worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

Для многих скручивания — это упражнение №1 для работы над красивым рельефным прессом. Однако есть и другое мнение — согласно ему, делать упор на скручивания не следует, а если и выполнять их, то с огромным вниманием к технике. Подробнее о ней рассказывает Элина Фролова, персональный тренер в клубе World Class Кунцево.

Значение мышц пресса

С функциональной точки зрения стремиться лучше не к «кубикам», а к плоскому и втянутому животу. Чтобы добиться этого результата, укреплять нужно главным образом поперечную мышцу живота, то есть глубокий слой мышц брюшного пресса. А вот прямая мышца, которую «включают» скручивания, — поверхностная. 

Полностью реализуя свой потенциал, брюшной пресс стабилизирует опорно-двигательную систему и компенсирует нагрузку на позвоночник, сгибает его, помогает в осуществлении дыхания, влияет на  кровообращение, пищеварительную и мочеполовую системы. Его верхний купол — грудобрюшная диафрагма. Она ответственна за расположение и подвижность ребер. Через диафрагму проходит пищевод, аорта и нижняя полая вена. Нижняя диафрагма отделяет органы таза от промежности и отвечает за функционирование мочеполовой и репродуктивной систем. 

Правильное диафрагмальное расположение позволяет оптимизировать внутрибрюшное давление и снизить компрессию с межпозвонковых дисков при их сдавливании и любых внешних провокациях (резкие движения, тяжести в руках, повороты). Комплекс мышц брюшного пресса удерживает внутренние органы в правильном положении, что улучшает их трофику и функционирование, препятствует появлению застоев и неврологических нарушений.

Главные ошибки

Скручивания (это движения, которые приближают грудной отдел к тазу) очень распространены, но чаще всего их делают со множеством ошибок, не понимая, как это упражнение «работает» и на что оно рассчитано. 

Многие просто скручивают тело с большим количеством повторений на большой скорости. Таким образом прямая мышца, которая крепится к груди по мечевидному отростку и к лобковой кости, сближает их друг с другом, «опускает» ребра, способствуя нежелательным трансформациям тела. Кроме того, среди ошибок — надавливание руками на затылок, а также излишнее вовлечение сгибателей бедра (это происходит, например, при подъеме ног в висе, которое считают упражнением на пресс и которое прессом выполнить очень сложно). Работая с прессом, следует понимать, что тренировать его нужно весь — целиком. 

Зачем нужны скручивания?

На пути к грамотной работе над прессом самое важное — научиться удерживать его плоским, втягивать живот в положении стоя, сидя, лежа. С этим ощущением сначала стоит делать изотонические и изометрические упражнения:

  • планки (прямую и на боку); 
  • вытягивание левой руки и правой ноги / правой ноги и левой руки в позиции на четвереньках со втянутым прессом. 

После этого можно пробовать и скручивания. 

Следует понимать, что скручивания не развивают мышцы пресса с точки зрения функциональности. Можно получить кубики, даже если делать скручивания неправильно с точки зрения техники, но мышцы пресса не станут лучше выполнять стабилизирующую функцию. Часто можно увидеть людей с мощным прессом, но неправильной осанкой — гиперлордозом поясничного отдела и круглым животом. Это значит, что прямая мышца не справляется со своей функцией. 

В своих тренировках я предлагаю делать скручивания для того, чтобы компенсировать перегруженность квадратных мышц поясницы. Когда скручивания выполняются грамотно, поясница отдыхает; если после скручиваний есть боль или тяжесть в пояснице, это значит, что упражнение вы, скорее всего, делали неправильно. 

Варианты правильных скручиваний

Основное правило — делать скручивания медленно, с небольшой амплитудой, избегая резких движений, со втянутым животом, задействуя все мышцы пресса. 

Правильная техника выполнения скручиваний на полу включает в себя следующие нюансы: нужно прижать поясницу, втянуть живот, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступнями упереться в пол, слегка подкрутить копчик вверх, руками придерживать голову, направляя локти и подбородок к потолку. На выдохе оторвать лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Попробовать можно и другие варианты скручиваний: 

  • Лежа на спине (поясница прижата, пресс втянут), приподняв голову и плечи без давления руками на шею, соединить левое колено с правым локтем. Задержаться в позиции на пару секунд. Опуститься обратно и повторить противоположными рукой и ногой. 
  • Скручивания «наоборот»: лежа на спине с прижатыми к полу руками, лопатками и поясницей, втянув пресс, подкрутить колени к груди — без толчков ногами. Таким образом, таз наклоняется назад. 

В целом же, во время тренировок с выпадами, отжиманиями и приседаниями следует держать пресс втянутым. Этого уже будет достаточно, чтобы тренировать и развивать мышцы. Вы будете ощущать, что мышцы пресса устали. Это будет означать, что они выполняли свою основную функцию во время выполнения этих упражнений.

Комментарии (0)

Еще по теме

VO2 Max, или МПК: зачем нужен этот показатель? фото.
Как размять шею, плечи, спину в конце дня? фото.
Спорт как медитация: как это работает? фото.

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок