруктов, а также восполнение дефицита витаминов С, E, D3 и микроэлементов (медь, железо, цинк). Старайтесь получать все необходимые витамины и микроэлементы с пищей, а не за счет приема биологически активных добавок. Алкоголь, курение и психологический стресс также приводят к снижению резистентности организма.
Помните, что тренировки при недостаточном количестве гликогена приводят к снижению иммунных функций. При падении уровня глюкозы в крови прием 30-60 г углеводов заметно их повышает. Потребление углеводов (1 г / кг тела) сразу после интенсивной или длительной тренировки способствует поддержанию иммунитета.
Подводя итоги, можно сказать, что профилактика заболевания связана с целым комплексом факторов — с гигиеной, с регулированием режима тренировок и отдыха, с питанием и приемом спортивных добавок, а также с детальным планированием тренировочного процесса.
Будьте здоровы и не теряйте мотивацию к тренировкам!
