Приходя в спортзал за тем, чтобы сжечь «съеденные» калории, нужный результат вы получаете не только в то время, пока активно двигаетесь, — после завершения тренировки уровень метаболизма остается высоким до двух дней.
После тренировки организм, как правило, продолжает сжигать калории в ускоренном режиме, даже если за нагрузкой последовали мягкий стрейчинг, массаж и даже прием пищи, которые действуют на нас расслабляюще, возвращают в состояние покоя.
Этот процесс был назван «afterburn effect», или «дожигание» калорий, а измеряют его с помощью показателя, называемого EPOC («excess post-exercise oxygen consumption» — речь идет о более объемном, чем обычно, потреблении кислорода организмом). EPOC — это своего рода «кислородный долг». А именно — разница между количеством кислорода, потребляемого в состоянии покоя и после активного движения. Во время тренировки организм не получает столько кислорода, сколько ему нужно, чтобы произошло окисление всех продуктов обмена, которые образуются в ходе мышечной работы. Возврат этого «долга» как раз и происходит после тренировки.
Выделяют две части кислородного «долга».
- Возврат первой происходит очень быстро — в течение примерно 1,5 минут. За это время организм пополняет запасы кислорода, израсходованные во время тренировки. Кроме того, первая часть «долга» связана с восстановлением запасов энергии через ресинтез АТФ, который является основным источником энергии для клеток.
- Вторая часть «долга» возвращается за счет доокисления лактата (молочной кислоты), выделенного мышцами. Работа в анаэробной пульсовой зоне приводит к его накоплению, и это — заимствование ресурсов у организма, который не может сразу же утилизировать лактат в таком количестве. Чтобы отдать вторую часть «долга», уходит гораздо больше времени.
Повышенное потребление кислорода (EPOC) связано с ускорением метаболизма. Пока «закрываются» долги, расход калорий — выше, чем на уровне базового обмена, и происходит это до тех пор, пока организм не восстановится. Ему нужны дополнительные силы на то, чтобы снова прийти к равновесию. И это может быть на руку тем людям, которые стремятся к снижению веса.
Чем выше интенсивность тренировки, тем больше показатель EPOC. Исследования ученых показывают, что калории продолжают активно сжигаться до 38 часов. Конкретные значения EPOC варьируются в зависимости от человека и его индивидуальных показателей; при этом в целом, по данным ACE (American Council of Exercise), расход калорий увеличивается до 6-15%. Стоит взять на заметку тот факт, что кислородный «долг» обычно выше у людей, которые в фитнесе недавно; чем менее тренированный человек, тем дольше его организм восстанавливается после нагрузки. У людей с бóльшим опытом в фитнесе восстановление проходит быстрее, при этом кислородный «долг» меньше — так же, как и расход калорий после занятий.
HIIT
Считается, что лучше всего на повышение EPOC влияют упражнения full body, вовлекающие все основные группы мышц. А если они соединены в высокоинтенсивную интервальную тренировку, вы получаете максимум эффекта — не только во время, но и после похода в спортзал. Ученые сравнили, что сильнее увеличивает EPOC: HIIT с четырьмя интервалами или около 50 минут средней аэробной нагрузки. В первом случае спустя 48 часов после тренировки показатель EPOC был значительно выше. Чем больше интервалов в программе тренировки, тем выше будет и EPOC.
Силовой тренинг
Силовые нагрузки тоже эффективны для увеличения показателя EPOC. Причем не так важно, какую именно методику вы используете в своей тренировочной программе. Ученые сравнили, как на эффекте «дожигания» калорий сказывается выбор в пользу круговых силовых тренировок и «предварительного утомления». Оказалось, что оба варианта позволяют ускорить метаболизм и повысить расход калорий. Что более существенно, так это уменьшение времени отдыха между упражнениями или вовсе отсутствие перерывов — при такой тактике EPOC еще выше, однако злоупотреблять этим, работая на истощение, не следует.
Кардио
Судя по исследованиям, кардио проигрывает HIIT и силовому тренингу в том, как после тренировки повышается EPOC. Ученые выяснили, что после такой нагрузки в течение 45 минут организм сжигает на 12 ккал больше, чем после 45-минутного кардио. Однако и у него есть свои преимущества: у силовой работы и HIIT больше противопоказаний — они доступны не всем, в то время как кардио легче адаптировать под свое состояние здоровья, выбирая разные направления тренинга и регулируя ЧСС.
