Отжимания — это классическое упражнение, знакомое каждому с детства. Этот вид нагрузки хоть и не требует специальной подготовки или наличия тренажера, тем не менее является эффективным способом улучшить такие показатели, как мышечная масса и выносливость. Персональный тренер в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин рассказывает, как научиться отжиматься, не допустив травмирующих ошибок.
Базовые правила отжиманий и противопоказания
Существует всего лишь два ключевых правила, которые позволят избежать травм при выполнении всех модификаций отжиманий от пола:
- Нейтральное положение позвоночника
Тело должно быть вытянуто прямой линией с сохранением естественных изгибов позвоночника. Это поможет избежать опасной сдвигающей нагрузки на позвоночник.
- Сохранение угла отведения плечевой кости
Не поднимайте локти слишком высоко, чтобы не повредить суставы. Согните их под углом не более 80 градусов во фронтальной плоскости — в проекции они должны приходиться на середину груди. Руки при классическом отжимании должны находиться на ширине плеч или немного шире.
Все остальные рекомендации зависят от вариантов исполнения упражнения и от состояния тренирующегося. Так, людям с патологиями зрения или высоким артериальным давлением не стоит отжиматься с ногами на возвышенности. Кроме того, отказаться от любых отжиманий стоит людям с острыми состояниями опорно-двигательного аппарата вроде обострения грыжи. Противопоказаниями служат и воспаления суставов или сухожилий в острой стадии, а еще повреждения капсул сустава. Если при отжимании появляется резкая боль в плечевых суставах, стоит заменить упражнение.
Как и при любых других физических нагрузках, при отжиманиях важно сохранять правильную технику дыхания. Делайте вдох при движении вниз, а выдыхайте при подъеме тела. Сохраняйте нормальный ритм дыхания — если оно учащается, уменьшите темп отжиманий и подольше останавливайтесь в верхней точке. Если дышать иначе, появится риск повышения внутричерепного давления. Не забывайте и про разминку: «холодные» мышцы у нетренированного человека попросту не поддадутся нагрузке.
Как научиться отжиматься?
Во-первых, стоит оценить общее состояние организма. Так, человеку с большим весом не стоит начинать отжиматься от пола. Стоит снизить нагрузку и отжиматься под наклоном — например, от грифа или от любой другой перекладины. Постепенно можно снижать градус наклона, чтобы перейти к упору лежа и отжиматься от пола. Кроме того, можно начать отжиматься с колен, используя технику классических отжиманий. Если силы мышц пока не хватает, можно попробовать отжимания от стены. Количества повторений при таких несложных упражнениях должно быть больше.
Второй вариант — укрепить мышцы плечевого пояса, груди и верхних конечностей на тренажерах до перехода к отжиманиям. Это улучшит межмышечную координацию, а еще повысит силу и выносливость. После месяца работы с тренажерами человек даже со слабой физической подготовкой сможет отжаться так, как будто делал это упражнение всю жизнь.
