Восстановление после физических нагрузок — это не только отдых. Восполнять нужно и другие ресурсы, которые организм тратит, пока мышцы активно работают, чтобы тело приобрело лучшую форму. Подробнее об этом — врач World Class Романов Мария Большакова.
Физические нагрузки увеличивают теплообразование, это происходит в результате реакций обмена веществ, которые обеспечивают мышечное сокращение. До 60-70% образовавшейся энергии рассеивается в виде тепла и до 30-40% уходит на работу мышц.
Потоотделение нормализует температуру тела — происходит теплоотдача при испарении пота с поверхности кожи. Интенсивность и скорость потоотделения находится в прямой зависимости от того, в какой степени повышается температура окружающей среды.
Изменение электролитного состава крови, мочи, пота и слюны зависят от объема, интенсивности, продолжительности нагрузки и условий окружающей среды (речь идет, в частности, о температуре), в которых проводится тренировка.
Жажда регулирует концентрацию внеклеточной жидкости. Чувство жажды стимулируется уменьшением объема плазмы и увеличением ее осмоляльности (т. е. концентрации растворенных в ней веществ). Жажда является первичной защитой от гиперосмоляльности.
Когда в организм поступает недостаточно жидкости, отмечаются:
- снижение показателей работоспособности;
- накопление продуктов обмена веществ (мочевая кислота, соли);
- учащение пульса и повышение температуры тела.
О потере жидкости свидетельствуют следующие симптомы:
- -1% воды от веса тела вызывает чувство жажды;
- -2% — снижение выносливости;
- -3% — снижение силы;
- -5% — снижение слюноотделения, мочеобразования, учащение пульса, апатию, мышечная слабость, тошнота;
- потеря 20% приводит к необратимым последствиям.
Интенсивное потоотделение вызывает потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей (преимущественно натрия и калия). Когда их запасы в организме уменьшаются, это приводит к тому, что вода, выпиваемая в больших количествах (из-за жажды, например) неспособна удержаться в тканях — усиливается потоотделение. В результате развивается еще большее обезвоживание и вымывание солей (калия и др.) из организма. Процессы повторяются. Появляются вялость, снижение работоспособности.
Для оценки состояния здоровья может помочь электрокардиографические исследование (при занятиях спортом его необходимо делать регулярно). Оно покажет признаки, связанные с внутриклеточным дефицитом калия. Уровень калия в плазме при истинном дефиците может быть не только пониженным, но и нормальным, и повышенным.
Что можно пить:
- питьевую воду, но необходимо помнить, что избыточное употребление пресной воды приводит к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы;
- столовые минеральные воды (без газа). Постоянно можно употреблять природные минеральные столовые воды с минерализацией от 1 до 2 г/л и природные столовые воды с минерализацией менее 1 г/л. Минеральные воды с большей минерализацией относятся к лечебно-столовым водам (минерализация 2-8 г/л) и лечебным (минерализация 8-12 г/л) которые необходимо применять только по назначению врача курсами, принимать их систематически нельзя!
- разбавленные фруктовые и овощные соки. Благодаря наличию в них органических кислот эти продукты эффективно утоляют жажду. Содержащиеся в них витамины, минералы и другие биологически ценные вещества восполняют потери организма с потом;
- настой и отвар сухофруктов;
- специальные углеводно-минеральные напитки, которые созданы для восполнения потерь с потом значительного количества воды и минеральных солей. Они широко представлены в магазинах спортивного питания.
В организме должно быть равновесие между потерями воды и ее потреблением. Поэтому за 40-60 мин до тренировки рекомендуется выпить от 250 до 500 мл питьевой воды. Во время выполнения физической нагрузки необходимо принимать небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) жидкости через 15-20 минут (но общее количество жидкости не должно превышать 10 мл / час / кг). Температура жидкости должна быть в пределах 12-15°С.
Рекомендуется включить в рацион питания продукты, являющиеся источниками калия: это картофель, курага, изюм, миндаль и арахис, горох, персики, абрикосы, черная смородина, гречневая и овсяные крупы, брюссельская капуста и др. Для нормального обмена веществ соотношение калия и натрия в пищевом рационе должно быть 1:2.
