Тема беременности и спорта зачастую ассоциируются с целой массой запретов. Как не стать жертвой мифов и что нужно делать, чтобы эти девять месяцев не казались мукой, объясняет элит-тренер групповых программ клуба World Class Тверская Екатерина Корнеева.
Какие есть ограничения в спорте для тех, кто планирует беременность?
Все вопросы по планированию беременности решаются в индивидуальном порядке с врачом-репродуктологом — рекомендации на этот период зависят от состояния эндокринной и мочеполовой систем организма. Если речь идет о спорте, в целом никаких ограничений при подготовке к беременности нет — тем, кто ранее не занимался фитнесом, стоит начать как минимум за год до планируемой беременности, чтобы тело успело адаптироваться к изменениям. Единственное, чего стоит избегать планирующей беременность или уже беременной женщине — внезапной смены деятельности: если ранее женщина занималась только пилатесом и ходила в бассейн, неожиданное увлечение тяжелой атлетикой не пойдет на пользу. Нагрузки могут быть любой направленности — кардио, силовые, йога, стретчинг, но должны возрастать постепенно. Так, максимум активности и сбалансированная программа тренировок для всех мышечных групп будут хорошим подспорьем в планировании беременности. И, естественно, при планировании беременности и самой беременности не стоит начинать готовиться к соревнованиям в сфере фитнеса и спорта.
Как связаны тренировки и фертильность?
На фертильность влияет только профессиональный спорт — поэтому спортсменки всегда находятся под особым наблюдением у своего врача-гинеколога. Обычный фитнес (под исключение попадают кроссфит, тяжелая атлетика и бодибилдинг) не влияет на способность женщины забеременеть. Однако в первые три дня менструации стоит избегать сверхинтенсивных нагрузок.
Существуют ли упражнения, которые помогут предупредить появление растяжек?
Никакие тренировки не смогут предотвратить появление растяжек — ключевую роль здесь играет наследственность, которая определяет эластичность кожи, синтез коллагена и эластина в организме. Минимизировать появление растяжек помогут жирные масла и кремы, питающие и увлажняющие кожу.
Как подойти к тренировочному процессу тем, кто в положении?
- Если до беременности у женщины не было регулярных тренировок, резко приступать к ним не стоит — плавно входить в процесс можно начать с аквааэробики для беременных или пеших прогулок.
- Если до беременности женщина активно занималась спортом и у нее нет показаний к остановке тренировочного процесса со стороны лечащего врача, прекращать тренировки не рекомендуется. Единственное, что следует учесть: в первом триместре беременности (это период с первой по 13 неделю) в процессе тренировок женщина должна быть предельно внимательна ко всему, что ощущает в своем теле. Если говорить о длительности тренировок, то она должна быть максимально возможной.
Как выстроить тренировочный процесс, чтобы облегчить беременность, роды и восстановление?
Легкому течению беременности может способствовать достаточная высокая активность женщины — опять же, в том случае, если эта активность и так присутствовала в ее жизни. Особое внимание во время беременности стоит уделить крупным мышечным группам: спине, ягодицам, ногам. Причем тренировки на эти группы мышц не должны сводиться только к силовым направлениям — во время каждой тренировки не стоит забывать про растяжку. Для улучшения гипервентиляции легких, облегчения дыхания, особенно в третьем триместре (это период с 29 недели по 40), а также для улучшения кровяного питания матки и плода необходимо помнить о посильных кардио нагрузках: ходьбе, беге (если он присутствовал в жизни ранее), плавании. Для улучшения родовой деятельности, сексуальной жизни, а также работы женской половой системы стоит ознакомиться с тем, как работают мышцы тазового дна — об этом подробно может рассказать грамотный гинеколог.
Можно ли беременным тренироваться дома?
Любому человеку лучше тренироваться под присмотром персонального тренера, особенно это касается беременных. Если женщина в положении хочет самостоятельно тренироваться дома, первым делом ей следует обратиться к специалисту, который не только поможет составить план домашних тренировок, но и будет контролировать тренировочный процесс.
Каким образом пересмотреть свои пищевые привычки тем, кто ждет ребенка и занимается спортом?
В первые два триместра беременности (с первой недели по 28) увеличивать объем потребляемой пищи не стоит — лишь в последнем триместре энергетическая ценность пищи может быть увеличена на 100-200 ккал/сутки для одноплодной и на 200+ ккал/сутки для многоплодной беременности. Естественно, стоит придерживаться сбалансированной диеты с достаточным количеством белковых продуктов, фруктов и овощей, есть максимально разнообразную и свежую пищу, а также употреблять воду из расчета 30-40 мл на 1 кг массы тела.
