Как вернуть себе спокойствие в условиях стресса или, напротив, взбодриться в слишком расслабленном состоянии? Этими ощущениями можно научиться управлять с помощью дыхания. Владимир Дуванов, мастер-тренер по йоге в World Class, рассказывает, как именно.
Дыхание напрямую связано с нашим эмоциональным и физическим состоянием. Это влияние взаимное. Так, при изменении на физическом или эмоциональном уровнях меняется и дыхание. А при изменении ритма и глубины дыхания меняется физическое и эмоциональное состояния.
Где-то инстинктивно мы знаем, что при волнении хорошо бы сделать несколько медленных и продолжительных вдохов и выдохов, и это очень правильное решение. В стрессовой ситуации дыхание может очень ускориться или сильно замедлиться, и тогда мы осознанно меняем ритм и глубину дыхания. При необходимости действовать активно, например, перед спортивным упражнением, требующим высокой отдачи, спортсмен делает несколько очень активных вдохов-выдохов, тем самым запуская нужную реакцию в теле. Физиологически это основано на изменении баланса кислорода и углекислого газа в крови.
- При большем количестве кислорода О2 в крови (активное и глубокое дыхание) все процессы ускоряются, симпатическая вегетативная нервная система активизирует возбуждение, запуская множество процессов в теле через гипоталамо-гипофизарную систему для максимальной эффективности.
- При увеличении углекислого газа СО2 в крови (медленное и поверхностное дыхание), динамика процессов меняется на обратную, парасимпатическая нервная система становится более активной и запускает процессы торможения, уменьшается активность в теле и в эмоциях. Расслабляется мускулатура, снижается содержание гормонов активности (адреналин) в крови.
Этот эффект используется для быстрой коррекции психоэмоционального и физического состояний — в зависимости от задач в нужный момент. Еще один важный нюанс, о котором следует упомянуть, заключается в том, что дыхание (вдох и выдох) должно происходить только через нос, если нет специальных инструкций дополнительно.
Чтобы в какой-то нестандартной ситуации вовремя применить необходимые навыки для коррекции состояния, их нужно освоить и тренировать заранее. Для этого существует специальный раздел в практике йоги — пранаямы (дыхательные практики).
Существуют пранаямы, увеличивающие активность дыхания и приводящие к соответствующему эффекту, описанному выше, так и пранаямы, снижающие активность дыхания с необходимым эффектом. А чтобы эффект от дыхательных техник был наилучшим, нужно обеспечить доступ свежего воздуха — приоткрыть форточку или окно. Также эти техники можно выполнять на улице, идеально — в лесу.
- Удлинение выдоха
Самая простая техника — это наблюдение за дыханием и постепенным удлинением выдоха: выдох становится длиннее вдоха в два раза (1:2). Вдох — на одну единицу времени (например, за это время нужно мысленно медленно произнести «раз»), а выдох — на две единицы (произнести «раз, два»). В результате практики такого типа дыхания оно постепенно становится управляемым и комфортным и способствует расслаблению. Это можно использовать в те моменты, когда вы хотите успокоиться в течение дня, или перед сном. Для засыпания продолжайте выполнять эту технику дыхания до момента засыпания, одновременно расслабляя тело с каждым выдохом. Для использования в течение дня достаточно 4-5 минут такого дыхания.
- Нади Шодхана
Вторая техника — Нади Шодхана пранаяма, основанная на связи дыхания с работой полушарий. Это практика с чередованием вдохов и выдохов: сначала — вдох через правую ноздрю, далее — выдох через правую, и наоборот. Ее можно использовать в любое время, когда есть необходимость привести себя в спокойное ровное состояние, сбалансировать работу правого и левого полушарий головного мозга, повысить степень концентрированности на задаче или справиться с каким-то навязчивым состоянием (тревожность, беспокойство, волнение, раздражение). Длительность выполнения этой техники 5-10 минут.
- Антар Кхумбака
Третьей техникой может служить Антар Кхумбака — задержка дыхания после выдоха. Эта техника требует осторожного и правильного освоения под наблюдение инструктора. Для начинающих подойдет соотношение 1:1:1. Например, вдох на 4 секунды, еще на 4 — выдох, а далее — 4 секунды задержки дыхания. Очень важно добиться спокойного плавного и контролируемого дыхания и задержки в этой технике. Задержка после выдоха позволяет увеличить концентрацию СО2 в крови, и привести к состоянию расслабленности.
- Полное йоговское дыхание
Помимо балансирующих есть также тонизирующие техники дыхания. Это, например, полное йоговское дыхание. Это «объемное» дыхание, которое начинается со вдоха в живот, далее — в грудную клетку, ключицы и плечи, после которого следует выдох в обратном направлении — такой же последовательный. Полное йоговское дыхание также выполняют только через нос. Оно полезно для тренировки дыхательной мускулатуры, улучшения экскурсии (расширения) легких, улучшения работы легких при условиях затрудненного дыхания (как сейчас, когда мы все вынуждены носить респираторы и маски). Его лучше всего выполнять утром, после пробуждения в составе утренней разминки, или отдельно, как самостоятельную практику. Тонизирующие техники дыхания хорошо выполнять утром, после пробуждения, и в течение дня, когда требуется поднять активность, «подзарядить свои внутренние батарейки», например, в конце трудового дня — вместо чашки кофе.
