Если вы еще не в курсе, в море противоречивых знаний о ЗОЖ опять шторм. Десятилетиями врачи и их пациенты верили в пользу омега-3 жирных кислот, но внезапно выяснилось, что рыбий жир не так уж полезен для сердца и сосудов и не тянет на звание эликсира долголетия.
С одной стороны, подобные потрясения мы уже переживали: вспомнить хотя бы историю с красным мясом, которое сначала назвали канцерогенным, а потом реабилитировали. С другой, сейчас речь идет не только о поруганной вере человечества в пользу омега-3 жирных кислот, но и о больших деньгах. Неужели мы напрасно тратились на БАД и лекарства с полиненасыщенными жирными кислотами, рынок которых во всем мире, между прочим, тянет на сотни миллионов долларов? Разобраться в вопросе нам помогла Ирина Десятская, врач-диетолог клуба World Class Павлово.
Судя по реакции профессионального сообщества, ученые сами немного в шоке от результатов последних расследований. Авторитетная научная организация Cochrane, изучив 79 рандомизированных контролируемых исследований, в которых суммарно поучаствовали 112 059 человек, пришла к выводам, что польза омега-3 жирных кислот для профилактики и лечения заболеваний сердца и сосудов и продления жизни, мягко скажем, преувеличена. Как такое возможно, если множество качественных научных исследований ранее доказывали обратное? Эксперты говорят, что позитивные результаты от добавок и лекарств с омега-3 были заметны в группах добровольцев с заболеваниями сердца и сосудов. Если же речь шла о здоровых людях, препараты не оказывали существенного влияния на шансы заболеть или, наоборот, остаться здоровым — но на эту дьявольскую деталь раньше никто не обратил внимания. Так что в 2020 году придется забыть старые рекламные слоганы и поверить в новую реальность: увы, сами по себе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не защищают нас от проблем с сердцем, сосудами или другими органами. Но это не значит, что они бесполезны. Огромной важности полиненасыщенных кислот для здоровья человека пока никто не отменял.
Важные сведения об омега-3
Жирные кислоты омега-3 нужны для массы важных процессов: без них не бывает нормального жирового обмена, невозможен синтез гормонов, сбоит деятельность мозга и нервной системы. При этом омега-3 (кстати, это группа кислот, наиболее важными и известными являются альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), не синтезируются в организме самостоятельно и могут поступать только вместе с пищей. Чтобы ваша внутренняя химическая лаборатория получала ровно то и сколько ей нужно, стоит помнить о важных особенностях омега-3 кислот.
Омега-3 из растительных источников не покрывают всех нужд организма.
«Альфа-линоленовая ЖК имеет растительное происхождение (это семя льна, кунжутное масло, оливковое масло, орехи и т.д.), в организме человека она превращается в другие незаменимые жирные кислоты — ЭПК и ДГК, — объясняет наш эксперт. — И именно эти две — ЭПК и ДГК — играют важную роль в регуляции жирового обмена. Однако в ходе многочисленных исследований стало известно, что альфа-линоленовая кислота способна трансформироваться в ЭПК и ДПК в очень небольших количествах. Эффективность составляет около 5% у мужчин и 7–8% у женщин. И это при том, что процесс трансформации запускается только в случае, если человек здоров, у него работает ген, отвечающий за этот процесс, а в рационе нет избытка омега-6 кислот (к слову, он есть у большинства из нас)».
Условий столько, что специалисты прямо говорят: получать ЭПК и ДПК надежнее напрямую из животных источников: жирной морской рыбы, например трески, скумбрии и морепродуктов. Теоретически достаточно двух-трех порций в неделю, но рыба должна быть мелкой, жирной, с коротким сроком жизни и питающаяся в основном планктоном, а не искусственно выведенная на кормах. Звучит как настоящий квест, особенно для тех, кто не живет на берегу океана и не промышляет рыболовством. Как ни крути, городским жителям могут быть полезны дополнительные источники омега-3 в виде капсул.
Добавки омега-3 не исключают нормального питания.
Внутренняя химическая лаборатория человека настроена получать необходимое для работы топливо из еды — так задумано природой. Поэтому ни один врач не посоветует перейти на капсулы, если можно выстроить нормальный рацион. Палки в эту схему вставляют только современные реалии жизни. «К сожалению, как бы правильно мы ни питались, восполнить дефицит омега-3 жирных кислот очень сложно, — уверена Ирина Десятская. — Мало кто съедает столько рыбы, чтобы удовлетворить эти потребности. Да и качество еды тех же морепродуктов, яиц, овощей, богатых омега-3, далеко от идеала. В своей практике я рекомендую несколько раз в неделю употреблять дикую, не фермерскую рыбу, такие же морепродукты, 1–2 ст. л. качественных нерафинированных растительных масел в день. Но омега-3 (ЭПК и ДГК) в виде биологически активных добавок от надежных производителей и в необходимой для вас дозировке, скорее всего, будут полезны организму. Только не забудьте обсудить это с врачом, прежде чем бежать в аптеку”.
Необходимо соблюдать баланс омега-3, 6 и 9.
Класс полиненасыщенных жирных кислот — это не только омега-3, но и омеги с порядковыми номерами 6 и 9. Каждая из них по-своему нужна и полезна, но это не значит, что правило “чем больше съем, тем лучше будет” здесь уместно. Во-первых, избыток жирных продуктов в целом может сказаться на внешнем виде и самочувствии. Во-вторых, структура питания среднестатистического городского жителя, как правило, включает слишком много омега-6 и 9 (их легко получить из растительных масел, орехов, продуктов промышленного производства) и слишком мало омега-3. Чем это грозит? Главное — омега-6 обладают провоспалительным эффектом, который способны подавить только кислоты омега-3. “Кроме того, эти жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты: если в рационе намного больше омега-6, начнется угнетение омега-3, — объясняет эксперт. — Дополнительный прием омеги 6 и 9 можно порекомендовать только строгим вегетарианцам, а широким массам более актуально увеличить количество омега-3 из любых источников”. Хорошим выбором тут может стать фермерская продукция. По данным американской FDA, авторитетного регулятора качества пищевых продуктов в США, в мясе и яйцах животных свободного выгула (коров, кур, индейки), которые ели траву, жучков и червячков, преобладают кислоты омега-3. У их собратьев, выросших на комбикорме или кукурузе в тесноте загонов, наоборот, в избытке омега-6.