Кардиотренировки — один из самых популярных способов похудения: за одну такую тренировку можно потратить порядка 500 калорий. Чтобы этот вид нагрузок не навредил вашему здоровью и принес хороший результат, подходить к кардио следует со знанием дела. Фитнес-менеджер World Class Павлово Захар Айрапетян составил чек-лист для эффективной кардионагрузки и рассказал, как ввести ее в свою программу тренировок.
Почему для кардио важен контроль пульса?
Обычно кардиотренировками занимаются, чтобы похудеть, а еще увеличить скорость и выносливость. Но чтобы достичь таких результатов, заниматься кардио нужно не меньше 45 минут за одну тренировку.
У человека есть пять уровней пульсовых зон. Сердцебиение, а значит, и пульс учащаются с увеличением нагрузки. Оптимальная для кардио зона — вторая. Когда пульс находится в этой зоне 20 минут, организм начинает сжигать жир, мышцы приходят в тонус. До этого тело использует другие ресурсы, поэтому вы не теряете лишний вес.
У каждого человека свои уровни пульсовых зон. Они зависят от степени подготовки, образа жизни, возраста и других показателей. Рассчитать подходящие для вас уровни можно по простому методу — формуле Карвонена. Границы допустимых значений пульса находятся между вашим пульсом в состоянии покоя и максимальной частотой сердечных сокращений.
Так, для человека в возрасте 35 лет с показателем пульса в состоянии покоя 70 границы второй пульсовой зоны будут находиться между 139 и 151 ударом в минуту (по ссылке — онлайн-калькулятор для тех, кто хочет посчитать свои значения). Когда вы узнаете границы своих пульсовых зон, не забывайте следить за пульсом во время тренировки. Для эффективного и безопасного кардио он должен быть в границах второй зоны не меньше 45 минут.
Как начать кардиотренировки и не нанести вред организму?
Вместо того, чтобы отслеживать результат кардиотренировок по показателю пульса, новички зачастую ориентируются на потовыделение, воспринимая его как знак того, что лишний вес «уходит».
На самом деле выступающий после бега пот с похудением или сушкой никак не связан. Он указывает на обычный термообмен: организму жарко, и он пытается себя остудить. Такая реакция, кстати, может быть даже вредна. При сильной потере влаги кровь сгущается, а значит, сосуды находятся под большим давлением кровотока.
Я рекомендую до кардиотренировок пройти осмотр у врача. Возможно, у вас есть старые травмы, которые могут стать противопоказанием к некоторым видам тренировок. Тем не менее, беговая дорожка — это самый безопасный тренажер, который подходит для большинства начинающих спортсменов. Если вы пришли в клуб на своих ногах, значит, ходьба точно разрешена.
А вот принесут ли бег или ходьба под наклоном пользу или вред, вопрос спорный. Человек с лишним весом, например, может повредить суставы. Поэтому начинайте с малого и контролируйте свое состояние. Обычно через две-три недели можно переходить к более сложным упражнениям.
Кардио и силовые тренировки: частота и совместимость
Бег, дорожка, круговые тренировки в зале — все эти виды занятий подходят для кардионагрузки. Их объединяет один фактор, который влияет на результативность занятий — это правильная техника. Например, при беге человек должен правильно ставить пятку, чтобы осевая нагрузка не повредила суставы и позвоночник. Поэтому прислушайтесь к тренеру и сперва научитесь технике. Коварство в том, что при выполнении упражнений вы можете не почувствовать дискомфорт сразу. Так, при неправильной технике бега боль может накапливаться и проявиться только через полгода или год.
Частота кардио тоже индивидуальна. Она зависит от вашего тренировочного опыта, образа жизни и питания. Чтобы организм, нервная и гормональная системы восстановились, я рекомендую не менее 48 часов отдыха между кардио. Поэтому трех таких тренировок в неделю более чем достаточно.
Некоторые тренеры используют сочетание силовых тренировок и кардио, но я не сторонник таких методик. С одной стороны, это эффективное сочетание, потому что сердце тренируется в разных режимах. Тем не менее, для начинающих спортсменов такая комбинация может принести больше вреда, чем пользы. Продолжительность тренировки сильно увеличивается, потому что и на кардио, и на силовой тренинг нужно уделять не менее 45 минут. Организм, не привыкший к такой нагрузке, вряд ли успеет восстановиться к следующему занятию — такой стресс подойдет разве что для профессиональных спортсменов.
Таким образом, главные принципы, которые сделают кардио для вас результативным — это контроль пульса, частоты и продолжительности тренировки, а также правильная техника. Кроме того, эффективность кардио, как и всех занятий спортом, зависит от вашего образа жизни. Не забывайте придерживаться правильного питания, соблюдать режим сна, а еще позволять своему телу восстановиться после тренировки.
