В любом разговоре про фитнес слово «здоровье» звучит не раз и даже не два. Если в спорте на первом месте — достижения, которые многим атлетам даются «вопреки», то есть с жертвами в плане здоровья, то фитнес с умеренными нагрузками идет ему только на пользу. Получается, что фитнес — это волшебная пилюля? Разбираемся, нет ли тут подвоха и как именно физическая активность влияет на организм.
Если пойти от обратного и сначала выяснить, что будет с телом без физических нагрузок, то станет ясно, почему ЗОЖ держится в том числе на фитнесе. Евгений Еремин, менеджер и мастер-тренер клуба «World Class Ленинский», вспоминает итальянского физиолога Анджело Моссо, который говорил: «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения». И приводит в пример последствия гиподинамии для опорно-двигательного аппарата: «При низком уровне активности есть вероятность развития атрофии мышц. В этом случае основная нагрузка на поддержание веса тела и обеспечение стабильности суставов ложится на связки, суставную сумку и хрящи. И даже если раньше у вас были абсолютно здоровые суставы, то с атрофией мышц проблемы не заставят себя ждать».
Есть и другие риски, среди которых заболевания сердца и сосудов, диабет и даже рак, развитие которого может провоцировать нарушение энергетического обмена — он, в свою очередь, сильно зависит и от нашей активности. Помимо влияния на отдельные органы и системы Элина Фролова, персональный тренер в клубе «World Class Кунцево», отмечает проблему нарушения гомеостаза, или «равновесия» организма. «Изначально это динамически равновесная система, которая, как и любые другие системы, существует по своим законам, требующим соблюдения. Один из этих законов — движение», — говорит Элина. Наблюдая за проблемой гиподинамии, которую называют болезнью цивилизации, ВОЗ приводит цифры: отсутствие достаточной физической нагрузки на 20–30 % повышает риск ранней смерти, при этом 81 % подростков сейчас недостаточно подвижны — на физическую активность у них приходится менее 60 мин в день.
В этом смысле фитнес становится превентивной мерой, профилактикой многих заболеваний. И тем, кто пока не сделал тренировки стабильной частью своей жизни, врачи рекомендуют начинать с ЛФК. «На пути и в профессиональный спорт, и в фитнес любительского уровня отправной точкой должна стать ЛФК. Новичку сразу же идти на йогу или пилатес — не лучший вариант: следуя принципу «не навреди», тело нужно к ним подготовить, — говорит Артем Сергиенко, спортивный врач и реабилитолог в клубе «World Class Житная». — Программу ЛФК подбирают индивидуально после осмотра у врача, который даже по положению тела стоя может многое понять про ваш организм. Специалист сразу увидит мышечный дисбаланс и деформации (например, стоп или коленей), а еще легко определит род деятельности человека, наличие опыта в фитнесе и даже степень эмоциональности. Далее с учетом своих особенностей человек приступает к занятиям с тренером-реабилитологом, который помогает ему получить нужную для дальнейших тренировок базу посредством укрепления мышц ног и спины, связок, а также увеличения мобильности суставов. Главное, что все эти результаты достигаются без боли — это одно из основных правил ЛФК».
ЛФК неверно представлять себе как щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. Лечебными эти комплексы называют потому, что их подбирают с участием врачей и используют в том числе в клиниках, например, после операций. «Со стороны упражнения кажутся легкими, но при тщательной проработке нагрузка будет ощутимой. Даже «продвинутого пользователя» ЛФК заставит попотеть», — говорит Артем. К тому же, отмечает Илья Торопцев, врач по лечебной физкультуре в World Class, ЛФК — это не только упражнения на фитнес-коврике. К ним же добавляют комплексы с оборудованием, кардионагрузки и многое другое.
«Чем раньше обратиться к ЛФК — даже без видимых, казалось бы, проблем, — тем лучше. Если у ребенка нарушение осанки в положении сидя или перекос из-за ношения рюкзака на одном плече приводят к мышечному дисбалансу, то в зрелом возрасте это может перейти в более серьезные проблемы в виде заболеваний позвоночника и суставов. К сожалению, чаще всего люди обращаются к нам уже либо с заболеваниями, либо с болевым синдромом», — добавляет Артем Сергиенко.
Есть исследования, в которых упражнения рассмотрены как нефармакологический метод снятия болевых ощущений (Best Practice & Research Clinical Rheumatology, 2015). Ученые даже при хронической боли (конечно, с учетом всех нюансов и под контролем врача) советуют предпочесть движение пассивному образу жизни, который может расширить ограничения по здоровью. «Упражнения не всегда снимают боль, но все же могут влиять на ее интенсивность, — говорит Илья Торопцев. — Во многих заболеваниях опорно-двигательного аппарата причиной болевого синдрома является мышечное напряжение. В этом случае помогут упражнения на расслабление из стретчинга и миофасциального релиза. Кроме того, стоит учесть, что физическая активность нормализует работу эндокринной системы, а достаточная выработка таких гормонов, как серотонин и дофамин, может иметь обезболивающий эффект».
И все же правильнее не устранять боль, а искать ее источник. «Если, скажем, у человека плоскостопие и по этой причине неправильный паттерн шага, перекосы могут появиться в тазу и позвоночнике. Организм будет компенсировать это дополнительной нагрузкой на мышцы и суставы, которые на нее не рассчитаны. Устранив компенсационный мышечный дисбаланс, мы не решаем проблему. Нужно работать с первопричиной, и тогда компенсация сама уйдет», — рассказывает Артем Сергиенко.
«Самые частые запросы — боль в спине, пояснице, между лопатками, боль в коленях, — перечисляет эксперт. — Многие люди сами назначают себе нагрузки, к которым они не готовы; ярким примером после периода самоизоляции стало большое количество жалоб на боли в коленях и пояснице — многие вышли на пробежки, выбрав для себя ударную нагрузку с ослабленными за несколько месяцев дома мышцами голеней, бедер, спины». «Болевые ощущения в спине — это, пожалуй, главный запрос на ЛФК. По статистике ВОЗ, до 94 % людей хотя бы раз в жизни сталкивались с этой проблемой. На втором месте — заболевания плечевых суставов. Далее — проблемы с суставами нижних конечностей: тазобедренные, коленные, голеностоп», — добавляет Илья Торопцев.
Причин может быть целый ряд. Это, во-первых, способность нашего тела подстраиваться под разные условия («Мы не машины, у нас «умное» тело, живые ткани, которые адаптируются под неправильные позиции, под перенапряжение — не без последствий», — говорит Артем Сергиенко). Во-вторых, стрессы от жизни в больших городах, которые отражаются в том числе на мышцах («Напряжение испытывают мышцы верхнего плечевого пояса: трапециевидная, мышцы шеи, мышцы, поднимающие лопатку. А одно из следствий этого — головные боли»). В-третьих, неправильный подбор программы тренировок, неверный расчет нагрузки, незнание техники (например, в беге).
При этом от подходящей активности результат будет обратным. «Если говорить, про такие заболевания, как артроз, то именно движение в этом случае помогает больше всего. Дозированные нагрузки, нормальная работа окружающих суставы мышц позволяет снизить давление внутри суставов, выработать нужное количество синовиальной жидкости, которая будет смазывать суставные поверхности. Все это снимает болевые ощущения и дает суставу возможность двигаться в заданной для него изначально амплитуде», — рассказывает Илья Торопцев.
Эффект от мышечной работы не ограничивается пользой только для опорно-двигательного аппарата. Этот вопрос продолжает изучаться учеными, которые сейчас рассматривают мышцы в том числе как эндокринный орган. Все дело в том, что при сокращении они выделяют миокины — белки, которые способны регулировать метаболические процессы. В совместном исследовании Томского государственного университета с Монреальским университетом выяснилось, что эта функция миокинов может пригодиться в разработке новых методик работы с метаболическим синдромом и, в частности, сахарным диабетом.
Оценить влияние занятий фитнесом на эндокринную систему можно через улучшение качества сна, которому умеренные нагрузки, как правило, способствуют. «Устранение зажимов и боли в теле позволяет человеку спать дольше, крепче и глубже, — подтверждает Элина Фролова. — Во время сна синтезируются два важных гормона: мелатонин и гормон роста. Они имеют антиоксидантные свойства, улучшают обновление тканей, усвояемость костями кальция, снимают стресс (мелатонин — антагонист гормона стресса кортизола)».
«У мужчин снижается выработка тестостерона, у женщин зашкаливают показатели эстрогена», — говорит Артем Сергиенко, рассказывая о том, как баланс половых гормонов нарушается высоким уровнем стресса, который следует из современного ритма жизни. Если вернуться к типичной для него малой подвижности людей, еще одна цепочка последствий будет тянуться к работе сердца и сосудов. «Сидячая или стоячая работа со статичными неправильными позами создает застой в нижних конечностях, нарушая нормальную циркуляцию крови, из-за этого развивается варикозное расширение вен», — продолжает Артем. Кардиотренировки помогают этого избежать и заодно снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют уровень сахара в крови и давление — эти и другие преимущества можно получить, если посвящать кардионагрузкам 3-4 тренировки по 40 мин каждую неделю.
Что касается ЖКТ, то, с одной стороны, во время физической активности пищеварительные процессы замедляются. «В ходе занятий происходит перераспределение крови, а именно — ее отток от органов пищеварения к работающим мышцам и легким, — рассказывает Элина Фролова. — Вот почему между приемами пищи и тренировками должно пройти 1,5-2 часа». С другой же — в процессе тренировки органы ЖКТ все равно получают от нее пользу: происходит механическое воздействие, по эффекту схожее с массажем, которое стимулирует перистальтику. Положительный эффект раскрывается в большей степени после завершения тренировки. «Улучшаются трофические процессы — усиливается приток крови к органам и поступление питательных веществ. Усиливается ферментационная активность желез внутренней секреции. Нормализуется аппетит. Ускоряется и налаживается регенерация тканей органов брюшной полости. А еще правильное положение диафрагмы влияет на морфологию их расположения», — уточняет Элина Фролова.
В области влияния фитнеса на работу ЖКТ продолжают делать открытия, которые могут уже сейчас помочь людям в нормализации работы этой системы. Ученые из Иллинойсского университета провели исследование, которое показало, что спустя 6 недель регулярных кардиотренировок (3 раза в неделю по 30–60 мин) изменился к лучшему состав микробиома кишечника у тех, кто участвовал в эксперименте. Дальнейший отказ от упражнений вернул его в прежнее состояние — отсюда следует, что поддерживать результат получится лишь в том случае, если фитнес станет полноценной частью жизни.
«Важно понимать, что ЛФК не должна быть единственным вариантом лечения. Она работает лучше вместе с физиотерапией и лекарственными препаратами», — говорит Илья Торопцев. Практически любое заболевание, которое можно найти в Международной классификации болезней, может подвергаться воздействию лечебных упражнений. «Не стоит считать, что врач ЛФК только запрещает тренироваться, чтобы обезопасить пациента, — напротив, он никогда не откажет вам в физической активности, но подберет для вас подходящую программу. Даже после операций ЛФК начинается через несколько часов для восстановления кровообращения и подвижности в целом», — добавляет Артем Сергиенко.
