Если вы мыслите масштабно и не рассматриваете привычку ходить в спортзал (пусть и выработанную годами) как достижение, пора двигаться дальше, — и от фитнеса переходить к спорту. Как именно, рассказывают эксперты World Class.
БЕГ
Привнести в беговые тренировки спортивную составляющую, пожалуй, легче всего. У тех, кто регулярно проводит минимум 30-40 минут на беговой дорожке, и желание появится быстро: как минимум захочется сменить «пейзаж» с тренажерного на природный. С занятий на открытом воздухе как раз и могут начаться большие стремления — пробежать сначала 5, 10 км, постепенно дойти до полумарафона и даже заветной отметки в 42 км, которая, правда, помимо бега самого по себе требует еще и отдельного тренинга в зале — для повышения выносливости и проработки мышц. «Если в детстве вы не занимались ни бегом, ни легкой атлетикой, на первых порах обратитесь к тренеру, — советует Дарья Леонтьева. — Он проанализирует технику, даст рекомендации по работе стопы и бедра, наклону, пульсовым зонам, экипировке, правильной обуви — словом, по всему. Возможно, придется начать не с бега, а с каких-то физических упражнений, работы с мелким оборудованием, ОФП и ЛФК, чтобы заставить работать определенные, непроработанные у конкретного человека группы мышц, и исключить травмы в дальнейшем. Не стоит забывать, что бег хоть и очень популярен, но и травм зачастую больше именно от него». Уже сейчас можно задуматься о предстоящих Московском полумарафоне (16 мая) и Московским марафоне (он пройдет 19 сентября, на подготовку — больше полугода) и следить за новостями популярного полумарафона «Весенний гром». А то и, вдохновившись, замахнуться на один из марафонов-мейджоров за рубежом.
ПЛАВАНИЕ
Если всерьез начать заниматься плаванием, то уже первые тренировки будут казаться чем-то большим, чем просто поход в бассейн. Тем, кто неплохо держится на воде, приходится почти что заново учиться плавать, так как слишком много нюансов приобретают большое значение — это и дыхание, и ритм, и скорость, и положение туловища с углами его отклонения, и движения рук; в каждой технике — свои сложности. Но когда-то и с этим удается справиться. «В детстве, когда мы учимся, все происходит очень нативно. У детей легко формируются физические качества: гибкость, быстрота, выносливость, любые движения даются без труда. У взрослых же есть определенные ограничения в плане гибкости, не говоря уже о каких-либо заболеваниях, — объясняет Светлана Хомутова. — Но научиться плавать можно даже с нуля: сначала у нас появляется умение, постепенно оно переходит в навык и вот мы уже плаваем, не задумываясь, как это происходит с обычной ходьбой. Следующими шагами могут стать: заплыв на 50 м, на те же 50 м, но уже на время, на 100 м, Тест Купера (600 м для женщин и 700 м для мужчин за 12 минут), 1000 м на время, заплыв в открытом бассейне, на открытой воде на Истре (дистанции на выбор: 1 км, 3 км и 5 км), а потом уже более сложные маршруты, например, на море, где есть препятствия в виде холодной воды, ветра, волн, где нужно поднимать голову над водой, ускоряться, обгонять и в целом ориентироваться». Что дальше? Будет нелегко, но однажды покориться смогут дистанции и в 10 км. Проверить свои силы можно на межклубных соревнованиях, заплывах X-Waters, на различных стартах в Селигере, Керчи, Байкале, на Волге, а также в Монтенегро и Марселе (в заплыве «Побег из замка Иф» можно участвовать в ластах).
БЕГ + ПЛАВАНИЕ
Тем, кто беговое кардио сочетает с походами в бассейн и, возможно, уже освоил некоторые техники спортивного плавания, можно шагнуть вперед — навстречу такому виду спорта, как SwimRun. Эта дисциплина, кстати, появилась относительно недавно — чуть более 10 лет назад. Но быстро увлекла любителей бросать себе вызов сложностью и необычным форматом соревнований. Человека, который решится выйти на старт по SwimRun, ожидает чередование бега по пересеченной местности и заплывов в открытой воде. Это гонки без транзитных зон: переодеться и высохнуть после заплыва не получится, равно как и снять кроссовки, чтобы броситься в воду, — без них, попав снова на сушу, вы просто не продолжите прохождение дистанции. «В SwimRun можно использовать колобашки, которые помещаются между бедрами для поддержания тела на плаву, так ноги отдыхают после бега, — советует Светлана Хомутова. — А еще специальные лопатки, которые увеличивают площадь давящей поверхности, благодаря чему загребать получается мощнее».
Чтобы подступиться к этому спорту, можно присоединиться к тренировочной программе SwimRun, не так давно появившейся в World Class. В нее входят беговые занятия с элементами функционального тренинга, а также тренировки в бассейне, которые включают в себя упражнения для пловцов на суше и водную практику. Чтобы отслеживать свой прогресс, можно участвовать в indoor-соревнованиях в клубах, а потом показать свои силы на Летних играх World Class им. Дмитрия Жернова уже в формате outdoor, куда приглашаются судьи из Федерации плавания. Летом 2021 будут и другие гонки SwimRun, например, SWIMRUN Grom. Возможно, однажды получится добраться и до чемпионата мира Ötillö на родине SwimRun в Швеции.
ВЕЛОТРЕНИРОВКИ
Крутить педали можно не только летом и весной в парке и не только на занятиях RPM, которые эффективны даже в коротком 30-минутном формате. Выйти на новый уровень помогут, например, занятия на велотреке. В World Class обучение езде на трековом велосипеде проходит на велотреке «Крылатское» и начинается с освоения техники: на полотне все сложнее, чем при уличном катании по прямой. Разгон, езда стоя, смена в вираже — эти и многие другие навыки понадобятся вам в гонках на полотне. «Велотренировки не так популярны, как бег, но быстро набирают обороты, — рассказывает Дарья Леонтьева. — Почти в каждом клубе World Class проходят уроки RPM и ICG Color Cycle. Я, опять же, порекомендую начать со встречи с тренером. Он посоветует велостанок или велотренажер для домашних тренировок, как и профессиональный велосипед, с которым потом вы сможете выступать или просто тренироваться на улице; расскажет про технику педалирования, правильность посадки на тренажере, которая крайне важна, чтобы избежать болей в коленях и пояснице. Занятия на велотреке «Крылатское» проходят под руководством заслуженных мастеров спорта и олимпийских призеры, они всегда будут рады помочь». Одной из целей для тех, кто добьется прогресса, могут стать соревнования серии Gran Fondo Russia или легендарная велогонка «Тур де Франс», которая с недавнего времени проходит и в Москве.
БЕГ + ПЛАВАНИЕ + ВЕЛОСПОРТ
Еще сложнее и интереснее — дойти до совершенства сразу в трех видах спорта. Это тройной вызов, который лежит в основе такого вида спорта, как триатлон. Триатлеты бегут, плывут и едут на велосипеде, и все — в рамках одной гонки. Чтобы быть способным на это, тренироваться можно сначала в формате indoor (так, в World Class было запущено целое направление Indoor Thriatlon) — это и в целом улучшит физическую форму со всеми показателями, и даст техническую базу для участия в соревнованиях. «Циклические дистанции — самые монотонные и выматывающие, — предупреждает Дарья Леонтьева. — Подготовить предстоит не только мышечный корсет, но и нервную систему, которая должна выдержать этот путь». Далее можно покидать пределы залов — и приступать к преодолению дистанций: сначала Олимпийской (10 км бега, заплыв на 1500 м и 40 км велогонки), а потом дойти до Ironman (42 км бега, заплыв на 3800 м и 180 км велогонки). Поначалу звучит это так, будто справиться с этим — выше человеческих сил. Однако есть и такие люди, которым под силу 10-кратный Ironman.
