worldclass
16+
shutterstock.com

shutterstock.com

Для многих скручивания — это упражнение №1 для работы над красивым рельефным прессом. Однако есть и другое мнение — согласно ему, делать упор на скручивания не следует, а если и выполнять их, то с огромным вниманием к технике. Подробнее о ней рассказывает Элина Фролова, персональный тренер в клубе World Class Кунцево.

Значение мышц пресса

С функциональной точки зрения стремиться лучше не к «кубикам», а к плоскому и втянутому животу. Чтобы добиться этого результата, укреплять нужно главным образом поперечную мышцу живота, то есть глубокий слой мышц брюшного пресса. А вот прямая мышца, которую «включают» скручивания, — поверхностная. 

Полностью реализуя свой потенциал, брюшной пресс стабилизирует опорно-двигательную систему и компенсирует нагрузку на позвоночник, сгибает его, помогает в осуществлении дыхания, влияет на  кровообращение, пищеварительную и мочеполовую системы. Его верхний купол — грудобрюшная диафрагма. Она ответственна за расположение и подвижность ребер. Через диафрагму проходит пищевод, аорта и нижняя полая вена. Нижняя диафрагма отделяет органы таза от промежности и отвечает за функционирование мочеполовой и репродуктивной систем. 

Правильное диафрагмальное расположение позволяет оптимизировать внутрибрюшное давление и снизить компрессию с межпозвонковых дисков при их сдавливании и любых внешних провокациях (резкие движения, тяжести в руках, повороты). Комплекс мышц брюшного пресса удерживает внутренние органы в правильном положении, что улучшает их трофику и функционирование, препятствует появлению застоев и неврологических нарушений.

Главные ошибки

Скручивания (это движения, которые приближают грудной отдел к тазу) очень распространены, но чаще всего их делают со множеством ошибок, не понимая, как это упражнение «работает» и на что оно рассчитано. 

Многие просто скручивают тело с большим количеством повторений на большой скорости. Таким образом прямая мышца, которая крепится к груди по мечевидному отростку и к лобковой кости, сближает их друг с другом, «опускает» ребра, способствуя нежелательным трансформациям тела. Кроме того, среди ошибок — надавливание руками на затылок, а также излишнее вовлечение сгибателей бедра (это происходит, например, при подъеме ног в висе, которое считают упражнением на пресс и которое прессом выполнить очень сложно). Работая с прессом, следует понимать, что тренировать его нужно весь — целиком. 

Зачем нужны скручивания?

На пути к грамотной работе над прессом самое важное — научиться удерживать его плоским, втягивать живот в положении стоя, сидя, лежа. С этим ощущением сначала стоит делать изотонические и изометрические упражнения:

  • планки (прямую и на боку); 
  • вытягивание левой руки и правой ноги / правой ноги и левой руки в позиции на четвереньках со втянутым прессом. 

После этого можно пробовать и скручивания. 

Следует понимать, что скручивания не развивают мышцы пресса с точки зрения функциональности. Можно получить кубики, даже если делать скручивания неправильно с точки зрения техники, но мышцы пресса не станут лучше выполнять стабилизирующую функцию. Часто можно увидеть людей с мощным прессом, но неправильной осанкой — гиперлордозом поясничного отдела и круглым животом. Это значит, что прямая мышца не справляется со своей функцией. 

В своих тренировках я предлагаю делать скручивания для того, чтобы компенсировать перегруженность квадратных мышц поясницы. Когда скручивания выполняются грамотно, поясница отдыхает; если после скручиваний есть боль или тяжесть в пояснице, это значит, что упражнение вы, скорее всего, делали неправильно. 

Варианты правильных скручиваний

Основное правило — делать скручивания медленно, с небольшой амплитудой, избегая резких движений, со втянутым животом, задействуя все мышцы пресса. 

Правильная техника выполнения скручиваний на полу включает в себя следующие нюансы: нужно прижать поясницу, втянуть живот, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступнями упереться в пол, слегка подкрутить копчик вверх, руками придерживать голову, направляя локти и подбородок к потолку. На выдохе оторвать лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Попробовать можно и другие варианты скручиваний: 

  • Лежа на спине (поясница прижата, пресс втянут), приподняв голову и плечи без давления руками на шею, соединить левое колено с правым локтем. Задержаться в позиции на пару секунд. Опуститься обратно и повторить противоположными рукой и ногой. 
  • Скручивания «наоборот»: лежа на спине с прижатыми к полу руками, лопатками и поясницей, втянув пресс, подкрутить колени к груди — без толчков ногами. Таким образом, таз наклоняется назад. 

В целом же, во время тренировок с выпадами, отжиманиями и приседаниями следует держать пресс втянутым. Этого уже будет достаточно, чтобы тренировать и развивать мышцы. Вы будете ощущать, что мышцы пресса устали. Это будет означать, что они выполняли свою основную функцию во время выполнения этих упражнений.

Комментарии (0)

Еще по теме

Андрей Ус: «Пришли в класс — оставьте посторонние мысли, побудьте со своим телом, послушайте его, будьте здесь и сейчас» фото.
Какие ошибки в спортзале ведут к травмам? фото.
Виды беговых тренировок фото.
Удар по здоровью: как возвращаться к тренировкам после коронавируса? фото.

Подпишитесь на рассылку онлайн-журнала #ЯWORLDCLASS

Мир фитнеса глазами экспертов индустрии — сети World Class.
Все самое актуальное — у вас на почте каждую неделю.

Нажимая на кнопку "Подписаться", вы соглашаетесь на получение информационных и/или рекламных сообщений в соответсвии с Правилами рассылок