Профессиональный российский автогонщик, мастер спорта, трехкратный чемпион России по автогонкам, Михаил Симонов, рассказал World Class Magazine о том, как начать утро, чтобы чувствовать себя энергичным весь день, что обязательно нужно сделать, чтобы подготовиться к важному событию, и почему он так много времени уделяет дыханию и медитациям.
За сколько дней вы готовитесь к гонке и с чего начинаете эту подготовку?
Я регулярно тренируюсь в течение года, поэтому, чтобы быть готовым к гонке, мне достаточно 3-4 дней интенсивных нагрузок. Первое, с чего я начинаю, – соблюдаю строгий режим дня. Важно, чтобы сон был качественным, глубоким, а для этого за два часа до сна стоит отказаться от гаджетов, успокоить психику, например, послушав расслабляющую медитацию или прочитав бумажную книгу. В дни перед гонкой я стараюсь ложиться не позднее 11 вечера, чтобы активный сон приходился на, так называемые, «золотые часы» – с полуночи до четырех утра, когда происходит пик выработки мелатонина. Правильный сон позволяет мне восстановиться за ночь и утром чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Второе, очень важное для меня условие – отказ от кофе. Кофеин дает кратковременный эффект: пару часов чувствуешь себя бодрым и полным сил, но это состояние быстро проходит и энергии становится еще меньше, чем было «на старте». Перед любыми важными мероприятиями, особенно перед теми, где требуется предельная концентрация внимания, а гонки, конечно, к таким относятся, важно, иметь много энергии, чтобы не ощущать сонливости и упадка сил, поэтому я рекомендую хотя быть за 3-4 дня перед событием отказаться от кофеина. А дальше довольно стандартный набор из жизни спортсмена — физические нагрузки каждый день и тренировки на треке.
Какие тренировки вы проводите перед соревнованиями?
Вечером, накануне гонок, я обязательно иду в спортзал, но занимаюсь только кардиотренировками: на беговой дорожке и велотренажере. Это помогает наполнить легкие и мозг кислородом. После такой тренировки я спокойно засыпаю и на следующее утро чувствую себя бодрым, отдохнувшим и готовым к соревнованиям. Непосредственно перед гонками я делаю небольшую разминку: прыгаю со скакалкой, выполняю комплекс упражнений с резинкой с упором на мышцы плечевого пояса и рук; для тренировки координации движений и скорости реакции жонглирую тремя мячиками. Зимой не всегда есть условия, чтобы потренироваться на месте гонок — на улице холодно, а в технической палатке, где мы обычно переодеваемся, места недостаточно. Поэтому в зимнее время я чаще всего делаю простые отжимания и приседания или разминаюсь в отеле, перед выходом.
Какой у вас рацион в подготовительный период и в день гонок?
Мой рацион в целом всегда одинаковый и не зависит от того, запланированы ли у меня гонки или нет. Единственное, перед заездами я не ем супы, потому что в день соревнований пью много жидкости. А так, как правило, я плотно завтракаю овсяной кашей на молоке или воде, омлетом с беконом и салатом из свежих овощей, в обед ем суп и второе с мясом и овощами, ужинать стараюсь до 19 часов, чтобы легко засыпать, и обычно на ужин у меня рис с рыбой или паста.
Как вы себя морально настраиваете, есть ли какие-то особые ритуалы?
Я всегда стараюсь сохранять холодный ум и во время тренировок, и обязательно во время самих гонок. В этом мне помогают медитации и дыхательные упражнения. Я не делаю ничего сложного, выбираю простой и понятный формат: сажусь, закрываю глаза и на пять счетов делаю вдох, затем на такое же количество счетов задерживаю дыхание и делаю равномерный выдох. После пяти минут такого дыхания я перестаю замечать посторонние звуки и глубоко погружаюсь в практику, концентрируясь на ощущениях в теле. Мне достаточно посидеть так 15-20 минут, чтобы успокоить ум и чувствовать себя готовым к соревнованиям: с одной стороны, у меня нет лишнего напряжения, я чувствую себя расслабленным, а, с другой – я собранный и сконцентрированный. Рекомендую использовать эту практику не только перед какими-то важными событиями, но и внедрить ее в свою повседневную жизнь, чтобы, независимо от обстоятельств, действовать эффективно.
Если, например, случается какое-то незапланированное событие и времени на подготовку очень мало или его практически нет, что вы делаете?
Опять же, самое важное – дыхание. Если вы сильно ограничены во времени, то достаточно и пяти минут осознанных вдохов и выдохов. Второе – прыжки со скакалкой и комплекс на растяжку, которые я выполняю под ритмичную музыку, – эта тренировка занимает не более 10-15 минут.
Как начинается ваше утро?
Каждое утро я принимаю холодный душ. Это стало для меня уже своеобразным ритуалом, тем, что помогает мне не только проснуться и взбодриться, но и эмоционально настроиться на предстоящий день. Подобный эффект объясним и с научной точки зрения, ведь контрастный душ оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы, укрепляет иммунитет и повышает настроение. Если вы внедрите эту привычку, то через месяц точно будете чувствовать себя бодрее и здоровее. После душа я также делаю дыхательные практики, которые помогают насытить организм кислородом, способствуют концентрации и поддерживают фокус внимания на предстоящих задачах.
Есть ли что-то специфичное у гонщиков: во время тренировок или самих гонок? Что нужно знать и учитывать?
Конечно, таких нюансов, как и в любом другом спорте, много. Например, за гонку мы теряем очень много жидкости, поскольку гонщик полностью экипирован, а внутри автомобиля всегда очень жарко: если на улице +25, то в салоне почти +45 градусов. Поэтому очень важно пить много воды, зимой я пью теплую воду, а летом — комнатной температуры. Также важно тренировать сердечную мышцу и развивать дыхательный аппарат, поэтому я много времени уделяю кардиотренировкам и дыхательным упражнениям, без этого невозможно побеждать в гонках.
Как вы восстанавливаетесь после серьезных нагрузок?
На следующий день после соревнований я не строю никаких планов, спокойно просыпаюсь, принимаю душ, пью достаточно воды и провожу день так, как мне хочется. Я люблю поехать на природу, погулять по лесу, посидеть возле какого-то водоема, помедитировать, также очень люблю баню, она прекрасно восстанавливает тело и разгружает мозг. Конечно, бывает, что я очень устаю, особенно когда гонки проходят несколько недель подряд, но в целом, мне хватает одного дня, чтобы перезагрузиться и восстановиться морально и физически.
Что вас мотивирует и заставляет продолжать заниматься гонками?
Я очень люблю то, чем занимаюсь, и мне важно становится в этом деле лучшим. Я также хочу пробовать себя и в других видах гонок, добиваться еще более высоких результатов, побеждать, в том числе, и на международных соревнованиях. Также хочется популяризировать этот вид спорта, ведь сейчас многие думают, что гонки это только Формула 1, что это недоступно, однако это не так, и я очень хочу, чтобы гонки стали популярным видом спорта среди молодых ребят.