Кроме плавания: как еще тренироваться в бассейне?

Если спорт рассматривать как одно из «лекарств» от осенней депрессии, то водные тренировки, напоминающие о лете, сработают, пожалуй, лучше всего. Польза будет даже от спокойного плавания в свободном стиле. Но его можно сделать эффективнее, работая с инвентарем, который доступен в бассейне. О том, как его использовать, рассказала Юлия Смердова, мастер-тренер водных программ в клубе World Class Житная.

«В наших клубах в бассейне имеется различное оборудование для самостоятельного использования. Его можно разделить на две группы: это предметы для плавания и инвентарь для аквааэробики. Но суть в обоих случаях одна и та же. Оборудование нужно для того, чтобы использовать плотность воды, ее сопротивление для усиления нагрузки.

Плавание

Если вы планируете поход в бассейн и хотите разнообразить именно плавание, то можете воспользоваться доской, колобашкой, лопатками и ластами.

Ласты

Ласты можно использовать самостоятельно или же вместе с доской — тогда получится акцент на отработку техники движения и укрепление мышц ног (увеличатя их выносливость и сила). В ластах «размер» ноги становится больше — благодаря им «перегоняется» больший объем воды, а от этого и мышцы получают больше нагрузки. Любые хлестообразные движения увеличивают сопротивление. Таким образом, усложнить тренировку можно и оставаясь на месте, и плавая.

Плавать в ластах можно такими стилями, как кроль (на груди и на спине) и «дельфин». Движения ногами в ластах можно делать в любых положениях: сидя, лежа, лежа на боку, спиной. В некоторых клубах есть специальные ласты для браса, но это менее распространено.

Лопатки

Для работы с плечевым поясом пригодятся лопатки — они увеличивают «площадь» кисти, за счет чего увеличивается нагрузка на плечевой пояс. Надев лопатки, далее можно плавать в них любым стилем, чтобы поработать над силой рук (плавание короткими интервалами с большой мощностью) или увеличить выносливость (длинные интервалы работы средней или низкой интенсивности). Другой вариант — упражнения; многие из них направлены на то, чтобы скорректировать технику плавания и сделать ее правильной.

Колобашка

С помощью этого предмета исключают работу ног. Колобашку зажимают бедрами, в результате чего спортсмен двигается только за счет рук — это и позволяет более интенсивно их тренировать.

Аквааэробика

К этому виду оборудования относятся специальные гантели для воды (они имеют достаточно большой размер, а также плавучие свойства, так что усилия нужно прилагать, чтобы их утопить), нудлы, которые также называют макаронинами, пояса, перчатки.

Нудл

В воде нудл всплывает — его нужно топить, опускать под воду. Для этого требуются усилия. Причем можно даже вставать на него, используя мышечную силу ног — одной или сразу двух. Одновременно будут работать мышцы, которые отвечают за балансирование, — мышцы-стабилизаторы. Правда, если человек побаивается и не очень уверенно чувствует себя при плавании, подобные упражнения лучше выполнять на мелкой воде — там, где есть контакт ног и дна. Если человек уверен в себе, то работать может и в более глубокой части бассейна.

• Можно встать одной ногой на нудл и, сгибая эту ногу в тазобедренном суставе (поднимаем бедро вверх), затем стараться «потопить» нудл в воде. Движения такие, как при поднятии на ступеньку. Они хорошо тренируют мышцы ягодиц.
• Упражнение называется «ножницы». Стоя на двух нудлах (они будут стремиться на поверхность воды, так что усилия будут направлены и на то, чтобы их опустить), делайте отведение ног в стороны — так, будто вы хотите сесть на поперечный шпагат. Далее можно поменять технику и те же самые отведения выполнять вперед-назад. В результате округляются мышцы ног, а еще активно работают мышцы-стабилизаторы, мышцы спины.
• Чтобы поработал пресс, попробуйте прыгать через нудл двумя ногями, будто это скакалка, только взяться за его середину нужно хватом на ширине плеч.

Пояс

Это легкий плавучий пояс, который надевается на талию — в результате человек лучше держится на воде. Используя это преимущество, он может выполнять различные упражнения в положении «стоя», даже если до дна он не достает. Если без пояса нужна определенная работа рук и ног, чтобы оставаться на плаву, то с поясом потребность в этом отпадает — можно сосредоточиться именно на упражнениях, отдельных движениях руками и ногами.

Перчатки

Это перчатки с перепонками между пальцев — своего рода ласты для рук. Они увеличивают площадь ладоней, а вместе с ней и сопротивление; больше усилий требуется, чтобы выполнять движения: отведение и приведение, опускания, сгибания и так далее. Это могут быть любые движения — они так или иначе создадут нагрузку за счет силы сопротивления, которую нужно преодолеть. Вода становится «тренажером», если брать в расчет ее свойства.

Гантели

С использованием плавучих гантелей выполняют жимы вниз, вперед и в сторону — работают бицепсы, трицепсы, мышцы плеч; движения выпрямленных рук вперед и назад (они, в свою очередь, отлично помогают во включении мышц груди и спины). Держа гантели, можно работать руками, как при плавании брасом.

Чтобы понять, как работать с теми или иными предметами оборудования, лучше сходить на занятие по аквааэробике и уже далее использовать полученные знания. Профессиональный тренер расскажет, как сделать эффективным взаимодействие с инвентарем, чтобы проработать интересующие вас мышечные группы.